العطل هي وقت الانغماس في الحلويات والحلويات خلال الاحتفالات مع العائلة والأصدقاء والزملاء. من الصعب التمسك بعادات الأكل الصحية الخاصة بك طوال الوقت ، ولكنها تصبح أكثر صعوبة من عيد الشكر خلال العام الجديد. إذا كنت مثل معظم الناس ، فمن المحتمل أن تكون أكثر استمتاعاً بالعطلات أكثر مما كنت تخطط له.
ولكن مع هذا الموسم المزدحم وراءك ، سيكون لديك المزيد من الوقت للتركيز على نفسك والعودة إلى عاداتك الصحية . للبدء ، إليك تسعة قرارات للسنة الجديدة من أجل صحة عام 2012.
1. Start Fresh
قد يكون لديك الكثير من بسكويت عيد الميلاد المتبقي وفطيرة القرع وكعكة الفواكه ، لكن لا مانع من رميها. يقول ديان غريسل ، دكتوراه ، اختصاصي التغذية والمؤلف المشارك لـ TurboCharged: Accelerate Your Fat Burning Metabolism، Get Lean Fast and Leave Diet: "تنظيف ما تبقى من الأعياد ، وبدء السنة الجديدة بقائمة نظيفة". وقواعد التمارين في الغبار . "إنها مثل حلوى الهالوين - إذا كان هناك ، تأكله." قم بتجفيف الثلاجة والمأدبة من حلويات الأعياد كواحد من قرارات السنة الجديدة ، واستبدلهما بوجبات خفيفة صحية ومعالجات ، مثل الخضار المقطعة والفاكهة الطازجة والشرائح من الدجاج أو الديك الرومي ، والجبن قليل الدسم. بهذه الطريقة ، عندما تصل للطعام ، ليس لديك خيار سوى تناول الطعام الصحي.
2. سناك سمارت
إن الاعتقاد بأنه يجب عليك تناول ثلاث وجبات في اليوم ولا شيء بينهما من أجل إنقاص الوزن هو عفا عليه الزمن. أظهرت الأبحاث الحديثة أن طريقة تناول الطعام هذه يمكن أن تبطئ عملية الأيض. الطريقة الجديدة والمحسنة لاتباع نظام غذائي هو تناول وجبات صغيرة ووجبات خفيفة على مدار اليوم ، والتي يمكن أن تصل الأيض الخاصة بك وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية بسهولة أكبر. الأطعمة الجيدة لتناول وجبة خفيفة بين الوجبات تشمل الفواكه والخضروات المقطعة مع انخفاضات قليلة الدهون والمكسرات عالية الألياف مع زبدة الفول السوداني أو الجبن قليل الدسم. "تستطيع الوجبات الخفيفة الذكية التحكم في جوعك ، ولن تشعر كما لو كنت تحرم نفسك وأنت تحاول أن تفقد هذه الجنيهات العطلة" ، كما تقول أنجيلا جين ، د. أ. ن. ، أخصائية التغذية في بالتيمور والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. يعد ملء الفواكه والخضروات أمرًا مثاليًا نظرًا لأنها منخفضة السعرات الحرارية والألياف عالية.
3. قم بتعبئة غدائك
“إذا كنت جادًا في تناول الطعام الصحي ، فأكمل الطعام بأقل قدر ممكن” ، كما يقول توم جريسيل ، المؤلف المشارك مع ديان جريسيل من TurboCharged . "عندما تخرج لتناول الطعام ، ليس لديك أي فكرة عما ستأكله ، وبدون خطة ، فإنك تترك نفسك منفتحة على اتخاذ خيارات أقل من المثالية". في المطاعم ، قد تشعر أيضًا بالالتزام بالحصول على قيمة المال ونهاية الإفراط في الأكل ، لا سيما وأن العديد من أجزاء المطعم كبيرة الحجم. عندما تحزم الغداء ، يمكنك إحضار الأطعمة الصحية التي تملأك دون إضافة الدهون والسعرات الحرارية المخفية. "يضيف غريسيل أنه من الأسهل السيطرة على الوضع. لا يزال بإمكانك المشي في أنحاء المبنى للحصول على راحة من اذهب إلى غرفة طعام الشركة للاختلاط.
4. قم بتدريب جزء التحكم
حتى إذا كنت تأكل الأطعمة الصحية فقط ، إذا كنت لا تضع في اعتبارها كم كنت تأكل ، فلن من خلال التحكم في جزء ، يمكنك أن تأكل الأطعمة التي تعجبك وتدير وزنك بنجاح. يمكن التحكم في جزء بسيط من الحصول على مساعدة وعدم العودة لمدة ثانية أو مشاركة وجبة مع صديق. حتى يأكل أطعمةك الممتعة المفضلة. "تناول وجبة واحدة من شيء تريده حقاً سيكون أكثر إرضاءً من لدغات متعددة من شيء لا تريده أو ترغب به" ، يقول الجن.
