إن شراء صدور الدجاج بدون جلد لخفض الدهون أمر منطقي ؛ الخبز و القلي عليهم لا. لحسن الحظ ، لا يجب عليك أن تقلى - العديد من أساليب الطهي تغلق بنكهة بينما تحافظ على الدهون والسعرات الحرارية الإضافية.
هذه النصائح السهلة ستحافظ على الدهون والسعرات الحرارية غير المرغوبة من لحومك والدواجن والأسماك:
- دائمًا تقليم أي الدهون يمكنك أن ترى. حتى يمكن بيع القطع الخالية من الدهون مع الدهون على حواف - استخدم بسكين حاد حاد لإزالته. قبل طهي الدجاج أو الديك الرومي ، اسحب كل الجلد.
- أضف السمك إلى نظامك الغذائي. بعض الأسماك السميكة مثل التونة تحتوي على شرائح اللحم التي تشبه شرائح اللحم. معظم الأسماك هي خيارات صحية ممتازة. الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك الرنكة هي جيدة للغاية بالنسبة لك بسبب أحماضها الدهنية أوميغا 3.
- اسمحوا استنزاف الدهون المخفية بعيدا عن اللحوم. وضع الشوي والقطع المماثلة على الرف في وعاء الطبخ الخاص بك يسمح الدهون لتقطر بعيدا عن طهاة اللحوم.
- اختيار طرق الطبخ الصحي. استخدام تقنيات الطبخ التي لا تضيف السعرات الحرارية ، مثل التحميص ، والشوي ، والصيد غير المشروع ؛ تجنبي القلي العميق.
- ابحثي عن وصفات صحية تضيف نكهة بدون دهون وسعرات حرارية. على سبيل المثال ، استخدم الأعشاب المقطعة أو بذور السمسم بدلاً من فتات الخبز للحصول على قشرة تشبه الخبز. بعض البذور والمكسرات ، مثل بذور الكتان والجوز ، توفر الأحماض الدهنية الأساسية ، في حين أن البعض الآخر ، مثل بذور عباد الشمس واللوز والبندق ، هي مصادر جيدة لفيتامين E وتوفر بعض البروتين. يمكن طحن المكسرات والبذور واستخدامها بدلاً من عملية الخبز الثقيلة.
ذات الصلة: الطريقة الصحيحة لشواء
تقنيات الطبخ التي تقلل الدهون وتحافظ على المذاق
لا تعني مراقبة وزنك وصحتك أن صدر الدجاج الجاف هو الخيار الوحيد - بعيدا عن ذلك. تقنيات الطهي هذه تقدم نكهة رائعة وتصلح للوصفات السهلة التي تستخدم قاعدة عشبة أو مرق ولا تحتوي على دهون.
- تحميص. يمكن تحميص جميع أنواع البروتين ، أو خبزها ، في الفرن. هذا الأسلوب يفسح المجال لطهي دجاجة كاملة ، ديك رومي ، أو سمكة ، أو مشوي لحم البقر أو لحم الخنزير. أخصائية التغذية سوزان كراوس ، MS ، RD ، من المركز الطبي لجامعة هاكنساك ، في نيو جيرسي ، تقترح استخدام قطع من اللحم مع القليل من الدهون ، لأن التحميص يميل إلى تجفيف اللحم. لإبقاء العصائر أو الصلصات مقفلة حتى يبقى الطعام رطباً ، قم بتغطية مقلاة التحميص. "الدواجن التي يتم طهيها دون الجلد وشرائح السمك قليلة الدسم تحتاج إلى طهيها في وسط رطب (مثل المرق) والمغطاة ، في حين أن أجزاء الدجاج التي قد تحتوي على جلد أو أسماك أكثر دهنية ، مثل يقول كراوس: "يمكن طهي سمك السلمون أو سمك القاروس ، على الأقل كجزء من عملية الطهي". تجربة مع الأعشاب والتوابل على نكهة اللحوم - دون إضافة السعرات الحرارية. ابحث عن وصفات سهلة للفرك الجاف ، عادة ما تكون مخاليط الأعشاب والتوابل ، التي تغطى سطح اللحم.
