بعض أعراض سن اليأس هي مجرد مزعج ، مثل الهبات الساخنة والجلد الجاف. يمكن أن تؤدي التغييرات الأخرى المرتبطة بانقطاع الطمث إلى مشاكل صحية طويلة الأمد للنساء ، من فقدان العظام إلى ارتفاع الكوليسترول.
يساعد اتباع نظام غذائي مثالي لسن انقطاع الطمث على تقليل أو حتى منع أعراض انقطاع الطمث وحمايتك من الأمراض ، مثل هشاشة العظام والقلب والأوعية الدموية المرض:
وهناك بعض الأطعمة الأساسية التي تعتبر كبيرة لصحة المرأة ويمكن أن تساعد في أعراض انقطاع الطمث مثل الجلد الجاف ، والانتفاخ ، وزيادة الوزن ، والهبات الساخنة ، وفقدان العظام ، كما تقول ليزا ف. بونس ، RD ، عضوة في جمعية الحمية الأمريكية ومالك شركة Back to Basics Nutrition Consulting في ردينغ ، كون.
كلما تأكدت من أن هذه الأطعمة هي الغذاء الأساسي في حمية انقطاع الطمث ، يكون انقطاع الطمث الأسهل والسنوات التي تليها.
المياه. الجفاف المهبلي والجلد الجاف الناجم عن انخفاض في هرمون الاستروجين خلال انقطاع الطمث هي شكاوى شائعة بين النساء في هذا الوقت ، ولكن الحصول على ثمانية أكواب من الماء في اليوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على رطوبة بشرتك وجفافها ، كما يقول بونس.
Drinking w كما تساعد ater على تقليل الانتفاخ الذي يحدث مع التغيرات الهرمونية ، كما تضيف. هذا النوع من الأعراض هو الأكثر شيوعًا في السنوات التي سبقت انتهاء النهايات للخير ، والتي يشار إليها غالبًا باسم فترة ما قبل الإياس.
الكالسيوم. يزيد الكالسيوم الخاص بك أثناء انقطاع الطمث لأن فقدان الإستروجين يمكن أن يسرع من فقدان العظام ، كما يقول بونس . إذا كنت لا تأخذ بديل الاستروجين ، تهدف إلى الحصول على ما لا يقل عن 1200 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم. وتقول إنك إذا كنت تأخذين العلاج بالهرمونات البديلة ، فعليك أن تأخذ 1000 ملغ في اليوم. ولأنه من الصعب على معظم النساء تحقيق ذلك من خلال النظام الغذائي وحده ، ففكر في مزيج من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي ، مثل الحليب واللبن غير الغذائي ، ومكملات الكالسيوم.
فيتامين D. الحصول على كمية كافية من فيتامين د أيضًا ضروري لحماية عظامك أثناء انقطاع الطمث. يأتي فيتامين (د) من الشمس ، لكن العديد من الخبراء يقولون إنه من الضروري لصحة النساء تناول مكملات فيتامين د لضمان حصولك على ما يكفي ، خاصة في الشتاء وفي المناخات غير المشمسة. على الرغم من أن الجرعة اليومية الموصى بها هي 600 وحدة دولية فقط لمعظم الناس ، يقول بونس أن العديد من الأطباء ينصحون بتوصيل ما بين 1000 إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين (د) في اليوم. تحدث إلى طبيبك حول الكمية المناسبة لك.
الفواكه والخضروات. يتباطأ معدل الأيض مع تقدمك في العمر ، وتميل النساء في منتصف الأربعينيات إلى أن يصبحن أكثر استقلالية. هذا كل ما يصل إلى زيادة الوزن ، واحدة من أكثر أعراض سن اليأس اللعين. عن طريق ملء الفواكه والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك المساعدة في تقليل الوزن مع الحصول على المواد الغذائية التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
الحبوب الكاملة. بعض الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان ، والكينوا ، والشعير والأرز البني ، يوفر الفيتامينات B - التي تساعد على تعزيز الطاقة ، وإدارة الإجهاد ، والحفاظ على عمل الجهاز الهضمي ، ويقول Bunce.
حمض الفوليك والألياف ، كما وجدت في الحبوب الكاملة ، تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والتي ترتفع بعد انقطاع الطمث.
الحديد. احتياجات الحديد الخاصة بك في الواقع تنخفض خلال سنوات انقطاع الطمث ، يقول بونس ، لذلك التركيز على تناول قطع الهزيل من لحم البقر والبيض والحبوب الغنية بالحديد ، والحبوب يجب أن تضع ما يكفي في نظامك الغذائي. لا يوصى عادة بمكملات الحديد (والتي تشمل الفيتامينات المتعددة مع الحديد) للنساء بعد انقطاع الطمث إلا إذا وصفها الطبيب لك.
فول الصويا. يوصي بعض الخبراء بفول الصويا للتخفيف من الهبات الساخنة ، ولكن هذا البحث غير حاسم ، يقول بونس . مركبات الصويا ، ودعا الايسوفلافون ، والاستروجين تقليد في الجسم. وتقول بونس إن الدراسات على فوائد فول الصويا بالنسبة للنساء في سن اليأس تركز على النساء في آسيا اللائي يحصلن على فول الصويا من الطعام. إذا كنت ترغب في تجربة الصويا ، وتناول ادامامي ، والتوفو ، وغيرها من الأطعمة فول الصويا قدر الإمكان بدلا من الأطعمة المصنعة مثل البرغر الصويا. "في أي وقت يمكنك فيه إضافة الأطعمة النباتية إلى نظامك الغذائي ، إنها فائدة" ، كما تقول.
Flaxseed. Flaxseed هو غذاء نباتي رائع يحتوي على أحماض أوميجا -3 الدهنية. حاول رش بذور الكتان على الحبوب واللبن والسلطات. فهو يضيف الألياف إلى نظامك الغذائي ، ويحافظ على صحة الشرايين ، ولديه بعض المركبات الشبيهة بالإستروجين ، كما يقول بونس.
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام الحقيقة هي أن السعرات الحرارية تحتاج إلى التراجع مع كل عقد من عمر الحياة . كلما قلّ وزنك أثناء انقطاع الطمث ، كلما كانت أعراض انقطاع الطمث أفضل بشكل عام ، لذا من المفيد اعتماد نظام غذائي يحتوي على أطعمة صحية قليلة الدسم ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ، والتي ستساعدك على الحفاظ على وزنك.
ما يجب تجنبه. الابتعاد عن الكحول والسكر والكافيين والأطعمة الغنية بالتوابل ، والتي يمكن أن تسبب الهبات الساخنة ، وتزيد من سلس البول (مشكلة أخرى شائعة خلال سنوات انقطاع الطمث) ، وزيادة تقلبات المزاج ، وزيادة فقدان العظام ، وتقول بينس: "من بين عملاء بونز ، فإن النساء اللواتي يعانين من أعراض انقطاع الطمث هي الأفضل لهؤلاء الذين يقتربون هذه المرة كتطور طبيعي لحياتهم ويتدحرجون باللكمات ، بدلاً من رؤيتها كنضال".
"لقد أمضت العديد من النساء حياتهن بالكامل في رعاية الآخرين" ، كما تقول. "هذه هي الفرصة المثالية للنظر في المرآة وتقول لنفسك ،" أنا بحاجة لرعاية نفسي الآن حتى أتمكن من الحصول على نوعية الحياة التي أبحث عنها. "
