5 نصائح تجريب للمبتدئين - مركز صحي -

مع حلول عام 2014 هنا ، يكون الوقت مناسبًا عندما يبدأ الملايين من الأشخاص في ممارسة التمارين الرياضية للوفاء بحلهم لفقدان الوزن أو الحصول على صحة جيدة. عند بدء أي برنامج تدريبي ، من المهم أن تتعايش مع نفسك ولا تتعرض لخطر الإصابة من خلال الإفراط في ممارسة نفسك من البداية - خاصة إذا كان قد مضى وقت طويل منذ الانتهاء من ذلك. لمنع ذلك ، إليك بعض النصائح والحيل لبدء رحلتك نحو حياة أكثر صحة.

نصيحة 1: ابدأ ببطء

لا تقفز إلى اليمين وتبدأ في ممارسة خمسة أيام في الأسبوع - وصفة للكارثة ، كما يقول جون هيغينز ، دكتوراه في الطب ، مدير قسم فسيولوجيا التمارين في مركز العلوم الصحية بجامعة تكساس في هيوستن. من الأفضل أن تتدرب تدريجياً على ممارسة عدة أيام في الأسبوع بينما ترى كيف يستجيب جسمك.

"ابدأ ببطء واذهب ببطء" ، قال الدكتور هيغينز. "التوصية الحالية هي 2-3 أيام في الأسبوع ، لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. ولكن بالنسبة لشخص ما بدأ للتو ، نوصي أن تبدأ في 1-2 أيام في الأسبوع وتعلوه من هناك. "

نصيحة 2: تعرف على متى تمتد

قد يبدو التمدد قبل التمرين مباشرة قال هيغينز: "أفضل شيء يمكنك فعله ، لكن قد تضع نفسك في خطر الإصابة.

" بعد الإحماء ، يجب أن تمدد عضلاتك وتمسكها لمدة 15 ثانية تقريبًا ". "أنت أقل عرضة لإصابة نفسك عندما تتمدد إذا كانت عضلاتك قد تحسنت قليلاً."

نصيحة 3: مزجها

سواء كنت تتناول فقدان الوزن أو زيادة الوزن ، نظام التدريب الهوائية والقوة هو أفضل وسيلة لتحقيق الجسم الذي تريده. لكن حتى ضمن تلك الفئات ، لا تلتزم بنفس التدريبات كل يوم ، قال هيغينز.

"لا تهرب كل يوم" ، قال. "ستصبح مملة وستصل إلى نقطة لا تستمتع بها بعد الآن. جرّب ركوب الدراجات أو الإهليليجية أو أي شيء تستمتع به كثيرًا. إذا كنت ترغب في لعب كرة السلة أو التنس ، فافعل ذلك ، لأنك أكثر ميلاً للالتزام بشيء تستمتع به. "

بالإضافة إلى ذلك ، تنقل بين الأنواع الأربعة المختلفة للتمرين ، وهي تمرينات هوائية ، ومقاومة (قوة) ، والمرونة (التي تشمل اليوغا) والتوازن ، وهو أمر مهم بشكل خاص لكبار السن.

نصيحة 4: اعرف وزنك والطريقة الصحيحة لاستخدامه

يختلط معظم الناس في المرة الأولى التي يدخلون فيها إلى صالة الألعاب الرياضية ، هيغنز وقال ، ولكن يخافون من طلب المشورة. ولكن إذا كان هذا هو - تجاوزه.

"إذا كنت لا تعرف اسأل" ، قال. "بموجب القانون ، يجب أن يكون لدى الصالات الرياضية أشخاص يستطيعون مساعدتكم في توضيح كيفية العمل على الماكينة ، ويمكنها أن توفر عليك من إصابة شخص ما بجراح بالغة."

بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من نوادي الجمنازيوم يذهبون إلى أثقل وزن يمكنهم - - خطأ صاعد.

"اذهب على جهاز الوزن ، وابدأ من أدنى وزن ، واسحبه لأسفل واستمر في الزيادة من هناك. فقط استمر في زيادة الوزن حتى تصل إلى نقطة حيث لا يمكنك القيام إلا بواحد أو لا يمكنك القيام بذلك. هذا كثير جدا "

عندما تجد الحد الأقصى للوزن ، فإن ثلثي هذا الرقم هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه.

" يجب أن تكون قادرا على القيام بـ 12 ممثلين "، قال هيغينز. "يجب أن يكون الأمر سهلاً ، ولكن لا ينبغي أن يكون من الصعب الوصول إلى النقطة التي توترت فيها."

وأخيرًا ، عندما يكون لديك وزن مرتاح ، لا تتوق إلى زيادة ذلك.

"يجب ألا تزيده أكثر من 10 في المائة في الأسبوع ،" قال هيغينز. "إذا قمت بذلك ، يزيد خطر الإصابة الخاص بك بشكل كبير."

نصيحة 5: تعرف على متى تأخذ استراحة

عندما يبدأ الناس ، يكونون في كثير من الأحيان متحمسين ويحاولون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم ، حسب هيغينز. ومع ذلك ، من خلال عدم السماح لجسمك بالراحة ، يمكنك أن تسبب ضررًا أكثر من النفع.

"إذا لم تعط جسمك وقتًا للشفاء وإصلاح نفسه ، فسينخفض ​​أدائك وستدخل إلى قال:

. الحلقة المفرغة حيث لا تتعافى أبدًا تمامًاوإذا كنت متألقاً بعد التمرين ، فهذا أمر جيد - ما لم يكن ذلك مؤلماً للغاية.

"من الطبيعي أن يكون هناك ألم ووجع بعد التمرين" ، قال هيغينز. "لا تركض لأخذ مسكن للألم ، لأن ذلك يمكن أن يخفي الألم ويسبب لك الضرر الحقيقي لجسمك. اسمح لنفسك بالتعافي بشكل طبيعي. "