إذا كنت تشعر بالقلق إزاء مرض هشاشة العظام والحفاظ على عظام صحية ، يمكن أن تساعد التغييرات البسيطة في النظام الغذائي الخاص بك. إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د وغيرها من الفيتامينات والمعادن أمر ضروري لصحة العظام على المدى الطويل.
"تلعب التغذية دوراً رئيسياً في بناء العظام وحفظها" ، كما تقول لونا ساندون ، مساعدة ، أستاذ في التغذية السريرية في جامعة تكساس جنوب غربي في دالاس. "لا يمكن للعظام بناء مصفوفة الأنسجة التي تحتاجها للحصول على القوة المثلى دون تغذية مثالية. تتكون العظام من أكثر من مجرد الكالسيوم. أنت بحاجة إلى ما يكفي من البروتين ، وفيتامين D ، وفيتامين K ، والكمية المناسبة من الفوسفور أيضًا. "
Calcium Plus: Creating a Bone-Healthy Diet
أول شيء يمكنك القيام به للحصول على المزيد من الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي هو لدمج منتجات الألبان في كل من وجبات الطعام الخاصة بك. يقول ساندون: "إن منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالي من الدسم تضيف الكالسيوم ، والفيتامين D ، والبروتين إلى أي وجبة."
ابحث عن الملصق قليل الدسم في خيارات الألبان الغنية بالكالسيوم:
- الزبادي
- الحليب
- الجبن
- الجبن المنزلية
الأطعمة الأخرى التي تشمل الكالسيوم وفيتامين D تشمل:
- الفاصوليا
- اللوز
- السردين المعلب مع العظام
- سمك السلمون المعلب مع العظام
- الحبوب المحصنة أو عصير أو حليب الصويا
يقول ساندون إن الخوف من الدهون تسبب في قيام العديد من الناس بإزالة الجبن من حميتهم ، لكن هذا قد لا يكون مفيدًا للعظام. قد يكون للبروكلي بعض الكالسيوم فيه ، ولكنه منخفض جداً بالمقارنة مع منتجات الألبان وليس من السهل امتصاصه. لذلك أقول إضافة الكالسيوم والبروتين إلى البروكلي الخاص بك عن طريق إضافة شريحة من الجبن ، "ينصح ساندون.
الكالسيوم: العظام حتى على التوصيات
من المهم الحصول على القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم لعمرك . يمكن استخدام هذه الإرشادات كنقطة مرجعية:
- الأعمار من 9 إلى 18: 1300 مليغرام (ملغ)
- الأعمار من 19 إلى 50: 1000 ملغ
- الأعمار من 51 وما فوق: 1200 ملغم
قد تبدو هذه الأرقام تخويف ، ولكن أقل من ذلك عندما تعتقد أن خدمة واحدة من الحليب 8 أونصة توفر 300 ملغ من الكالسيوم. تشير الدراسات الاستقصائية الوطنية إلى أن العديد من النساء والفتيات يحصلن على أقل من نصف الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. ليس من المبكر جداً - أو بعد فوات الأوان - أن تبدأ بإضافة الكالسيوم إلى نظامك الغذائي اليومي. كوبان إلى ثلاثة أكواب من الحليب يومياً ، بعض شرائح الجبن ، وربما بعض الزبادي ، يمكن أن توفر لمعظم الناس كميات كافية من الكالسيوم. من الممكن الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة ، على الرغم من ذلك - لا يُنصح باستهلاك أكثر من 2500 مغ يومياً من الكالسيوم. على الرغم من إغرائه لتناول وجبة خفيفة من الجبن ومنتجات الألبان الأخرى على مدار اليوم ، فإن تناول الكثير من الكالسيوم يمكن أن يسبب مشاكل في امتصاص المعادن الهامة الأخرى ، لذا تأكد من البقاء داخل النطاق الموصى به.
إذا كنت غير قادر على هضم منتجات الألبان المنتجات بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو مشكلة أخرى في الجهاز الهضمي ، قد تتمكن من الحصول على الكالسيوم من المكملات الغذائية أو مصادر الطعام الأخرى. ومع ذلك ، يقول لاندون إن منتجات الألبان لا تزال هي أفضل مصدر للكالسيوم وتوصي بالزبادي كخيار لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز: "لدى الزبادي إنزيمات تفكك اللاكتوز ، لذلك يمكن لمعظم الناس تحمل الزبادي دون مشاكل. أيضا ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز شرب الحليب أو تناول الجبن مع وجبات الطعام للحد من الأعراض. هناك أيضا العديد من الحليب الخالي من اللاكتوز في السوق. ”يقول لاندون.
مساعد الكالسيوم: فيتامين د
يلعب فيتامين د دورا هاما في عملية بناء العظام. بدونه ، لا يمكن لجسمك الحصول على الكالسيوم من الأطعمة التي تتناولها. يحتاج معظم البالغين إلى 400 وحدة دولية على الأقل من فيتامين د يومياً. أولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) هم في خطر متزايد لمرض هشاشة العظام. "للحصول على ما يكفي من فيتامين د بشكل طبيعي ، تحتاج إلى قضاء حوالي 15 دقيقة [من دون الشمس] في الشمس كل يوم" ، يقول ساندون. "الغذاء مصدر سيء جدًا لفيتامين دال". ومع ذلك ، فإن البيض ، وأسماك المياه المالحة مثل سمك القد والماكريل ، والحليب المدعم هي بعض المصادر الغذائية لمكملات فيتامين د. قد تكون مكملات فيتامين د مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعيشون في منازلهم أو يعيشون فيها. المناطق التي يكون فيها ضوء الشمس أقل.
أكل الفواكه والخضروات الخاصة بك
التنوع في النظام الغذائي الخاص بك مهم أيضا لصحة العظام. وأظهرت دراسة أجريت على 171 بالغا أن الأشخاص الذين كانت وجباتهم الغذائية أكثر قلوية ، والتي تنتج عن تناول العديد من أنواع الفواكه والخضروات المختلفة ، احتفظوا بالكالسيوم أكثر.
لصحة العظام الجيدة ، تغييرات بسيطة مثل تناول المزيد من منتجات الألبان للكالسيوم ، والحصول على 15 دقائق من ضوء الشمس يوميا ، وتناول الخضار يمكن أن تساعد على نحو فعال لحمايتك من هشاشة العظام.
