ما هي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د؟

يمكنك الحصول على فيتامين د من الأطعمة مثل منتجات الألبان والأسماك ، بالإضافة إلى المكملات الغذائية. ولكنهم لا يسمونها فيتامين الشمس من أجل لا شيء: لا يزال أشعة الشمس المباشرة هي المصدر الأقوى.الفقرة

قد يكون فيتامين د مهمًا لأكثر من مجرد بناء عظام قوية والحفاظ عليها. قام الباحثون بتحليل ما إذا كان ما يكفي من فيتامين (د) قد يساعد في الوقاية من مشاكل صحية خطيرة مثل السرطان ، (1) أمراض القلب ، (2) ، والانخفاض المعرفي. (3)

على الرغم من أن الدراسات لم تثبت حتى الآن أن هناك أي فوائد نهائية لفيتامين (د) لمنع أو علاج هذه القضايا الصحية ، لا يوجد إنكار أن المجتمع العلمي وعامة الناس مفتونون بهذا المغذيات.

بالنظر إلى ما نعرفه عن فيتامين الشمس ، ما هو مقدار احتياجك للحفاظ على جسمك في حالة عمل سليمة؟ تبيّن أن توصيات فيتامين (د) ليست واحدة تناسب الجميع: هناك عدد من العوامل - من عمرك وجنسك إلى عرقك وموقعك الجغرافي - يمكن أن يؤثر على المدخول الموصى به.

مرتبط: 8 علامات مفاجئة قد تكون فيتامين (د) ناقص

تابع القراءة لمعرفة المزيد عن العوامل المدهشة التي يمكن أن تؤثر على كمية فيتامين د التي قد تحتاج إليها.

توصيات تعتمد على العمر لفيتامين د

عندما يتعلق الأمر بفيتامين د ، وتقدر أهمية السن ، ولأسباب مختلفة عما قد تتوقعه.

توصيات فيتامين (د) للرضع

الكمية الموصى بها من الفيتامين د للرضع تبلغ 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام [مكغ]) في اليوم. (4) لأن اللبن البشري يحتوي على 25 وحدة دولية أو أقل للتر الواحد ، من المهم ضمان حصول طفلك على التعرض الكافي لأشعة الشمس أو الحصول على كمية كافية من فيتامين د في نظامه الغذائي ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) . ويشير مركز السيطرة على الأمراض إلى أن نقص فيتامين (د) قد يؤدي إلى الكساح ، وهي حالة نادرة ولكنها يمكن أن تسبب تأخر النمو.

توصيات فيتامين (د) للأطفال والمراهقين

في حين أن البدل اليومي الموصى به (RDA) للأطفال والمراهقين 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) ، (5) البحوث الرصدية تشير إلى أن مستويات أعلى من فيتامين (د) قد تساعد في منع تطور مرض السكري من النوع 1 في الأطفال. (6) تحدث إلى طبيب الأسرة لمعرفة ما إذا كان طفلك أو المراهق يحتاج إلى المزيد من فيتامين D.

توصيات فيتامين D للبالغين

تكون نسبة الـ RDA لفيتامين D للبالغين 600 وحدة دولية في اليوم ، (5) ولكن قد يؤثر عدد العوامل على المدخول الموصى به. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كانت مستوياتك كافية.

توصيات فيتامين D للمسنين

يبلغ معدل التمييز بين الأشخاص البالغين 70 سنة وما فوق 800 وحدة دولية. مع تقدمك في العمر ، لم يعد جسمك فعالا في تركيب ، امتصاص ، وهضم فيتامين (د) كما كان عندما كنت أصغر سنا ، ويقول روبن Foroutan ، RDN ، مدرب الصحة في مركز موريسون في مدينة نيويورك ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. هذه القضايا يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام (أمراض العظام) ، من بين القضايا الصحية المحتملة الأخرى. (7)

RELATED: 10 Essential Facts About Osteoporosis

Doing a Man or a Woman Affect How much vitamin D You Need؟

Yes and no. إن حجم الجسم أكثر تأثيراً من الجنس عندما يتعلق الأمر بتوصيات تناول فيتامين دي ، يقول فوروتان ، على الرغم من أن الرجال في المتوسط ​​يزنون أكثر من النساء. الأبحاث التي تهدف إلى تحليل تأثير مؤشر كتلة الجسم (BMI) على فيتامين واقترح استهداف الجرعات D أن المشاركين الذين يعانون من السمنة يحتاجون إلى فيتامين (د) أكثر من مثيلاتهم من الوزن الطبيعي. (8)

ولكن الرجال والنساء يواجهون مخاطر مختلفة لمختلف الحالات المزمنة ، مما يعني أن ضبط أهداف فيتامين D قد يكون مفيدا في علاج الأعراض أو تأخير تقدم المرض.

