بالنسبة للغالبية العظمى من الناس ، هناك طريقتان لإنقاص الوزن: تناول كميات أقل وممارسة المزيد من التمارين. ومزيج من الاثنين يؤدي عادة إلى أفضل نتيجة. ولكن ماذا عن تلك الزيادات في الوزن؟ هل من المقبول خفض التمرين والحصول على القليل من الغلق في الصباح؟
لسوء الحظ ، لا.
أهداف التمرين: خسارة الوزن والحفاظ عليه
أولاً وقبل كل شيء ، من المهم أن نفهم كيف عملية تعمل. يحتوي رطل من الدهون على 3500 سعرة حرارية ، لذا يجب أن تحرق 3500 سعرة حرارية أو تفقد 3500 سعر حراري من حميتك. من ناحية أخرى ، يتطلب الحفاظ على الوزن توازن عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع العدد المحترق من خلال الأنشطة اليومية وممارسة الرياضة.
وفقًا لموقع وزارة الزراعة الأمريكية MyPyramid.gov ، هناك حاجة إلى 60 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى المكثفة في معظم أيام الأسبوع لفقدان الوزن أو منع تراكم إضافي. بالنسبة للأشخاص الذين فقدوا الوزن ويرغبون في إيقافه ، قد يحتاجون إلى ممارسة 60 إلى 90 دقيقة في اليوم.
أهداف التمرين: الأجزاء الرئيسية لكل خطة
سواء كنت تريد إنقاص وزنك أو الحفاظ عليه ، تحتاج إلى تضمينه الأنواع المختلفة من التمارين التي تشكل برنامجًا متوازنًا: القلب ، تدريب القوة ، وتمتد.
القلب دائمًا يعدّ مهمًا. يمكن أن يشمل جانب القلب أي شيء من المشي والركض إلى السباحة وركوب الدراجات. يقول جوناثان مولهولاند ، العضو المنتدب المعالج للورق: "إن القيام بتمرينات عالية الكثافة في روتين القلب أمر مهم بشكل خاص لخسارة الوزن.
" إن القيام بتمرينات رياضية طويلة أو بطيئة على جهاز المشي أو الدراجة لن يؤدي إلا إلى القليل من تسريع فقدان الدهون ". ، عالم تمرين واستشاري لمركز التدريب الأولمبي الأمريكي في ليك بلاسيد ، نيويورك "إن مفتاح فقدان الدهون هو فترات صلبة وسريعة. مثال على جهاز الجري الثابت قد يكون خمس دقائق من الإحماء (سهل) ، يليه خمسة إلى ثماني فترات من 30 ثانية (يتم إجراؤها عند 100٪ تقريبًا) مع فترة راحة لمدة 90 ثانية من المشي السهل ، تليها عملية تبريد لمدة خمس دقائق ". مع مرور الوقت ، قم بزيادة فترات "العمل" مع تقليل فترات "الراحة" للاحتفاظ بنتائج عالية.
تدريبات القوة تعزز عملية الأيض. سواء كان ذلك من خلال رفع الأوزان الحرة ، أو استخدام آلات الوزن ، أو استخدام معدات مثل kettlebells ، أشرطة المقاومة يقول إيريكا توتولوموندو ، المدير الرياضي في Rush-Copley Healthplex: "إن تمرينات القوة تركز على بناء قوة العضلات وزيادة كتلة العضلات.
" معدل الأيض الخاص بك (RMR) هو الوتيرة التي يحرقها جسمك بالسعرات الحرارية عند الراحة ". وهو مركز للياقة البدنية تابع لمركز Rush-Copley الطبي في أورورا بولاية إلينوي. "يرتبط الرنين المغناطيسي الخاص بك ارتباطًا وثيقًا بكمية العضلات التي لديك. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، ويزيد تدريب القوة على RMR بشكل دائم. حتى زيادة متواضعة وبالتالي ، فإن إضافة العضلات ستزيد من نسبة الرنين المغناطيسي (RMR) وستزيد بشكل كبير من احتمال فقدان الوزن (بدقة أكبر ، فقدان الدهون).
ثمانية إلى 10 تمرينات تدريب القوة من 8 إلى 12 تكرارًا ، يجب أن يتم كل منها مرتين على الأقل في الأسبوع (لكن ليس في يومين على التوالي) ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. ضع في اعتبارك أن زيادة الوزن مع تكرار أقل يبني عضلات أكثر من القيام بمزيد من التكرار بوزن أقل.
استشر طبيبك قبل البدء في نظام تمرين قوي ، مما يزيد بشكل كبير من شدة حالتك الحالية ، أو لديك حالة صحية خطيرة.
تمرين الأهداف: التمرين اليومي أمر لا بد منه
في نهاية المطاف لا يوجد فرق كبير بين ممارسة فقدان الوزن وممارسة صيانة الوزن. تقول لورا ستوسيك ، منسقة اللياقة البدنية في كلية وستمنستر في مدينة سولت ليك بولاية يوتا: "بقدر ما أشعر بالقلق ، فهي حقاً واحدة". "إذا كان شخص ما يحاول إنقاص الوزن ، فإن أمراض القلب والنظام الغذائي مهمة للغاية. ولكن بمجرد الوصول إلى وزن هدفك ، لا يمكنك الركود في عضلة القلب - إنه لا يزال بنفس الأهمية. يجب أن نحافظ على عاداتنا في الأكل الصحي وممارسة الرياضة ابق على الوزن. "
بدلا من النظر إلى التخفيف من التدريبات ، فإن أفضل فكرة هي العثور على ممارسة روتينية تجعل العمل يشبه اللعب.
