5 طرق صحية لطهي الطعام مع اليقطين

البرغر الأسود القرع هي كبيرة لصحة القلب .Thinkstock

سواء كنت تشاهد فيلما أو يسقي أوراق الشجر ، يعمل قلبك بجد من أجلك. واحد صحي يدق 100،000 مرة ويضخ حوالي 2،000 غالون من الدم يومياً. لمساعدتها على القيام بعملها - ولمنع أمراض القلب - استلهمت من المواسم وأضفت اليقطين إلى ذخيرة الوصفات الخاصة بك.

"يحتوي اليقطين على كميات عالية من الألياف القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تقلل الكوليسترول الكلي وتقلل LDL ، تقول ألانا كابريرو ، من جامعة نيويورك ، في جامعة نيويورك لانغون هيلث في مدينة نيويورك: "الكوليسترول القاتل أو" السيئ ". يمكن أن يساعد تقليل LDL أيضًا في الحفاظ على الشرايين واضحة ، لتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية.

القرع هو أيضًا مصدرًا عظيمًا للبوتاسيوم ، وهو معدن ظهر أنه يساعد على تقليل ضغط الدم والسكتة الدماغية ، خاصة إذا احتفظت الصوديوم في الاختيار ، وهو ما يعني عدم وجود أكثر من 2300 ملليغرام في اليوم ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

سوف هريس اليقطين الطازج أو المعلبة القيام بهذه المهمة. إذا ذهبت مع المعلب ، ابحث عن هريس اليقطين دون إضافة السكر أو الصوديوم (تحقق من الملصق). كما يوصي Cabrero باستخدام اليقطين المعلب العضوي ، إذا كنت تستطيع الحصول عليه.

جاهز للحفر؟ في ما يلي خمس وصفات من اليقطين هي قمم لشريطك:

1. شوفان القرع

أعطِ نفسك ميزة من خلال التقليب في ملعقة أو ملعقتين من هريس اليقطين المعلب إلى وعاء من دقيق الشوفان الصباحي. في حد ذاته ، دقيق الشوفان ذكي لقلبك. الحبوب الكاملة ، إنها مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان ، والتي تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ، ومرض السكري من النوع 2.

يعطي هريس اليقطين دقيق الشوفان دفعة من الألياف والبوتاسيوم ، كما يقول كابريرو. يمكنك أيضا تحريك هريس اليقطين في الفطائر ، الفلفل الحار ، المعكرونة والجبن ، ولحم اليقطين التوابل محلية الصنع.

تحقق من الفيديو من جمعية القلب الأمريكية (AHA) لأفكار وصفات وطرق العلاج.

2. فطيرة القرع قليلة الدسم

السكر الزائد - أكثر من 6 ملاعق صغيرة (ملعقة صغيرة) يوميا للنساء ، و 9 ملعقة صغيرة يوميا للرجال - تم ربطها بعوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك السمنة وارتفاع ضغط الدم والالتهاب ، ومستويات مرتفعة من الدهون الثلاثية ، وهو دهون في الدم. لحسن الحظ ، فطيرة اليقطين حلوة بشكل طبيعي ، مع كمية صغيرة فقط من السكر البني. يقول كابريرو: "إن هريس اليقطين والتوابل الطبيعية ، مثل القرفة وجوزة الطيب ، تضفي حلاوة طبيعية". الشوفان واللوز ، وكمية صغيرة من الزيت النباتي بدلاً من الشريان المشبع الذي يسد الدهون المشبعة ، مثل الزبدة أو شحم الخنزير ، يجعل القلب الإضافي للقلب صحيًا أيضًا.

ابحث عن الوصفة الكاملة في عيادة كليفلاند.

3 . كعكات اليقطين القلبية الصحية

المكونات الكثيفة للمغذيات ، مثل اليقطين المعلب وزيت الكانولا ، اللذان يحتويان على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، تجعل هذه الكعك رائعة. لن ينكسر زيت الكانولا عند درجات حرارة الخبز العالية ، والتي يمكن أن تؤثر على النكهة والقيمة الغذائية. يقول كابريرو: "بالنسبة لدرجات حرارة الخبز أعلى من 325 درجة ، سأستخدم زيت الكانولا". بالنسبة لكل شيء آخر ، مثل التقليب والخبز في درجات حرارة منخفضة ، "استخدم زيت الزيتون". تم ربط الزيوت الأعلى في الدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل الكانولا وزيت الزيتون ، بتخفيض الكوليسترول الكلي والكولسترول الضار.

ما يجعل هذا أيضًا وصفة غير عادية هي أنه يدعو ل 4 بياض البيض أو ½ كوب بديل البيض. ومع ذلك ، لا بأس باستخدام اثنين من البيض بدلا من ذلك ، يقول Cabrero. الكولسترول (نوع من الدهون) ، والذي يوجد في الأطعمة مثل البيض ، لا يزيد من نسبة الكولسترول في الدم مثل الدهون المشبعة في الطعام. أعتقد أن منتجات الألبان كاملة الدسم ، مثل الزبدة والحليب كامل الدسم. البيض الكامل أيضا يجعل الفطائر أكثر مغذية وساتية لأن بياض البيض يحتوي على البروتين والصفار يحتوي على البيوتين المغذي.

تحقق من وصفة كاملة في المطبخ جينيوس.

4. برغر الفاصوليا السوداء

مع الفاصوليا السوداء ، هريس اليقطين ، والشوفان الملفوف ، "هذه البرغر هي عبارة عن قنبلة ليفية ، بطريقة جيدة ،" يقول Cabrero.

لعشاق البرجر العاديين في حشدكم ، اذهب إلى الأمام واستبدال لحوم البقر التي لا يقل عن 90 في المئة العجاف (تحقق التسمية). لتقليل الدهون المشبعة ، وهو أمر مهم لصحة القلب ، فإن "اللحم الهزيل أمر أساسي" ، يقول كابريرو. لكنك لست بحاجة إلى تجنب الدهون المشبعة بالكامل. مع ذلك ، كلما كان نظامك الغذائي يعتمد على النباتات ، كلما كان ذلك أفضل ، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض القلب في تاريخك الطبي.

قم بزيارة الجامع للوصفات الكاملة.

5. شوربة القرع

بالإضافة إلى هريس اليقطين والبطاطا الحلوة ، التي تحزم لكمة الألياف ، تعتبر بذور القرع من المكونات الفائقة. يقول كابريرو: "تقدم بذور اليقطين ستيرولات نباتية ، والتي ثبت أنها تنخفض LDL". كما أنها مصدر جيد للدهون غير المشبعة والألياف والبروتين ، مما يساعد على جعل الحساء أكثر إرضاءً. "إنها كبيرة كوجبة خفيفة أيضًا" ، يقول Cabrero.

ملاحظة: هذه الوصفة تستدعي مخزون الدجاج منخفض الصوديوم ، ولكن إذا لم يكن لديك أي شيء في متناول اليد ، فما عليك سوى استخدام مخزون الدجاج العادي وتخطي الإضافات. ملعقة شاي ملح. قد يساهم الصوديوم في الملح في ارتفاع ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ومع ذلك ، فإن "معظم الصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي يوجد في الأطعمة المصنعة ، مثل الوجبات السريعة" ، كما يقول كابريرو. كنت قبل اللعبة عن طريق صنع الحساء الخاص بك. في الوقت الذي تقوم فيه بتجفيفه ، قد تحصل على حوالي 200 ملليجرام من الصوديوم فقط لكل حصة ، كما يقول Cabrero ، "وهذا ليس كثيرًا."

تحقق من إلمامك بالشبع في مركز يونيتد هيلث كير.