يجب أن يكون إقناع نفسك بأن الوقت لبدء ممارسة الرياضة أمرًا سهلاً - نظرًا لأن هناك العديد من الفوائد لممارسة الرياضة. لكن إيجاد روتين تمرين مناسب لك - وتبدأه بالطريقة الصحيحة - قد يكون صعبًا.
إذا حاولت القفز من عدم ممارسة التمرين إلى تشغيل ميل أو اثنين ، فمن المحتمل أن ينتهي الأمر بهذه الحالة أن تستسلم مرة أخرى. من الجيد تمامًا أن تبدأ ببطء مع تمارين سهلة - ستستمر في الحصول على فوائد التمارين الرياضية وتحسين صحة قلبك.
"إدراك أن التغييرات الصغيرة مع مرور الوقت يمكن أن تسفر عن نتائج كبيرة" ، تقول المدربة الشخصية أليس بورون ، MS ، المتحدثة باسم المجلس الأمريكي على التمرين ومؤلف من أربعة أسابيع إلى رائع . إن البدء ببطء يساعد الجسم على التعود على مزيد من النشاط البدني ويقلل من خطر الإصابة ، كما تضيف.
للبدء في إحداث فرق في صحة قلبك والحصول على أقصى فائدة للتمرينات الرياضية ، وضع خطة في مكانها و أهداف محددة في الاعتبار. يقول جوناثان ه. وايتسون ، المدير الطبي لبرنامج التأهيل وإعادة التأهيل القلبي الرئوي: "سوف ترى ذلك ، مع بداية تدريجية وعقلية صحيحة ، يمكن أن تحسن روتين اللياقة البدنية بشكل كبير من صحة القلب والأوعية الدموية في غضون ثلاثة أشهر". مركز جامعة لانغون الطبي في مدينة نيويورك.
لنبدأ التدريبات: الخطوات الأولى
لا تحتاج إلى دفع نفسك إلى أقصى حد في يومك الأول. يقول الدكتور وايتسون: "ذكّر نفسك بأن اللياقة تبدأ بمجرد اليوم أكثر مما فعلت بالأمس". "حتى بالنسبة للبطاطس ، حتى إن تمضي 30 دقيقة في عمل شيء نشط بدلاً من الجلوس هو بداية برنامج اللياقة البدنية."
لمعرفة مقدار الحركة التي تشتريها حاليًا ، التقط عدادًا غير مكلف. "استخدام عداد الخطى هو واحد من أفضل الطرق لبدء النشاط المتزايد ،" يقول بورون. سجل خطواتك لمدة ثلاثة أيام تقريبًا للحصول على متوسط. ثم استخدم هذا الرقم لتعيين هدف ، وزيادة خطواتك بنسبة 20 في المئة كل يوم للوصول في نهاية المطاف إلى 10000 خطوة في اليوم.
"المشي هو مجرد واحد من العديد من الخيارات للحصول على نشاط" ، كما يقول بورون. "ومع ذلك ، فإنه في الغالب طريقة جيدة للعودة إلى اللياقة البدنية إذا كنت قد ضلت طريقك". إنه تمرين سهل ومريح وممتع.
هل الأنشطة التي تستمتع بها
لا تجبر نفسك على الجري كل يوم إذا كنت تكره الركض ، ولا تقضي ساعات في شتم الآلة الإهليلجية أو الدراجة الثابتة في صالة الألعاب الرياضية إذا تلك التدريبات لا تروق لك. "العثور على تمرين تستمتع به هو جزء من استراتيجية لتغيير سلوك نمط الحياة والبقاء نشطا طوال حياتك" ، كما يقول بورون. "يؤثر نوع التمرين الذي تختاره حقاً على دوافعك للتحرك." ربما هو درس لليوجا في بعض الأيام والتنس أو المشي لمسافات طويلة مع صديق على الآخرين. إن القيام بمجموعة متنوعة من التمارين سيساعد في الحفاظ على تمارينك بشكل منعش ويحافظ على رغبتك.
التمارين السهلة في المنزل والعمل
مع جدول العمل المحموم الذي يتبعه الطلب في المنزل ، قد يكون من الصعب الضغط في رحلة إلى نادي رياضي. الخبر السار هو أنك قد لا تحتاج إلى الذهاب إلى أي مكان للحصول على تدريب جيد. يقول بورون: "يمكن اعتبار أي نوع من الحركة نشاطًا وسيحرق السعرات الحرارية". جرب هذه الطرق لدمج تمارين سهلة في يومك:
- بارك في الجزء الخلفي من موقف السيارات حتى يتسنى لك المشي أبعد قليلا إلى وجهتك. للحصول على تدريب إضافي ، احمل البقالة بدلاً من دفعها في عربة التسوق.
- امنح منزلك تنظيفًا جيدًا حقًا. لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، الغناء والرقص أثناء العمل.
- عندما يكون لديك خيار ، استخدم الدرج بدلاً من السلم الكهربائي أو المصعد. حاول تسلق السلالم بسرعة بدلاً من أخذ وقتك.
- عندما يكون ذلك مجديًا ، قم بالسير بدلًا من القيادة ، أو استقل القطار ، أو ركب الحافلة
- هل تشعر بالقلق في كرسيك أثناء العمل؟ التململ على ما يرام - وحرق السعرات الحرارية.
- استخدم كرة التمرين بدلاً من الكرسي. إنه يفرض عليك التعاقد باستمرار على عضلاتك الأساسية في البطن والعودة للبقاء متوازنًا.
- العب مع أطفالك - العلامة هي لعبة رائعة للحصول على ضخ القلب.
- اضحك ، قفز للأعلى وللأسفل ، والرقص ، واستمتع بالحياة.
لا يجب أن يكون التمرين عملاً رتيبًا في عملك. قائمة أو شيء من الفزع. إذا قمت باختيارات طوال اليوم لمساعدتك على التحرك أكثر من ذلك بقليل ، فسوف يحصد قلبك الفوائد.