- الشوي. معظم الناس يفكرون في الشواء على الشواء أو المدخن في الهواء الطلق ، ولكن الشوي يشمل أي طريقة تستخدم الحرارة المشعة من تحت الطعام ، مما يعطيها حواف متموجة. (يُعدّ الضفيرة تقنية طهي أخرى تستخدم الحرارة العالية ، عادةً من الأعلى ، في الفرن). "جميع الأطعمة تذوق الطعام على الشواية" ، كما يقول كراوس. "مرة أخرى ، كما هو الحال مع التحميص في الفرن ، يحتاج الشيف إلى توخي الحذر في التأكد من أن الطعام لا يجف ويتم طهيه ببطء ، لذلك لا يحترق." يمكنك القيام بذلك عن طريق تحضير الدجاج المسبق في الميكروويف أو المغطاة في الفرن قبل رمي اللحوم على الشواية لتحقيق طعم الشواء. يقترح كراوس وضع قطع من السمك في رف شواء من أجل إبقائها طرية ومنعها من الانهيار. وتضيف أن اللحم المقدد أفضل من اللحم المشوي ، لأن أي الدهون سوف تنخفض. قم أولاً بتلوين اللحم أو الدجاج أو شرائح اللحم الكبيرة أو شرائح سميكة ، ثم قم بشربها بانتظام للاحتفاظ بالطعم. تأكد أيضًا من مراقبة اللهب على شواية حتى تتمكن من التحكم في سرعة الطهي. الهدف هو طهي اللحم أو السمك بالتساوي في الداخل ، مع منعه من الاحتراق في الخارج.
- يُقلى المزيج ويُقلّى. عند تحضير الطعام في مقلاة مفتوحة ، يُطلق على هذه التقنية اسم "sautéing". استخدم مقلاة وقلبي. في كلتا الحالتين ، يمكنك طهي الطعام بكمية صغيرة من الزيت - تأكد من اختيار واحد من الأنواع غير المشبعة الصحية ، مثل الزيتون أو الكانولا أو الفول السوداني أو عباد الشمس أو القرطم - أو استخدم فقط رذاذ الطبخ. نظرًا لأنك تستخدم مقلاة واحدة فقط لكل من البروتين والخضار ، فإن هذه الطرق تجعل عملية التنظيف سهلة. تأكد من وضع شرائح أو مكعبات من مكعبات النرد ، حتى تظل العناصر الغذائية في الخضار. يقول كراوس ، "ما هو لطيف أيضًا في طريقة الطهي هذه هو أنه يمكنك استخدام أنواع مختلفة من الخضار للحصول على النكهة ، وليس عليك إضافة طن من الصلصة لإعطاء الطعام طعمًا رائعًا."
- Poaching. تشتمل طريقة الطهي الصحية هذه بالكاد على تغطية الطعام بالسائل الذي ينضج على نار خفيفة بدلا من الغليان - بين 160 و 180 درجة. استخدم وعاء طهي مغطى أو وعاءًا كبيرًا بما يكفي لوضع الطعام في طبقة واحدة فقط. يمكنك تعزيز نكهة السائل باستخدام مرق ، والنبيذ ، والتوابل ، وخضروات الحساء مثل البصل والكرفس والكراث والجزر. على الرغم من أن الصيد الجائر هو على الأرجح أسلوب الطبخ الأقل شعبية ، كما يقول كراوس ، فإنه يحافظ على أي بروتين تطبخه رطبًا للغاية. يعتبر سمك السلمون أو قطع السمك السميكة الأخرى مثالية للصيد غير المشروع ، كما أن صيد شرحات الدجاج يجعلها رطبة. يقول كراوس: "الطهي بهذه الطريقة خالٍ من الدهون ، حيث يتم استخدام وسط مائع ، مثل مرق أو قاعدة الطماطم". لاحظ أنه بعد الطهي ، عادة ما تقوم بإزالة الطعام من سائل الصيد غير المشروع ، الذي يمكن التخلص منه.
- Stewing. تتضمن طريقة الطهي البطيء وضع جميع المكونات في سائل ، ولكنها تختلف عن الصيد غير المشروع لأن السائل في كثير من الأحيان يصبح جزءًا من الطبق النهائي أو يمكن استخدامه كصلصة خفيفة. يمكنك ملء قدرتك مع الكثير من الخضار والبروتين. توصي كراوس باستخدام قطع اللحم الخالية من الدهن ، وكذلك الدجاج أو المأكولات البحرية ، لأن هذا هو طبخ رطب وسوف يطحن الطعام. إذا كنت تستخدم قطعًا زهيدة من اللحم ، يمكنك تحريكها ، ثم استنزف جميع الدهون من الوعاء قبل إضافة مكونات أخرى.
ذات الصلة: اختيار الأطعمة العضوية
جرّب هذه التقنيات الصحية السليمة ، وعليك سرعان ما تذوق المذاق الطبيعي للأطعمة ، معززًا بالأعشاب الطازجة والتوابل بدلاً من الزبدة والدهون الأخرى.
