تجلب سن اليأس العديد من التغييرات - وليس أقلها التي قد تكون مشاكل في النوم لديك عد الأغنام طوال الليل. في الواقع ، أكثر من 60٪ من النساء سيواجهن صعوبة في النوم في مرحلة ما خلال سنوات انقطاع الطمث ، وسيلاحظ العديد من الاضطرابات في وقت مبكر من فترة ما قبل انقطاع الطمث ، والتي يمكن أن تحدث حتى 10 سنوات قبل أن يبدأ انقطاع الطمث. "عندما يبطئ المبايض أو توقف الإباضة تماماً ، فإنك لا تنتج الكثير من هرمون البروجسترون ، وهو هرمون محفز للنوم" ، توضح أخصائية النوم جويس وولسبين ، دكتوراه ، أستاذة مساعدة في الطب في جامعة نيويورك.
ووجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة روش في شيكاغو أنه كلما طالت فترة انقطاع الطمث لدى المرأة ، زادت احتمالية أن تواجه صعوبة في النوم والاستمرار في النوم. في المقابل ، تقل احتمالية استيقاظ النساء مبكراً عندما ينتقلن من مرحلة ما قبل انقطاع الطمث إلى سن اليأس.
لكن هذا ليس كل شيء: تقلبات الهرمون المرتبطة بالفترة المحيطة بالسن والإثارة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى حدوث هبات ليلية ليلية تُعرف بالعرق الليلي التي يمكن أن تمنع حتى أعمق نائمة من الحصول على سبات كافية. في الواقع ، في دراسة من جامعة ستانفورد ، تعرض ما يقرب من ثلث المشاركين (900 امرأة تتراوح أعمارهن بين 35 و 65) للأرق بسبب الهبات الساخنة. "مع تقدمنا في السن ، يمكن أن تبطئ أجسامنا" ، يشرح الدكتور والسبلين. "المرأة التي اعتادت أن تكون قادرة على حرق الشمعة في كلا الطرفين قد لا تكون قادرة على القيام بذلك بعد الآن ، وقد تجد ببساطة أنها تحتاج إلى مزيد من النوم."
النوم وانقطاع الطمث: نصائح لتحسين ZZZs
إذا كنت إذا كنت تقترب أو تكون في منتصف فترة انقطاع الطمث ، فكن مطمئنًا - يمكن أن يكون نومًا جيدًا ليومك. هذه النصائح الموصى بها من قبل الخبراء يمكن أن تساعد:
تبرد: بدلاً من ارتداء البيجاما الضخمة أو النوم في ملابسك الداخلية أو ثوب نوم قصير بلا أكمام من القطن ، تنصح Walsleben. كما أنه من المفيد أيضًا تقليل الحرارة خلال فصل الشتاء ، وضخ تكييف الهواء خلال الأشهر الأكثر دفئًا ، وقم بتداول المعزي الثقيل للحصول على ورقة أخف ، وتنفس ، كما تقول.
رشفة أكثر ذكاءً: "النبيذ الأحمر ، والكافيين ، يقول هوارد كرافيتز ، العضو المنتدب ، والأستاذ المساعد في الطب النفسي والطب الوقائي في المركز الطبي لجامعة راش في شيكاغو ، والمحقق الرئيسي في دراسة نوم المرأة في راش: "إذا بدت هذه الأشياء تؤثر عليك ، ابتعد عنهم قبل ساعتين على الأقل من النوم ، أو ، إذا أمكن ، تجنبهم تمامًا." من الحكمة أيضًا محاولة تقليل معظم السوائل في وقت مبكر من اليوم. "يميل التكرار البولي إلى الزيادة مع تقدمنا في العمر ، والاستيقاظ في منتصف الليل لاستخدام الحمام يفسد النوم بشكل كبير" ، كما يشرح.
إنشاء روتين الاسترخاء قبل الركوب: "واحدة من أكبر يقول الدكتور كرافيتز: "العوامل التي تؤدي إلى الأرق هي الخوف أو الاعتقاد بأنك لن تغفو". "لا تفترض أنك فقط بسبب انقطاع الطمث ، ستحدق في السقف حتى الفجر أو لأن الفلاشات الساخنة استيقظت الليلة الماضية ، هذه الليلة أيضًا." بدلا من ذلك ، يوصي باتخاذ جهد متضافر للتخلص من التوتر قبل النوم حتى تتمكن من ترك همومك وراءك. إن ممارسة اليوغا ، أو التنفس العميق ، أو حتى قراءة كتاب جيد هي طرق فعالة للاسترخاء قبل النوم.
فكر في الدواء: يمكن أن تساعد حبوب منع الحمل بجرعة منخفضة على استقرار مستويات البروجسترون ، مما يحسن نومك أثناء العملية. يشرح Walsleben. وتضيف: "النساء اللواتي يعانين من الهبات الساخنة قد يرغبن أيضًا في التفكير في استخدام العلاج بالهرمونات البديلة [HRT]". على الرغم من أن العلاج التعويضي بالهرمونات يمكن أن يساعد بالفعل في تخفيف الهبات الحادة الوخيمة ، يوصي الخبراء باستخدام أقل جرعة فعالة لأقصر مدة ممكنة لتقليل مخاطر المضاعفات ذات الصلة.
انظر اختصاصي النوم: إذا كنت قد فعلت كل ما سبق ، وكنت لا تزال تقذف وتحول طوال الليل ، انظر اختصاصي النوم. يقول كرافيتز: "يمكنه تحديد ما إذا كان سن اليأس هو الجاني فعلاً ، وإذا لم يكن كذلك ، فإن شيء آخر ، مثل الاكتئاب ، أو توقف التنفس أثناء النوم ، أو متلازمة تململ الساقين ، هو اللوم". "كلما بدأت العلاج ، كلما تمكنت من الحصول على البقية التي تحتاجها."
