قد يكون من الصعب تذكر ما حدث أولاً ، الاكتئاب أو الألم اليومي. غالبًا ما يغذي هذان الشرطان بعضهما البعض ويزدادان سوءًا معًا. تقول سامانثا ميلتزر برودي ، أستاذة الطب النفسي والأستاذ المساعد في كلية الطب بجامعة نورث كارولينا في تشابل هيل: "الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يعانون من آلام مزمنة أربع مرات أكثر من الأشخاص الذين لا يعانون من الاكتئاب".
الألم المزمن هو الألم الذي يستمر في أي مكان من بضعة أسابيع إلى سنوات عديدة ولا يختفي مع مسكنات الألم المعتادة. كلما كان الاكتئاب أشد ، كلما كان الألم أكثر حدة ، يقول الدكتور ميلتزر برودي. "لا أحد يعرف حقاً لماذا يرتبط هذان الشرطان في الغالب ، ولكن يُعتقد أن كلاهما يرتبط بالتغيرات في الجهاز العصبي المركزي."
لأن نوع الألم المزمن الذي يعاني منه الاكتئاب يمكن أن يختلف بشكل كبير من شخص لآخر ، يجب أن تكون مصممة لنوع الألم الخاص بك. في حين أن العلاجات الدوائية والحديثية مهمة لعلاج الاكتئاب الناجح ، يمكن لبعض التغييرات في نمط الحياة أن تساعد أيضًا. اسأل طبيبك عن هذه العادات الصحية ، والتي يمكن أن تخفف الحمل البدني والعاطفي.
1. تناول حمية مضادة للالتهاب
يبدو أن بعض الأطعمة تؤدي إلى تفاقم الالتهاب ، الذي يسبب آلام المفاصل ، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يساعد في إبقائه في حالة جيدة. لتقليل الالتهابات وزيادة طاقتك ، اشرب ما لا يقل عن 64 أونصة من الماء كل يوم وقم ببناء نظامك الغذائي حول الفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة ، والفول والبقوليات ، والأسماك ، وزيت الزيتون ، والجوز ، والدهون الصحية الأخرى. كما أن التحكم في الوزن مهم أيضًا: فالأنسجة الدهنية تنتج مواد كيميائية تسبب الالتهاب ، وتحمل وزنًا إضافيًا يمكن أن يفرض ضرائب على جسمك ، مما يزيد الألم وعدم الراحة.
2. تمرين يومي
عند وضع الألم والصلابة ، كثيرًا ما يرغب الأشخاص في إبطاء الحركة والانتقال أقل. لكن تقييد أو تخطي التمارين يمكن أن يجعل المشاكل أكثر حدة. التمرين ضروري للحفاظ على تدفق الدم الغني بالمغذيات إلى الغضروف الذي يربط المفاصل. فهو يقوي العضلات ، والتي يمكن أن تحمل العبء على المفاصل وتوفير المزيد من الحماية للغضروف. كما أنها تطلق الناقلات العصبية والاندورفين ، وهي مواد كيميائية دماغية جيدة تعزز جهاز المناعة وتقلل من إدراك الألم وتحسن الحالة المزاجية.
عندما يتعلق الأمر بالاكتئاب والألم المزمن ، فإن النظام الغذائي وممارسة الرياضة معا قد يصلان إلى أكثر من المبلغ من اجزائها. كان المشاركون الذين تابعوا برنامجًا مدمجًا من التمارين واتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن أكبر انخفاض في الآلام المزمنة في دراسة نشرت عام 2013 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية. لقد عانوا من الألم والالتهاب أقل ، فضلا عن وظيفة أفضل للركبة من أولئك الذين مارسوا فقط. كما أنهم أبلغوا عن ألم أقل من أولئك الذين في المجموعة التي لا يتبعونها إلا النظام الغذائي.
إن النظام الغذائي المترافق مع التمارين الرياضية يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص لآلام الظهر ، كما يقول ميلتزر برودي. وتقول إن فقدان الوزن وحده يمكن أن يخفف الألم ، وعندما يقترن بالتمرين ، يمكن أن يحسن المزاج كذلك.
3. الحصول على النوم الجيد
اكتشف الخبراء وجود صلة بين النوم والألم المزمن والاكتئاب. في دراسة عام 2014 نشرت في مجلة طب إعادة التأهيل ، درس الباحثون السويديون أكثر من 1200 شخص في إجازة مرضية طويلة الأجل ووجدوا أن سوء نوعية النوم يمكن أن يبدأ في سلسلة من ردود الفعل التي تؤدي إلى الألم. وأظهرت النتائج أيضا وجود صلة بين الأرق والاكتئاب. في الواقع ، قد تزيد مشكلات النوم من خطر الإصابة بالاكتئاب لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة. تحدث إلى طبيبك عن حل أي صعوبات في النوم تواجهها. قد يساعد النوم الأفضل على تخفيف الألم وأعراض الاكتئاب.
خطة علاج شاملة للاكتئاب والألم المزمن
إذا تركت دون علاج ، يمكن أن يؤدي الألم المزمن إلى تفاقم أعراض الاكتئاب ، مما يعرضك لخطر أكبر للانتحار ، ميلتزر برودي يقول. وتؤكد على أهمية الاقتراب من الاكتئاب والألم المزمن من خلال خطة علاج شاملة ، تشمل أيضًا النظر إلى الضغوطات الفريدة التي تعاني منها. يمكن أن تساعد معالجة بعض الأمور المحددة التي قد تسهم في ظهور أعراض الاكتئاب أيضًا في تخفيف الألم.
من المهم أيضًا مراقبة العلامات على عدم نجاح العلاج ومناقشتها مع طبيبك على الفور حتى تتمكن من إجراء تغييرات تساعد على ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان الشخص الذي تعرفه يعاني من الاكتئاب ، فقم بإيلاء اهتمام خاص للتعليقات حول اليأس والحياة التي لا تستحق العيش. يمكن أن تكون التغييرات في السلوك ، مثل التخلي عن العناصر العاطفية وغيرها من الأشياء الثمينة ، علامة على أن الشخص يحتاج إلى عناية طبية إضافية.