على سبيل المثال ، تشير الأبحاث الملاحظة إلى أن النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بمرض الغدة الدرقية (9) وهشاشة العظام ، (10) ونقص فيتامين (د) مرتبطان بكل منهما. (11) إذا كنت تعيش بمرض مزمن مرتبط بجنسك ، يمكن أن يتناول الطبيب فيتامين (د) كجزء من خطتك الشخصية للإدارة.

مرتبط: 8 طرق للحصول على المزيد من فيتامين د في حميتك

كيف يمكن أن يؤثر العرق على حاجتك إلى فيتامين د

يحتاج الناس الذين يعيشون في المناخات الباردة بشكل عام إلى المزيد من فيتامين د أكثر من أولئك الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء ، ولكن من بين جميع المواقع الجغرافية ، غالباً ما يحتاج الأشخاص ذوي لون البشرة الداكن أكثر من فيتامين من تلك مع جلد أخف. في الواقع ، يعتبر الأشخاص المصابون بجلد شديد الصلابة والذين يعيشون في المناخات الباردة معرضين بشكل خاص لخطر نقص فيتامين د. (12)

"لاحظنا أن الناس المنحدرين من أصل أفريقي والأشخاص المنحدرين من أصول شرق أوسطية يحتاجون إلى المزيد من فيتامين" د "لتحقيق المستويات المثلى."

لماذا يمكن لارتداء واقية من الشمس أن يؤثر على امتصاص فيتامين د

بينما ترتدي واقي الشمس يوميا هو المفتاح الرئيسي للمساعدة في الوقاية من حروق الشمس وسرطان الجلد ، هذه العادة السليمة يمكن أن تؤثر أيضا على كمية فيتامين د الذي تنتجه بشرتك من أشعة الشمس.

للحصول على الإصلاح الخاص بك ، وتهدف إلى قضاء 10 إلى 15 دقيقة في الهواء الطلق دون واقية من الشمس ، يقول Foroutan. وتقول: "يمكن أن يساعد ذلك في الحصول على المستويات التي تحتاج إليها". (13)

الرابط المحتمل بين فيتامين د والظروف المزمنة

عمومًا ، قد يكون البحث في الدور الذي يؤديه فيتامين د في الوقاية من الأمراض وإدارتها غامضًا - معظم الدراسات يتم رصدها أو تنفيذها على مجموعات صغيرة (أو كليهما) !) ، وهناك نقص كبير في التجارب المعشاة ذات الشواهد ، وهو المعيار الذهبي للبحث الطبي لأن مثل هذه الدراسات تشير إلى العلاقات بين السبب والنتيجة بين العوامل.

ولكن هناك شيء واحد مؤكد: اهتمام المجتمع العلمي بفيتامين يمتد D سنوات ، ومن الواضح أنه لا يضعف. في ما يلي بعض الأبحاث التمهيدية التي تشير إلى كيفية تأثير الفيتامين على بعض الحالات المزمنة.

النوع الأول ومرض السكري من النوع الثاني على الرغم من أن غالبية الأبحاث حول العلاقة بين فيتامين د والنوع الثاني من داء السكري هي الملاحظة ، فإن المؤلفين واحد من التحليل التلوي (14) يكتب أن النتائج حتى الآن تشير إلى أن مكملات فيتامين (د) قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري الذين يحاولون منع شكل المرض الكامل. ولكن ستكون هناك حاجة لإجراء تجارب أكبر معشاة ذات شواهد لاختبار هذه الفرضية. في هذه الأثناء ، يضيف المؤلفون أن هناك نقصًا في الأبحاث حول الفوائد المحتملة لفيتامين (د) بالنسبة للأشخاص المصابين بالنوع الأول من داء السكري ، لذا فإن العلاقة بين هذه العوامل تحتاج أيضًا إلى مزيد من الاستكشاف.

