كما يقول المثل ، أنت ما تأكله. لذلك عندما يتعلق الأمر بتعزيز صحة القلب ، فإن نظامك الغذائي يلعب دورًا أساسيًا. هذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي غير صحي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والصوديوم يزيد بشكل كبير من فرص الإصابة بضغط الدم المرتفع والكولسترول المرتفع وأمراض القلب والأوعية الدموية. وبالعكس ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المغذية سيساعد في الحفاظ على صحة قلبك ويزيد من صحتك بشكل عام.
فكيف يمكنك أن تجعل نظامك الغذائي أكثر صداقة مع القلب ويظل يرضي ذوق عائلتك؟ لحسن الحظ ، كل ما عليك القيام به هو عمل بعض التعديلات البسيطة.
1. استبدلت مع الطازجة. أولا ، القضاء على - أو ، على الأقل - الحد من الأطعمة المصنعة مثل رقائق ، وملفات تعريف الارتباط ، والمفرقعات ، والتي غالبا ما تكون محملة بالدهون والصوديوم ، وغيرها من المكونات غير الصحية. قم بتخزين مطبخك مع الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات بدلاً من ذلك. "خلافاً للأغذية المصنعة ، توفر هذه الأطعمة الكاملة وفرة من خصائص مكافحة الأمراض التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب" ، كما يقول ساري غريفز ، RD ، CDN ، الناطقة باسم مدينة نيويورك ، جمعية التغذية الأمريكية ، وأخصائية التغذية في مركز Step Ahead لتخفيف الوزن. في بدمينستر ، نيوجيرسي
المكافأة؟ عادةً ما تكون الأطعمة الكاملة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف ، لذلك سوف تملأك سعرات حرارية أقل - والتي قد تساعدك على الحفاظ على الوزن أو إنقاصه. تحذير واحد: عند شراء أطعمة كاملة الحبوب مثل الحبوب أو الخبز ، تأكد من أن العلامة تقول "كاملة" وتحتوي كل حصة على ما لا يقل عن ثلاثة غرامات من الألياف. ذات الصلة: تجنب هذه الأطعمة 10 عالية الكولسترول
2. السائبة على البروتين العجاف. البروتين هو أيضا جزء مهم من أي نظام غذائي. يقول جريفز: "يمكنك الحصول على مغذيات ثمينة من البروتين ، وقد تحمي بعض المصادر مثل الأسماك حتى من أمراض القلب" ، مضيفًا أن البروتين يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالرضا ، مما يقلل من الرغبة في تناوله لاحقًا. وتشمل مصادر البروتين الصحي خفض اللحوم الخالية من الدهون. مثل صدور الدجاج بدون جلد الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والرنجة. منتجات الألبان قليلة الدسم. بيض؛ المكسرات. زبدة الجوز؛ فاصوليا؛ عدس؛ والتوفو. تحذير: يمكن أن تكون مصادر البروتين عالية في السعرات الحرارية ، لذلك لا تسرف. تقول جريفز: "فكر في البروتين كمرافقة للوجبة.
للحصول على أفضل فوائد القلب ، تناول من ستة إلى ثمانية أونصات من السمك أسبوعيًا. Greaves حتى توصي الذهاب اللحوم يوميا يومين.
3. شاهد هذه الدهون. لماذا تقلق بشأن الدهون المشبعة؟ سهل وبسيط ، إنها سيئة لقلبك. "يمكن أن ترفع الكولسترول الخاص بك ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية" ، كما يقول جريفز. ستجد الدهون المشبعة بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية ، لذلك تحرك نحو قطع لحم خالي من اللحم الأحمر (ابحث عن كلمات مثل الجولة ، أو الخاصرة ، أو لحم الخاصرة ، أو 90 بالمائة من الدهون) ، والجبن قليل الدسم ، والحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم.
الدهون غير المشبعة هي أيضا خطرة على القلب ، لأنها ترفع مستويات الكولسترول الضار LDL ، وانخفاض مستويات الكولسترول الجيد HDL ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. انهم عادة ما توجد في الأطعمة المقلية. المخبوزات المجهزة مثل الكوكيز والقشور الفطيرة والمعجنات. والسمن العصا والتقصير. يمكنك تحديدها بالبحث عن عبارة "زيت مهدرج جزئياً" على قائمة المكونات.
على الرغم من ذلك ، يحتاج جسمك إلى الدهون ، لذلك ركز على الدهون الأحادية غير المشبعة المتعددة ، وكلاهما يمكن أن يعزز صحة القلب. ابحث عنهم في زبدة الفول السوداني. سمكة سمينة؛ الزيوت النباتية مثل الزيتون والكانولا والفول السوداني ؛ افوكادو؛ المكسرات. والبذور.>
ذات الصلة: نمط حياة صديق للبيئة>
4. السيطرة على جزء الممارسة. مشاهدة تلك الأجزاء ، أو يمكن أن خطر اكتساب الوزن. جزء واحد من اللحم ، على سبيل المثال ، هو ثلاثة أونصات ، أو حول حجم مجموعة البطاقات ؛ خدمة من المكسرات هو أونصة ، أو عن حفنة قليلة.
لجعله أسهل لتناول الطعام أقل ، استخدم أوعية وأطباق أصغر. ثم قسم الطبق الخاص بك إلى أربعة أرباع ، يقول جريفز. ملء نصف لوحة مع الخضار. قسِّم النصف الآخر بين البروتين والنشويات مثل الأرز البني أو المعكرونة الكاملة القمح.
5. اعتمد تقنيات طهي للقلب ذكيًا. أخيراً ، اعلم أن كيفية إعدادك للوجبات يمكن أن يؤثر على مدى صدق القلب. يعد الخبز ، والفرم ، والشوي أكثر الخيارات الصحية ، بينما يعتبر القلي ، خاصة في الزبدة ، أحد أقل طرق الطهي الصديقة للقلب. وبدلاً من تذوق وجباتك بالملح ، حاول استبدالها بالأعشاب والتوابل مثل التوابل ، ومسحوق الكاري ، والزعتر.
قد يتطلب الأمر القليل من الجهد لجعل هذه المفاتيح ، ولكن المردود على المدى الطويل - صحة عائلتك - سيكون جيدا يستحق ذلك!
