إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو كنت قلقة بشأن منع مشاكل ضغط الدم ، يمكن أن تكون تغييرات نمط الحياة جزءًا مهمًا من خطة العلاج أو الوقاية. نظر الباحثون في بعض التغييرات في نمط الحياة وحددوا بالضبط كيف يمكن للعادات الصحية أن تخفض قراءات ضغط الدم.
كيف تؤثر تغيرات نمط الحياة على ضغط الدم
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم - بين 120/80 ملليمتر من الزئبق (ملم زئبق) و 139 / 89 ملم زئبق - أو ارتفاع ضغط الدم - 140/80 ملم زئبق أو أعلى - قد يقترح عليك الطبيب محاولة السيطرة عليه بتغيير نمط الحياة قبل تجربة أدوية ضغط الدم. وحتى إذا كنت تستخدم أدوية عالية الجودة ، يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة في الجهود المبذولة لخفض ضغط الدم ، والحفاظ على صحتك ، وربما تقليل كمية الأدوية التي تحتاجها.
يمكن لتغيرات نمط الحياة التالية أن تساعد في تقليل الضغط في الشرايين :
- الحفاظ على وزن صحي. وقد ارتبط تحمل حول وزن الجسم الزائد مع ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، تشير الدراسات إلى أن فقدان الوزن يمكن أن يكون له تأثير كبير على ضغط الدم لديك. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أنه مقابل كل 22 رطلاً (10 كيلوجرام) من وزن الجسم تفقده ، يمكنك توقع ضغط الدم الانقباضي - الرقم الأعلى الذي يتم قياسه عند ضغط الذروة في الشرايين عندما يكون قلبك ينسكب الدم - ليقع بين 5 و 20 مم زئبق.
- تقليل كمية الصوديوم لديك. إن تناول نظام غذائي مرتفع يحتوي على الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا قللت كمية الصوديوم لديك إلى أقل من 2400 ملليغرام في اليوم ، فسيقل ضغط الدم لديك بمتوسط 2 إلى 8 ملم زئبق
- الحد من تناول الكحول. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يسبب شرب الكثير من الكحول يزيد في ضغط الدم. إن الحد من الاستهلاك إلى ما لا يزيد عن شرب واحد يومياً للنساء أو مشروبين يومياً للرجال هو تغيير في نمط الحياة يمكن أن يقلل من ضغط الدم. يمكن للأشخاص الذين يحافظون على تناول الكحوليات ضمن هذه الحدود أن يحققوا تخفيض ضغط الدم الانقباضي من 2 إلى 4 ملم زئبق.
- مارس التمارين بانتظام. بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن ، فإن الانخراط في النشاط البدني بانتظام يمكن أن يساعد أيضًا على تقليل ضغط الدم. في الواقع ، يمكن أن يؤدي تغيير نمط الحياة إلى التمرين بشكل معتدل ، مثل المشي بسرعة ، لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع إلى خفض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 4 إلى 9 ملم زئبق.
- تناول نظام غذائي صحي. وقد أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي صحي هو وسيلة فعالة لخفض ضغط الدم. الأشخاص الذين يتبعون النهج التغذوية لوقف خطة ارتفاع ضغط الدم (DASH) تجربة انخفاض متوسط في ضغط الدم الانقباضي من 8 إلى 14 ملم زئبق. خطة داش غنية بالفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبوتاسيوم والكالسيوم ، وانخفاض نسبة الصوديوم ، والكوليسترول الغذائي ، والدهون الكلية ، والدهون المشبعة
- إذا كنت تدخن ، اتركه. يوجد دليل على أن التدخين يرتبط مع الشرايين الصلبة وارتفاع ضغط الدم ، لذلك الإقلاع عن التدخين وسيلة أخرى لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تحسينات في صحة الشرايين ، ولكن قد يستغرق الأمر 10 سنوات أو أكثر للوصول إلى الشرايين بصحة جيدة كشخص لم يدخن أبدًا.
إن إجراء أي تغيير في نمط الحياة واحد مدرج أعلاه يمكن أن يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم أو منعه ، وتنفيذ أكثر من واحد من هذه التغييرات يمكن أن يؤدي إلى مزيد من تحسين ضغط الدم. تحدث مع طبيبك حول تغييرات نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لخفض ضغط الدم لديك وتحسين صحتك العامة.