أمراض القلب والأوعية الدموية تقترح مراجعة أبحاث الرصد الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) قد يساعد على خفض ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم هو أحد عوامل الخطر لأمراض القلب) ، وإبطاء تطور فشل القلب ، وتحسين وظائف القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى في نهاية المرحلة. (15) لكن المؤلفين كتبوا أن التجارب المعشاة ذات الشواهد ذات الأعداد الكبيرة من الدراسة ستكون ضرورية لتأكيد هذه النتائج.

السمنة تشير دراسات الرصد بالمثل إلى وجود ارتباط بين نقص فيتامين D والسمنة ، ولكن الدراسات حول الفائدة المحتملة من تناول مكملات فيتامين (د) للبدناء قد أنتجت نتائج متضاربة ، مما يستلزم المزيد من الدراسات ، وفقا لمقال واحد العلمية. (16)

التهاب المفاصل الروماتويدي (RA) وجدت دراسة الملاحظة الصغيرة من 44 شخصا مع RA و 25 الضوابط أن نقص فيتامين D يبدو أكثر انتشارا بين الناس مع التهاب المفاصل الروماتويدي ، مما يشير إلى أن هؤلاء الناس قد يستفيدون من أخذ الملحق . (17) ولكن وجدت تجربة صغيرة معشاة ذات شواهد منفصلة أنه في حين أن مكملات فيتامين (د) ساعدت الأشخاص المصابين بـ RA على بناء عظام أقوى من المجموعة الضابطة ، فإن المكملات لم تؤد إلى تحسينات صحية أخرى متوقعة. (18)

التصلب المتعدد (MS) كان الاتصال المحتمل بين مرض نقص التصلب العصبي المتعدد ونقص فيتامين (د) مجال اهتمام رئيسي للباحثين ، ولكن مراجعة تشير إلى أن فوائده لا تزال غير واضحة. ويكتب المؤلفان أنه في حين يبدو أن نقص فيتامين د عامل خطر للحالة العصبية ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت مكملات فيتامين د قد تساعد في علاج الأشخاص الذين لديهم بالفعل مرض التصلب العصبي المتعدد. (19)

السكتة الدماغية لاحظ الباحثون وجود صلة بين انخفاض تركيزات فيتامين D وارتفاع خطر الإصابة بالسكتة الدماغية في 10170 شخصًا مسجلين في دراسة دنماركية. (20) على الرغم من أن النتائج كانت مراقبة ، إلا أن الباحثين لاحظوا في استنتاجهم أن تحليلًا تفصيليًا منفصلًا للبحوث ظهر لدعم هذه العلاقة.

اضطرابات المزاج فيتامين د هو علاج ثابت للاكتئاب الموسمي ، ويسمى أيضًا الموسمية الاضطراب العاطفي (الحزن). (21) ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد ما إذا كان الملحق فيتامين (د) قد تفيد الناس مع الاكتئاب السريري ، وفقا لمراجعة وتحليل تلوي. (22)

الذاكرة والوظيفة المعرفية تشير أبحاث الرصد إلى أن نقص فيتامين D مرتبط بالضعف المعرفي لدى كبار السن ، ولكن هناك حاجة إلى أبحاث عشوائية للتحكم في ما إذا كان الفيتامين يلعب دورًا في خطر الخرف وتطوره ، وفقًا لمراجعة. (23)

مرض الغدة الدرقية يبدو أن العلاقة بين فيتامين (د) والأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية أكثر وضوحا. ووجدت تجربة معشاة ذات شواهد أن شدة قصور الغدة الدرقية لدى المشاركين أكثر حدة (نقص نشاط الغدة الدرقية) ، كلما كان نقص فيتامين (د) أكثر حدة. (24) "وهذا يشجع على استصواب [فيتامين] د مكملات ويوصي بالكشف عن نقص فيتامين (د) ومستويات الكالسيوم في الدم لجميع مرضى قصور الغدة الدرقية ،" يكتب المؤلفون.

ترتبط: ما هو فيتامين (د) جيد ل عندما يكون لديك أو في خطر لمرض السكري

هل تحتاج إلى مكملات فيتامين (د)؟

بسبب وجود العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على مستويات فيتامين د ، فمن المهم أن تتحدث مع طبيبك إذا كنت تشك في أنك ناقصة. ويمكنه إجراء اختبار الدم لمعرفة ما إذا كنت قد تستفيد من تناول كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بفيتامين D مثل السلمون والحليب المدعم والبيض أو تناول مكملات فيتامين د. مرة أخرى ، إذا كنت تعيش في مكان يكون فيه الشتاء باردًا ومظلمًا ، فقد تستفيد من الملحق.

