عندما يتعلق الأمر بالاضطراب الثنائي القطب ، تكون بعض العوامل المساهمة مثل علم الوراثة خارج نطاق يديك. أشياء أخرى ، مثل ما تأكله وعندما تذهب إلى الفراش كل يوم ، هي في سيطرتك - وإدارتها بشكل جيد يمكن أن يساعد في تحقيق الاستقرار في مزاجك.
"ينمو الدماغ على الهيكل والروتين ، وخاصة عندما يكون لديك يقول شيري فان ديجك ، طبيب نفسي ، متخصص في الاضطراب الثنائي القطب في شارون ، أونتاريو ، كندا ، ومؤلف تهدئة العاصفة العاطفية .
مع اضطراب المزاج ثنائي القطب ، اضطراب تقول إلين فرانك ، دكتوراه ، أستاذة الطب النفسي وعلم النفس ومديرة برنامج الوقاية من الاكتئاب والمانكي في جامعة هارفارد ، أن الروتين - سواء أكان البقاء في وقت متأخر لإنهاء العمل أو السفر عبر مناطق زمنية - يعرضك لخطر الإصابة بنوبة من الهوس أو الاكتئاب. كلية الطب بجامعة بيتسبرغ. جرب هذه النصائح لإنشاء والتزام بروتين يومي:
1. حدد موعداً للنوم.
إن تحديد وقت النوم ووقت الاستيقاظ مهمان لإنشاء روتينك اليومي ، حسب قول فان ديجك. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من الأرق. يمكن أن يساعد الحصول على علاج لمشاكل النوم على تحسين مزاجك ومساعدتك على العمل بشكل أفضل ، وفقًا لدراسة نشرت في يناير 2015 في مجلة الاستشارات وعلم النفس العيادي.
2. اعمل على جدول زمني محدد.
سواء أكنت تذهب إلى المدرسة ، أو تكون ربة منزل ، أو تعمل في مكتب ، وتبدأ وتنتهي يوم عملك في نفس الأوقات كل يوم ، كما يقول الدكتور فرانك. "إن وجود روتين منتظم سيساعدك على الشعور بالتحسن" ، كما تقول. قم بتطوير نظام دعم مع العائلة والأصدقاء والزملاء الذين يمكنهم مساعدتك في التزامات أخرى إذا لزم الأمر حتى تتمكن من تجنب تعطل جدول عملك.
3. تناول الطعام على فترات منتظمة.
مثل النوم ، من المهم تناول الطعام وفقًا لجدول زمني محدد. إن تناول وجبات صغيرة كل ثلاث إلى أربع ساعات يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، الأمر الذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على مزاجك على نحو أكثر مرونة. إن تناول الطعام على فترات منتظمة يمنعك أيضًا من الحصول على الجوع الشديد ، مما يجعلك مهمًا ، لأن زيادة الوزن هو أحد الآثار الجانبية لبعض الأدوية للاضطراب الثنائي القطب. كما أن تناول الطعام في الموعد المحدد يجعل من السهل التمسك بالنوم اليومي ، والعمل ، واللعب الروتيني ، كما يقول فان ديجك.
4. الحصول على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
التمارين الرياضية تساعد في محاربة الكآبة ، وفقا لدراسة نشرت في ديسمبر 2014 في مجلة JAMA Psychiatry. إذا كان من الصعب عليك إيجاد وقت لممارسة التمارين ، فحاول جدولة التدريبات بنفس الطريقة التي تخطط بها جميع أنشطتك اليومية المهمة الأخرى. الحبر في الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة في التقويم الخاص بك ، وتظهر كما تفعل تمامًا لأي التزام آخر.
5. إختلط في المواعيد المحددة.
عندما تكون مكتئبًا ، قد تميل إلى عزل نفسك عن أصدقائك وعائلتك. يقول فان ديجك: "قاوموا هذه الرغبة واجعلوا قضاء بعض الوقت مع الآخرين جزءًا من روتينك اليومي". "اتصل بصديق أو أحد أفراد الأسرة مرة واحدة على الأقل في اليوم - الأفضل من ذلك ، اخرج وشاهد شخصًا ما" ، كما تقول. إن معالجة التنشئة الاجتماعية كوظيفة يومية يمكن أن تجعلك أقل عرضة لتخطي هذا الجزء الأساسي من روتين تعزيز الحالة المزاجية.
6. خطط لبعض المرح.
خصص وقتًا يوميًا للقيام بشيء تستمتع به بشكل خاص ، حسب قول فان ديجك. يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى ، قراءة كتاب ، مشاهدة التلفزيون ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام. إن تخصيص الوقت للقيام بأنشطتك المفضلة يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر ، إذا تركت دون مراقبة ، يمكن أن يؤدي إلى حلقات ثنائية القطبية ، يقول إيغور جاليكنر ، دكتوراه في الطب ، مدير مركز الأسرة للاضطراب ثنائي القطب في ماونت سيناي بيث إسرائيل وأستاذ الطب النفسي في كلية الطب إيكان في جبل سيناء في نيويورك. اللعب ضروري للبقاء بصحة نفسية.
7. تبسيط العلاج.
أخذ الأدوية الخاصة بك وفقا لتوجيهات هو مفتاح العلاج ثنائي القطب. استمر في الحصول على الجرعة الصحيحة حسب تعليمات الطبيب ، حتى لو كنت تشعر بتحسن ، يقول الدكتور جاليكنر. يمكن أن يساعد اختيار أوقات معينة لتناول الدواء على جعل هذه الخطوة جزءًا منتظمًا من الروتين الخاص بك والحفاظ على كمية الدواء في مجرى الدم حتى. لتسهيل الالتزام بجدول الأدوية ، قم بإجراء بعض الأعمال التحضيرية: اختر يومًا ووقتًا كل أسبوع عندما تحسبين حبوبك خلال الأيام السبعة التالية وتضعهما في منظم أسبوعي للحبوب.
عندما يتم إخراج الخطط اليومية عن مسارها
قد يكون هناك أيام لا يمكنك فيها الالتزام بروتينك - يمكن لحالات الطوارئ غير المتوقعة أو التي لا يمكن تجنبها أن تؤدي إلى إعاقة مفاتيحك. عندما يحدث هذا ، لا تقلق ، يقول فرانك. ابذل قصارى جهدك لإيجاد حل وضبط الجدول الخاص بك لاستيعاب الوضع. على سبيل المثال ، إذا كانت ظروف السفر تمنعك من العودة إلى المنزل كما هو مخطط لوقت النوم المعتاد ، يمكنك الحصول على غرفة في فندق لقضاء الليلة. "إن تكلفة غرفة في فندق أقل من تكلفة العلاج في المستشفى للاكتئاب" ، كما تقول. ثم حاول العودة إلى روتينك بأسرع وقت ممكن.
