يمكن أن يبدو الطريق إلى صحة أفضل في بعض الأحيان وكأنه معركة شاقة. ولكن مع كل خطوة صغيرة تتخذها وكل قرار صحي تقوم به ، تقترب أكثر من هدفك لتحسين الصحة ، وأحد أكثر الطرق فعالية للقيام بذلك هو عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.
فكر في التبسيط ملفك الغذائي على مراحل. لن تعمل هذه التغييرات في النظام الغذائي الثلاثة على تعيينك على مسار أكثر صحة فحسب ، بل ستخلق حافزًا لإجراء المزيد من التعديلات - وقبل أن تدرك ذلك ، ستشعر بالثقة في قدرتك على اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة للحفاظ على صحة جيدة. <ﻛﻴﻒ ﺗﻐﯿﺮ اﻟﺘﻐﯿﯿﺮ ﻓﻲ اﻟﺤﯿﻮاﻧﺎت اﻟﺼﻐﯿﺮة
ﻻ ﯾﻌﻨﻲ أن ﺗﻜﻮن ﻟﯿﺴﺖ ﺻﺤﺘﻚ وﺻﺤﺘﻚ أﻧﻚ ﻻ ﺗﺴﺘﻄﯿﻊ اﻟﺘﻤﺘﻊ ﺑﻘﻄﻌﺔ ﻣﻦ ﻛﻌﺐ أو ﻛﻌﻜﺲ اﻷﯾﺪﯾﺎن. هذا يعني أنك لا تفعل ذلك كل يوم.
"أقول دائما طالما أنك تفعل الشيء الصحيح في معظم الوقت ، سوف تنجح في أن تكوني بصحة جيدة" ، كما تقول تارا هاروود ، أخصائية التغذية مع كليفلاند كلينيك في أوهايو. "فعل الشيء الصحيح في معظم الوقت يعني تنفيذ تغييرات بسيطة في النظام الغذائي ، والتي ستضاف مع نهاية الأسبوع."
حمية تغيير رقم 1: خفض مرة أخرى على الخمر
إنه لأمر مدهش كيف بسرعة تضيف السعرات الحرارية يصل ، لا سيما تلك التي تشربها. ويمكن أن تكون السعرات الحرارية الفارغة في المشروبات الكحولية هي أول مكان للبدء في تخفيضها.
الحد من استهلاك الكحول يمكن أن يحسن نظامك الغذائي وصحتك العامة. يقول هاروود: "على الرغم من أن شرب الكحول باعتدال له بعض الآثار المفيدة ، إلا أن شربه أكثر من هذا المبلغ يمكن أن يكون له آثار سلبية على الصحة. من المستحسن أن الرجال لا يشربون أكثر من مشروبين في اليوم الواحد ، والنساء يشربن إن تناول الكحول - حتى مشروب واحد فقط - يمكن أن يضعف نظامك الغذائي ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، وتناول الطعام غير الصحي ، وشرب أكثر من الكمية الموصى بها.
لتجنب هذه المخاطر الصحية السيئة ، ضع إرشادات يقول هاروود: "اجعل من السهل التمسك بكحول الكحول." اعملي بقاعدة لا تشربها خلال الأسبوع أو تشتري ما يكفي لسعر واحد في المساء ، "تذكر أن الكحوليات تحتوي على سعرات حرارية ، وإذا كنت تحاول إنقاص الوزن من الأفضل اختيار الماء بدلاً من ذلك. "
Diet Change No. 2: Opt for More Vegetarian Meals
قد تحب همبرغر وشواء ، ولكنك تهدف لتناول وجبتين نباتيتين على الأقل كل أسبوع. يمكن أن يكون لذيذ ، وملء ، وأقل تكلفة من ميا وجبة على أساس t.
"إن الوجبة النباتية التي لا تعتمد على الجبن أقل في السعرات الحرارية ومعبأة مع فوائد مكافحة المرض من الألياف الإضافية ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والمعادن التي توجد جميعها بشكل طبيعي في الخضروات "يقول هاروود. "يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات على خفض نسبة الكولسترول وضغط الدم وأنواع معينة من السرطان."
إذا لم تشعر بالرضا عن طبق الخضار بالكامل ، فاختر الوصفات النباتية مع خيارات البروتين الخالية من اللحوم ، مثل حيث تشير الفاصوليا - حبوب الفاصولياء ، والفاصوليا ، والفاصوليا السوداء ، والمزيد - والعدس ، إلى ديبورا روبينيت ، RD ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة في تاكوما ، واش.
"الفاصوليا ، البازلاء ، فول الصويا ، والعدس تقدم الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم مع الألياف وبروتين الجودة ، "يفسر روبينت. كما أنها تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم ، وتعبئتها ، وتحسين مستويات الطاقة. يقترح روبينيت تجربة شوربة عدس معبأة بالخضار للحصول على وجبة نباتية صحية وصحية.
Diet Change No. 3: Pack Healthy Snacks
عندما يضرب منتصف النهار وتبدأ الجوع مرة أخرى ، قد تكون يميل لزيارة آلة البيع. تجنب هذه العادة الغذائية غير الصحية عن طريق تعبئة وجبات خفيفة صحية خاصة بك لإحضارها معك.
إليك بعض الأفكار الخفيفة الصحية التي يسهل تعبئتها للعمل أو عندما تكون في الطريق:
الخضروات الطازجة مع الحمص.
- فواكه طازجة
- البذور والمكسرات - اصنع مزيجًا خاصًا من الخيارات مثل بذور عباد الشمس والجوز والبقان واللوز
- حاوية من الزبادي
- عدد قليل من البسكويت الكاملة>
- بيضة مسلوقة
- عصير خضار
- علبة من دقيق الشوفان الفوري
- فشار (بدون ملح مضاف)
- قليل الدسم
- مزيج درب منزلي الصنع مع الحبوب الكاملة والفواكه المجففة
- احتفظ بخدعة في مكتبك أو حقيبتك حتى تتمكن من تناول وجبة خفيفة سريعة وصحية بمجرد أن تشعر بأن بطنك يبدأ في الضجيج. ويقول Robinett إن تناول وجبة خفيفة بانتظام من الأنشطة المجدولة. "إن تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات يسمح لك بالحفاظ على الطاقة والتركيز ، فضلاً عن فقدان الوزن أو الحفاظ على تركيبة الجسم المثالية" ، كما تقول.
كل ما يتطلبه الأمر لبدء تغيير حياتك هو بضع خطوات أساسية أولى. قبل ان تعرفه، عليك أن تكون في العادة من اتخاذ خيارات صحية للكل قرار تواجهونها.