إن التحدث مع طبيبك قبل التكملة أمر أكثر أهمية إذا كنت تدير حالة مزمنة. ليس فقط فوائد مكملات فيتامين (د) غير واضحة لبعض الحالات الصحية ، ولكن هناك احتمال أن يكون الملحق أكثر ضرراً من النفع إذا كنت تتناول أدوية أخرى.

شيء آخر يجب أخذه في الاعتبار هو أن الغذاء والدواء لا تقوم الإدارة بتنظيم المكملات مثل الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والأدوية التي تستلزم وصفة طبية. قم بإجراء محادثة مع طبيبك حول العلامة التجارية أو الجرعة التي أوصى بها للحفاظ على صحتك أو تحسينها.

الإبلاغ الإضافي بواسطة Melinda Carstensen

المصادر التحريرية وفحص الحقائق

1. فيتامين D والوقاية من السرطان. المعهد الوطني للسرطان. 21 أكتوبر 2013.
2. فيتامين D والقلب. جونز هوبكنز الطب.
3. فيتامين (د): هل يمكن منع مرض الزهايمر والخرف؟ مايو كلينيك. 7 مايو 2015.
4. مكملات فيتامين (د). مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. 17 يونيو 2015.
5. فيتامين (د): صحيفة حقائق للمهنيين الصحيين. المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. 11 فبراير 2016.
6. فيتامين (د) والصحة. Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة.
7. Calcium / Vitamin D. National Osteoporosis Foundation
8. Ekwaru J، Zwicker J، et al. أهمية وزن الجسم لاستجابة الجرعة علاقة مكملات فيتامين د الفموي ومصل 25 هيدروكسي فيتامين د في متطوعين أصحاء. بلوس احد . نوفمبر 2014.>
9. معلومات عامة / غرفة الصحافة. جمعية الغدة الدرقية الأمريكية.
10. Cawthon P. Gender Differences in Osteoporosis and Fractures. جراحة العظام السريرية والأبحاث ذات الصلة . يوليو 2011.
11. Mackawy A، Al-ayed B، Al-rashidi B. Vitamin D deficiency and its Association with Thyroid Disease. المجلة الدولية للعلوم الصحية . نوفمبر 2013.
12. DeHaven C. Vitamin D Status and Sunscreen Use. InnovativeSkinCare.com. يوليو 2014.
13. حان وقت الحصول على المزيد من فيتامين D. ساعة هارفارد لصحة النساء . سبتمبر 2008.
14. Mitri J، Pittas A. Vitamin D and Diabetes. عيادات الغدد الصماء والأيض في أمريكا الشمالية . مارس 2014.
15. Judd S، Tangpricha V. Vitamin D deficiency and Risk for Cardiovascular Disease. المجلة الأمريكية للعلوم الطبية . يوليو 2009.
16. Vanlint S. Vitamin D and Obesity. المغذيات . آذار / مارس 2013.
17. Kostoglou-Athanassiou I، Athanassiou P، et al. فيتامين د والتهاب المفاصل الروماتويدي. التقدم العلاجي في الغدد الصماء والأيض . ديسمبر 2012.
18. Hansen K، Bartels C، et al. تقييم الجرعة العالية من فيتامين (د) لالتهاب المفاصل الروماتويدي. مجلة أمراض الروماتيزم السريرية . مارس 2015.
19. Alharbi F. Update in Vitamin D and Multiple Sclerosis. العصبية . تشرين الأول / أكتوبر 2015.
20. Brondum-Jacobsen P، Nordestgaard BG، Schnohr B، Benn M. 25-Hydroxyvitamin D and Symptomatic Ischemic Stroke: An Original Study and Meta-Analysis. حوليات علم الأعصاب . يناير 2013.
21. اضطراب العاطفي الموسمي. المعهد الوطني للصحة العقلية. مارس 2016.
22. Spedding S. Vitamin D and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis Comparing Studies with and Without Biological Insaws. المغذيات . أبريل 2014.
23. Landel V، Annweiler C، Millet P، et al. فيتامين د ، الإدراك ومرض الزهايمر: الفائدة العلاجية في D-Tails. Journal of Alzheimer's Disease . يوليو 2016.
24. مكاوى عبد العايض ب ، الرشيدي ب. نقص فيتامين د وارتباطه بمرض الغدة الدرقية. المجلة الدولية للعلوم الصحية . تشرين الثاني 2013.