أنت لن تبدو حقاً وكأنك تعمل. ستشاهد التلفزيون ، أو تقود سيارتك ، أو تعمل في مكتبك ، أو تفريش أسنانك. ولكنك سوف تكون أيضا تضغط وتقوي عضلات قاع الحوض من خلال تمارين كيجل ، وهي سلسلة من تقلصات العضلات التي يمكن أن تساعد في السيطرة أو منع سلس البول.
د. أنشأ أرنولد كيجل تمارين قاع الحوض هذه في عام 1948 كطريقة لمساعدة النساء اللواتي طورن سلس البول بعد الولادة.
الولادة أو انقطاع الطمث يمكن أن تضعف عضلات قاع الحوض التي تثبت المثانة والإحليل في مكانها. مع ضعف هذه العضلات ، يمكن أن يؤدي أي ضغط إضافي على المثانة بسبب الضحك أو العطس أو السعال أو ممارسة الرياضة إلى تسرب البول.
تمارين كيجل ، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح وعلى مدى فترة طويلة من الزمن ، تقوي هذه العضلات إلى الأفضل دعم مثانتك. ووجدت مراجعة للدراسات من نيوزيلندا أن النساء اللواتي يمارسن كيجلز بشكل منتظم قد يصل إلى 17 مرة أكثر عرضة للشفاء من أعراض سلس البول من النساء اللواتي لم يقمن بذلك.
يمكن للرجال أن يستفيدوا أيضًا. على الرغم من أن النساء يشكلن 75 إلى 80 في المئة من 25 مليون أمريكي يعيشون مع سلس البول ، قد يواجه الرجال مشكلات المثانة المماثلة بعد إزالة البروستاتا لديهم. وكثيرا ما توصف كيجلز للنساء ، لكن الأبحاث الحديثة المنشورة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية تشير إلى أنه ينبغي على الرجال القيام بها كذلك. ووجدت الدراسة أن الرجال الذين عملوا كيجلز خلال فترة ثمانية أسابيع كان لديهم أقل من نصف عدد حلقات سلس البول الأسبوعية مثلما كان لديهم قبل تعلم التمارين.
أداء تمارين كيجل
قبل بدء نظام كيجل الخاص بك ، أنت ' ليرة لبنانية بحاجة لمعرفة أي العضلات هي الصحيحة للتركيز عليها. أفضل طريقة لفعل ذلك هي الجلوس على المرحاض مع تفكك ساقيك وتبدأ في التبول. بعد بضع ثوانٍ ، حاول إيقاف تدفق البول عن طريق الضغط دون تحريك ساقيك. إذا قمت بإيقاف تدفق البول ، فمن المحتمل أنك استعملت عضلات قاع الحوض: هذه هي العضلات التي ستحتاج إلى تقويتها للمساعدة في السيطرة على سلس البول. قد يتطلب الأمر أكثر من محاولة للتأكد من أنك قد وجدت مجموعة العضلات المناسبة.
تتطلب تقلصات فرد من تمرين كيجل ضغط عضلات قاع الحوض كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول. من الناحية المثالية ، يجب إجراء تمارين كيجل على النحو التالي:
- إفراغ المثانة قبل البدء.
- قم بتعاقد عضلات قاع الحوض وأمسك بعشرة.
- استرخاء العضلات تمامًا لعدد 10.
- الوقوف وتنفيذ 10 من هذه الانقباضات. كرر ذلك 10 مرات أثناء الجلوس ، و 10 مرات أثناء الإمساك ، بما مجموعه 30 تقلصًا في روتين تدريبي واحد.
- قم بإجراء تمارين كيجل الخاصة بك ثلاث مرات يوميًا ، للحصول على إجمالي 90 انقباض في اليوم.
Your برنامج كيجل
قد يكون انقباض تسعين يومًا أمرًا شاقًا ، ولكن ضع في اعتبارك أنه يمكنك القيام بها في أي مكان أثناء الانتظار على خط سوبر ماركت أو ضخ الغاز ، على سبيل المثال. بعد كل شيء ، لا يمكن لأي شخص رؤيتك تقوم به.
يمكنك المساعدة في جعل هذه التمارين الطبيعة الثانية من خلال أدائها خلال المشغلات المحددة - على سبيل المثال ، عندما يتم توقيفك على ضوء أحمر أو أثناء فترات راحة تجارية. بعد فترة ، قد تجد نفسك تمارس تمارين كيجل تلقائيا.
تذكر أن هذه هي مثل أي تمارين أخرى في تلك النتائج ليست تلقائية. معظمهم لاحظوا بعض التحسن في سلس البول لديهم بعد أربعة إلى ستة أسابيع ، ولكن قد يستغرق الأمر ثلاثة أشهر قبل أن تظهر نتائج ملحوظة.
وكما هو الحال مع أشكال أخرى من التمارين ، تذكر أن المبالغة فيها أمر سيء. يحاول بعض الأشخاص تسريع تقدمهم عن طريق إجراء المزيد من التكرار أو القيام بتمارينهم بشكل أكثر تكرارًا. من خلال القيام بذلك ، فإنها تخاطر بالإجهاد أو إصابة عضلات قاع الحوض ، مما قد يجعل السلس البولي أسوأ.
