كلنا نعرف أن الغذاء هو الوقود ، لذلك من المنطقي أن تكون عملية الملء أمرًا ضروريًا لممارسة تمرينات مجزية. حتى لو كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فإن التستر على السعرات الحرارية قبل التمرين ليس هو الطريق إلى النجاح. ليس فقط سيؤدي إلى نقص في الطاقة ، ولكن سيتم فقدان كتلة عضلية أكثر من تلك التي تم إنشائها.
"التمارين الأساسية لا تحرق كل هذه السعرات الحرارية العديدة" ، يقول ويليام د. هارت ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في القسم. من العلوم الصحية في جامعة روجرز الحكومية في كلاريمور ، أوكلا: "لا يمكنك التخلص من ثلاث قطع من فطيرة اليقطين في صالة الألعاب الرياضية غدًا. لكن التمرين يضيف عضلات ، لذلك على مدار الوقت يحرق الجسم بشكل طبيعي المزيد من السعرات الحرارية في اليوم."
للحصول على نظام غذائي صحي ، توصي هارت باتباع المبادئ التوجيهية لهرم الزراعة في الولايات المتحدة ، مع التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات مع تجنب الأطعمة المقلية والدهنية.
أما بالنسبة للتمرين ، فمن الأهمية بمكان الجمع بين تدريب الوزن مع ارتفاع تعمل فترة الشدة أثناء الأنشطة الهوائية مثل المشي أو الركض على جهاز الجري أو استخدام آلة بيضاوية.
خطة وجبة ما قبل التدريب
في حين أنه من المهم تناول شيء قبل التمرين ، يجب الحرص على السماح بالوقت الكافي لعملية الهضم. مطلوب إمدادات الدم جيدة لمعالجة الطعام ، لذلك يمكن أن تحدث الصراعات عندما يكون هناك حاجة إلى نفس الدم لجلب العناصر الغذائية إلى العضلات خلال تجريب. يقول هارت: "إن هدفك هو التأكد من أن الوجبة قد اختفت عند بدء التمرين". "القاعدة الجيدة هي أن لا تأكل أكثر من ساعة ونصف إلى ساعتين قبل الموعد."
ضع في اعتبارك أن كمية الدهون في الوجبة وشدة التمرين يمكن أن تؤثر أيضًا على وقت الهضم. فكلما زادت الدهون ، كلما طال وقت هضمها ويجب السماح بمزيد من الوقت. كيف يمكن للضريبة تجريب يمكن تغيير كمية الدم اللازمة للعضلات. إذا كان التمرين خفيفًا ، فإن تناول الطعام أقرب إلى وقت البدء يكون مقبولًا.
بالنسبة لنوع الطعام ، توماس أ. فوكس ، وهو فيزيولوجي تمرين ومؤلف نظام الصحة وفقدان الوزن ، توصي الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل. وتتكون الوجبة المثالية قبل التمرين من البروتين - من 10 إلى 35 في المائة ، والكربوهيدرات - 45 إلى 65 في المائة ، والدهون - من 20 إلى 35 في المائة.
وماذا عن أولئك الذين يمارسون الرياضة في الصباح مقابل المساء؟ توقيت حقا لا ينبغي أن يؤثر على النظام الغذائي. كثير من الناس يفضلون الأطعمة المناسبة للوقت من اليوم ، ولكن طالما يتم تناول الكمية الصحيحة ونوع السعرات الحرارية ، فإن الاختيار المحدد غير مهم.
خطة وجبة ما بعد التدريب
إذا كان التمرين كانت شديدة ، من المهم تناول الطعام في غضون ساعة من نهاية التمرين من أجل إعادة تزويد خلايا الجسم بالوقود. يقول جوناثان مولهولاند ، العضو المنتدب للعيون ، وعالم التمرين ، والمستشار في مركز التدريب الأوليمبي الأمريكي: "إن الوجبة اللائقة الحجم خلال فترة ما بعد التدريب التي تستغرق 60 دقيقة ستزيد بشكل كبير من القدرة على الشفاء والمساعدة في بناء أنسجة العضلات الهزيلة". في ليك بلاسيد ، نيويورك النسبة المثالية هي 4: 1 كربوهيدرات إلى بروتين ، مع خيار سهل كونه كوب من الحليب الخالي من الدسم بالشيكولاتة.
للتمارين الخفيفة ، تكون وجبة خفيفة كافية لتدفعك إلى الوجبة التالية. فكرة جيدة أخرى هي تناول كميات أقل ولكن بشكل أكثر تكرارًا ، حيث أن استهلاك أكثر مما يمكن هضمه وحرقه في وقت واحد يترجم إلى طعام إضافي يتحول إلى دهون.
أخيراً ، بغض النظر عن متى أو مدى قوة التمرين ، تأكد من تناول الطعام دائمًا وجبة افطار. وقد أظهرت مجموعة متنوعة من الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام أكثر في الصباح هم أرق عموما ويستهلكون سعرات حرارية أقل بقية اليوم. اتضح ، كانت أمي على طول.