5. جرّب شيئًا جديدًا
حقيقة إنك تشاهد نظامك الغذائي لا يعني أن عليك أكل الأطعمة المملّة ، يمكنك أن تثيرك ذوقك من خلال تجربة وصفة جديدة أو حتى مجرد فاكهة أو خضروات جديدة على الأقل مرة واحدة في الأسبوع. على سبيل المثال ، ابحث عن تشكيلة مختلفة من حمية غذائية أساسية ، مثل الخس. يقول توم جريسيل: "أعتقد أن الكثير من الناس قد حاولوا نوعًا واحدًا فقط من أنواع الخس ، ولكن هناك أنواعًا مختلفة من الأنواع المختلفة. إذا كنت تقوم بطهي الخضراوات الخاصة بك ، فاختر طرق طبخ قليلة الدسم. معظم الخضار يمكن طهيها على البخار أو خبزها". وخدم مع كمية صغيرة من الزبدة أو زيت الزيتون للحفاظ على محتوى السعرات الحرارية منخفضة
6. حافظ على رطوبتك
كثيرا ما نخلط العطش للجوع. يقول توم جريسيل: "نصل إلى الطعام بدلاً من الماء ، وننتهي بتناول الطعام عندما يكون لدينا عطشًا حقيقيًا". حاول الاحتفاظ بزجاجة من الماء على مكتبك. عندما تعتقد أنك جائع ، خذ شرابًا وانظر ما إذا كان ذلك "يخفف" من حاجتك لتناول وجبة خفيفة. خيار آخر: تناول وجبة من الفاكهة ، مثل التفاح. يحتوي الثمار على نسبة عالية من الرطوبة ، كما أنه غني بالألياف ، لذا يمكن أن يملأك ويجعلك تشعر بالإشباع لفترة أطول ، كما يقول Dian Griesel.
7. احصل على الانتقال
ركّز على كونك أكثر نشاطًا. وكلما تحركت أكثر ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، وكلما ازدادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، أصبح من السهل التحكم في وزنك والحصول على وضع جيد. حاول البقاء على قدميك قدر الإمكان. دمج جلسات التمارين القصيرة في يومك. ابحث عن أنشطة للقيام بها في الهواء الطلق. اذهب إلى متحف بدلاً من الأفلام. السلالم بدلا من المصعد. لا تجلس لأكثر من ساعة في كل مرة. اشاهد التلفاز؟ هل بعض الانحناء وتمتد خلال الإعلانات التجارية.
8. تناول وجبة الفطور كل يوم
تناول وجبة الإفطار هي عادة صحية بسيطة ولكنها سهلة للبدء في العام الجديد. عندما تتناول وجبة الإفطار ، فإنك لن تقوم فقط بزيادة معدل الأيض الخاص بك ، ولكنك أيضًا تظل أكثر يقظة وتنشيطًا طوال اليوم ، كما يقول Ginn. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فأنت على الأرجح تتضور جوعا في وقت الغداء ، مما قد يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات غذائية غير صحية. كما أن وجبة الإفطار هي وقت رائع لإضافة بعض البروتينات والألياف إلى يومك ، مما يساعدك على الشعور بالشبع أكثر عند تناول الطعام مرة أخرى. أضف بعض الفواكه الطازجة إلى حبوبك ، أو تناول أومليت الخضروات.
9. Cut Liquid Calories
مكان سهل لخفض السعرات الحرارية مع المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. هذا الزجاج 8 اوقيات من الصودا يحتوي على 100 إلى 120 سعرة حرارية. يمكن أن يكون لاتيه 12 أوقية 150 إلى 200 سعرة حرارية. شرب اثنين من المشروبات الغازية في اليوم أو واحد يوميا latte ، وهذا هو حوالي 1400 سعرة حرارية في الأسبوع - ما يعادل تقريبا السعرات الحرارية في نصف رطل. يمكن أن يساعدك خفض المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية من حميتك على إنقاص الوزن دون بذل الكثير من الجهد. يمكنك أيضا خفض السعرات الحرارية غير الضرورية من القهوة العادية باستخدام مواد التحلية الاصطناعية وغير المقشدة.
هذه القرارات المتعلقة بالعادات الصحية لا ينبغي أن يكون من الصعب اعتمادها. التزم بها ، وستكون النتائج التي تراها بمثابة مكافأتك.
