إنهم لا يدعونهم بالركود في فصل الشتاء من أجل لا شيء. يمكن أن يؤثر فقدان ساعات الشمس الثمينة خلال أشهر الشتاء الطويلة على مزاج أي شخص. يمكن أن يكون عامل الاكتئاب ، وخاصة الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) ، والدخول خلال تلك الأيام الشتوية هو أصعب وقت في السنة.
ومع ذلك ، فإن وجود الكآبة الشتوية ليس هو نفسه مثل الاكتئاب أو SAD. الشعور بالضيق خلال الشتاء وامتلاك الفانك الموسمي أمر شائع ، لكنها ليست كلها قابلة للتشخيص ، كما يقول سايمون رجو ، PsyD ، وهو أستاذ مساعد في الطب النفسي السريري والعلوم السلوكية في كلية ألبرت أينشتاين للطب ومدير تدريب علم النفس والمعرفي. برنامج تدريب العلاج السلوكي في مركز مونتيفيوري الطبي في مدينة نيويورك.
إذا كنت تعاني من اكتئاب حقيقي - و SAD هو نوع فرعي من الاكتئاب - فإنه سيعطل حياتك اليومية ، والتدخل في مسؤولياتك في المنزل والعمل ، يشرح ريجو . لأولئك الذين يعانون من الاكتئاب الشديد و SAD ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها للمساعدة في إدارة حالتك خلال أشهر الشتاء. تبدأ بالتعرف على كيفية تأثير المواسم المتغيرة عليك.
فهم العلاقة الموسمية
الفرق الرئيسي بين الاكتئاب و SAD هو أن الكآبة تستمر طوال العام و SAD هو الاكتئاب الذي يستمر حتى فصل الشتاء ويبدأ بالترك عندما يضرب الربيع ، فقط لتكرار مرة أخرى في العام التالي.
ومع ذلك ، حتى لو كنت تعيش بالفعل مع الاكتئاب ، قد تزداد سوءًا خلال فصل الشتاء. ويرجع هذا جزئياً إلى أن الانخفاض في ضوء الشمس والطقس البارد يميلان إلى جعل الناس يريدون البقاء في الداخل وحدهم في أكثر الأحيان. لبعض المواد الكيميائية في الدماغ. جزء من النظرية هو أن ضوء الشمس يؤثر على الوطاء ، وهو الجزء من الدماغ الذي يؤثر على مزاجك ، وأنماط نومه ، وشهوته.
يرتبط ضوء الشمس أيضًا بإطلاق النوروتونين الناقل العصبي. يعني تقليل ضوء الشمس وجود كمية أقل من السيروتونين في نظامك ، مما قد يقلل من مزاجك. يتم إنتاج هرمون الميلاتونين من قبل الغدة الصنوبرية عندما يكون الظلام في الخارج لمساعدتك على النوم ، لذلك عندما تكون الأيام أقصر والظلام يأتي في وقت سابق ، قد يكون لديك المزيد من الميلاتونين في نظامك. إن امتلاك مستوى أعلى من الميلاتونين خلال فصل الشتاء يجعل الأشخاص الذين يعانون من SAD يشعرون بالتعب وبدرجة أقل من الحماس.
قد يكون الإيقاع اليومي متورطًا أيضًا. هذه هي الطريقة التي يستجيب بها الجسم للضوء والظلام على مدار النهار والليل. تؤثر إيقاعك اليومي على أنماط نومك.
إدارة الاكتئاب و SAD
لا يجب أن تكون صحتك العاطفية تحت رحمة التقويم. لا تزال أيام الشتاء الباردة والباردة تجلب مشاعر طيبة إذا حصلت على خطة لعب في وقت مبكر.
جرب هذه النصائح الخمس لتقليل التأثير الذي قد يحدث في الشتاء على اكتئابك:
امتصاص أشعة الشمس كلما كان ذلك ممكنا.
هناك أقل من أشعة الشمس للاستمتاع خلال فصل الشتاء ، ولكن جعل نقطة للخروج والحصول على المشي عندما تكون الشمس مشرقة والطقس يسمح بذلك. عندما تكون في الداخل ، يقترح ريجو أن يحافظ على فتح الستائر والجلوس بجوار النافذة أثناء العمل. استثمر في صندوق ضوء
لقد توصلت الأبحاث إلى أن العلاج بالضوء له تأثير كبير على بعض الأشخاص الاكتئاب يشعر خلال فصل الشتاء. يوصي الخبراء بالتعرض للضوء لمدة 30 إلى 120 دقيقة في اليوم من وقت ظهور الأعراض الأولى حتى تبدأ بالشعور الأفضل في الربيع. حافظ على نشاطك.
إنها فكرة سيئة لتغيير روتينك اليومي استجابة إلى مزاج منخفض ، يقول ريجو. إذا توقفت عن التنشئة الاجتماعية ، وأصبح أكثر استقلالية ، وقضاء المزيد من الوقت داخل الوحدة ، فإن مزاجك سيعاني على الأرجح. فكر في فصل الشتاء كوقت كبير لتجربة بعض الأنشطة الداخلية الجديدة ، مثل ليلة ألعاب عائلية أو رياضة شتوية. مجرفة الممر حتى تعول. شجع علاجك.
عند دخولك في أشهر الشتاء ، من المهم الحفاظ على علاج الاكتئاب الذي سبق لك وصفه من قبل الطبيب. إذا كنت لا ترى المعالج بشكل منتظم ، فقم بإعطاء الأولوية لرؤية واحدة خلال أشهر الشتاء ، حسب ريجو. وقد وجد أن العلاج السلوكي المعرفي ، على وجه الخصوص ، فعال في الإصابة بالاكتئاب والحزن. ابحث عن المناخات الدافئة.
تقول كاترينا ستارزهينسكايا ، مؤلفة كتاب
Katrina's: "لقد ساعد تغير مناخي كثيرا". انتعاش . انها تعاني من الاكتئاب لمدة ثلاث سنوات في حين يعاني من مرض لايم. وقد استمر اكتئابها طوال العام ، لكن فصل الشتاء كان صعباً للغاية بالنسبة لها. كانت إحدى حلولها هي القيام برحلات في نهاية الأسبوع عندما يكون ذلك ممكنًا ، خاصةً في الأماكن المشمسة مثل ولاية فلوريدا. إذا كنت تأخذ إجازة عائلية سنوية ، فكر في التخطيط لها في يناير أو فبراير لمحاربة مزاجك المتدهور.
