عندما يكون لديك اضطراب في المزاج ، قد يساعد اتباع نظام غذائي مغذي في تعزيز صحتك العاطفية. في دراسة نشرت في شباط / فبراير 2012 في المجلة الكندية للطب النفسي ، اكتشف الباحثون وجود علاقة بين زيادة تناول المغذيات وتحسين الصحة العقلية.
في حين لا توجد خطة طعام محددة مضمونة للحفاظ على مزاجك مستقرًا ، مما يجعل الخيارات المغذية في أوقات الوجبات وما بعدها يمكن أن يساعد على تقليل وتيرة وشدة تقلب المزاج وتقليل خطر الإصابة بأمراض أخرى ، وهو أعلى عندما يكون لديك اضطراب المزاج ثنائي القطب. (الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري والبدانة ، وفقا للمعهد الوطني للصحة العقلية.)
للبقاء في صحة جيدة وتساعد على استقرار مزاجك ، اتبع هذه الدوافع والتغذيات السبعة.
1. تجنب الكحول والكافيين.
كلا هذين المشروبين يمكن أن يؤثر على أنماط النوم والقلق ، ويمكن أن يتداخل مع وظيفة الدواء والامتصاص ، كما تقول مارجوري نولان كوهن ، RDN ، CDN ، مديرة التغذية في مراكز علاج المرضى الذين يعانون من اضطرابات الأكل في مترو الصحة مدينة يورك ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية
ما هو أكثر من ذلك ، يمكن للكحول والكافيين أن يذوي الجسم ، وهو ما يمكن أن يؤثر على مستويات الليثيوم ، وهو دواء شائع ثنائي القطب ، في دمك ، كما يقول إيغور جاليكنر ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، مدير مركز الأسرة للاضطراب ثنائي القطب في ماونت سيناي بيت إسرائيل وأستاذ الطب النفسي في كلية الطب في إيكان في ماونت سيناي في نيويورك. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يسبب الصداع ، والتعب ، وصعوبة التركيز ، وفقا لدراسة نشرت في يناير 2012 في مجلة التغذية.
2. أكل السمك الدهني.
الأسماك الدهنية و mdsh؛ مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة والتونة - غني بحمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، أحماض أوميغا 3 الدهنية البحرية. جنبا إلى جنب مع فيتامين د ، قد تقلل أوميجا -3 شدة تقلبات المزاج ، وفقا لدراسة نشرت في فبراير 2015 في مجلة اتحاد الجمعيات الأمريكية لعلم الأحياء التجريبي.
إذا كنت لا تستطيع أكل السمك بضعة مرة في الأسبوع ، تناول مكمل أوميغا -3 عالي الجودة يومياً ، يقول كوهن. يحتوي الجوز وبذرة الكتان وبذور القرع وزيت الكانولا على حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو نوع نبات أوميغا -3 الذي يعتمد على النباتات ، وهو جيد أيضًا للصحة العامة.
3. راقب الملح ومقدار السكر.
ضع في اعتبارك بشكل خاص مستويات الصوديوم الخاصة بك إذا كنت تأخذ الليثيوم للاضطراب الثنائي القطب. يمكن أن يسبب الملح القليل جدا ارتفاع مستويات الليثيوم ، في حين أن الكثير من الملح يمكن أن يؤدي إلى انخفاضها ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة. في حين أن التوصية العامة هي استهلاك أقل من 2300 ملليغرام من الملح يوميًا ، تحدث مع طبيبك عن كمية الملح المناسبة لك.
يمكن أن يؤدي تناول الحلويات أيضًا إلى تقلبات المزاج. بعد فترة وجيزة من تناول السكر ، قد ترتفع نسبة السكر في الدم وقد تشعر بالسعادة ، ولكن بعد فترة وجيزة ، قد تبدأ في الشعور بانخفاض مستوى السكر في دمك. تقول كوهن إن الأطعمة المصنعة تميل إلى أن تكون مرتفعة في الملح والسكر ، لذا تجنبها قدر الإمكان. لا يجب عليك أن تقلل السكر من حميتك تمامًا ، ولكن حددي كمية السكر التي تتناولها لتجنب زيادة الوزن.
4. احصل على حشواتك من الألياف والبكتيريا الجيدة.
ضع في اعتبارك زيادة في خطوتين لمزاجك: لا تساعد الألياف على الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل جيد فحسب ، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على توازن صحي للنباتات في الأمعاء والقولون. تقول كوهن: "إن وجود توازن سليم بين الميكروفلورا في الأمعاء قد يؤثر على صحتك العقلية". وتهدف إلى الحصول على ما بين 25 و 40 غرامًا من الألياف يوميًا ، من خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والفول.
يمكنك أيضًا إضافة اللبن إلى نظامك الغذائي. يمكن للبكتيريا السليمة (البروبيوتيك) أن تؤثر على مناطق الدماغ التي تتحكم في معالجة العاطفة والإحساس ، وفقا لدراسة صغيرة في النساء الأصحاء التي نشرت في يونيو 2013 في مجلة أمراض الجهاز الهضمي.
5. أضف المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي.
قد يساعد المغنيسيوم في تقليل الهوس ، وفقًا لمراجعة المنشورات المنشورة على الإنترنت في نوفمبر 2012 في مجلة Psychotherapy and Psychosomatics. تم العثور على المعدن أيضا لتحسين النوم في دراسة صغيرة نشرت في ديسمبر 2012 في مجلة أبحاث العلوم الطبية. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتأكيد هذه النتائج الأولية ، قد تكون مهمة لأن الحصول على نوعية النوم غالبا ما يكون مشكلة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب. بعض المصادر الجيدة للمغنيسيوم تشمل اللوز والسبانخ والكاجو والفاصوليا السوداء وبذور دوار الشمس.
6. تناول وجبات صغيرة ومتكررة.
للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، اتبع جدول منتظم لتناول الطعام ، يقول كوهن. لا تتناول وجبات الطعام الخاصة بك أكثر من ثلاث إلى أربع ساعات. إذا كنت لا تستطيع تجنب الفترات الفاصلة بين الوجبات ، يمكنك تناول وجبات خفيفة صحية. يمكن أن يساعد تناول كميات صغيرة من الأطعمة الغنية بالمغذيات على مدار اليوم على الحفاظ على مزاجك على شكل عارضة.
7. شاهد أحجام الأجزاء الخاصة بك.
زيادة الوزن هو أحد الآثار الجانبية لبعض الأدوية ثنائية القطب وعامل خطر لمرض السكري ، يقول الدكتور Galynker. في InIn بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يزيد الوزن الزائد من الاكتئاب وغيره من حالات الصحة العقلية. إن اتخاذ خيارات الطعام الذكية وتناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية لارتفاعك وعمرك ومستوى النشاط للبقاء في وزن صحي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على العلاج الثنائي القطب الخاص بك على مسار ناجح. يمكنك العثور على عدد السعرات الحرارية الصحيحة والأجزاء لكل مجموعة غذائية في صفحة الخطط الغذائية اليومية لوزارة الزراعة الأمريكية.
