ظهرك مؤلم ، ولا عجب! تقضي ثلاثة أرباع يومك إما جالسة في المكتب أو على أريكة تشاهد التلفزيون. لكنك لست مضطرًا إلى مجرد التجهم وتحمل آلام أسفل الظهر المزمنة. الموقف السليم ، كرسي مكتب جيد وبعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة يمكن أن تجلب الراحة …
كم من الوقت تقضيه جالسًا؟
إذا كنت مثل معظم الفرسان في الطاولات ، فستصل إلى 40 ساعة في الأسبوع في العمل.
لذا ، إذا كان كرسي المكتب الخاص بك غير صحيح ، فسوف تعاني صحتك الخلفية ، مما يتركك مصحوبًا بعمود فقري متألم ، أو كتفي مؤلم أو تصلب في الرقبة.
"عندما لا يدعم الكرسي عمودك الفقري ، فإن عضلاتك لديك يشرح بول كوك ، طبيب بشري ، وهو أخصائي علاج طبيعي في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك.
بعد فترة ، الفقرات في أسفل ظهرك ، والمعروفة باسم أسفل الظهر ، لن تكون قادرة على الحفاظ على محاذاة العمود الفقري.
وهذا يزيد من الضغط على الأقراص والمفاصل ، مما يؤدي إلى المزيد من الألم ، كما يقول.
في وقت لاحق ، عندما تستقر في الأريكة لمشاهدة التلفزيون ، قد تتفاقم آلام الظهر.
هذا لأن الوسائد الناعمة تقدم دعماً أقل للظهر أسفل الظهر من الكراسي المكتبية.
لكن ظهرك لا يجب أن تعاني من ساعات طويلة وراء مكتب وعلى الأرائك الإسفنجية.
لقد طلبنا من الأطباء والمعالجين البدنيين للحصول على نصائح للعثور على أفضل كرسي مكتب ، وتخفيف الألم وحتى منع الدوالي.
اجلس الحق دعم الظهر القطني: "في المكتب ، لا شيء من التعديلات الأخرى التي تقوم بها - على لوحة المفاتيح أو الماوس أو المكتب - لا يقل أهمية عن الكرسي الخاص بك" ، كما يقول مارك تورينا ، أخصائي العلاج الطبيعي وبيئة العمل في بيتسبيرج. الذي يساعد الشركات على توفير أماكن عمل صديقة للجسم.
"إنه يحدد الأساس لكيفية وضعك في العمل."
أهم وظيفة لكراسي المكتب هي الحفاظ على الانحناء المناسب للعمود الفقري القطني يقول الدكتور كوك:
لكي يحدث هذا ، يجب أن يميل الحوض إلى الأمام قليلاً ، كما تقول ماري آن ويلمارث ، أخصائية بيئة صحية في بوسطن ، أخصائية العلاج الطبيعي والمتحدثة باسم الجمعية الأمريكية للعلاج الطبيعي.
إذا لم يكن الكرسي داعماً ، قم بإرفاق لفة قطنية صغيرة حيث يجتمع الكرسي أسفل الظهر ، تنصح
الوضع المثالي:
أثناء جلوسك في مقعدك ، اطلب من شخص ما أن يراقب وضعك أو أن تلتقط صورة للهاتف الخلوي حتى تتمكن من تقييمه بنفسك ، كما تقول Wilmarth. "يجب أن تكون أذنك وكتفك ورسنك في خط مستقيم رأسي."
لتفادي مشاكل الرسغ والظهر ، "يجب أن يكون المرفقان بزاوية 90 ° -100 ° ، ويجب أن يكون الرسغان مستقيمين" ، على حد قول Turina.
يجب أن تكون قادرًا على ضبط ارتفاع الكرسي ليحدث ذلك في بالنسبة إلى مكتبك.
اشعر بالأرض:
يجب أن توضع الأقدام على الأرض مع الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة ، كما تقول Turina إذا كان مقعدك عالٍ جدًا بحيث لا تشعر قدميك الكلمة ، استخدم مسند للقدمين أو وسادة.
لا يوجد ضغط الركبة:
تأكد من أن المقعد لا يضغط على الجزء الخلفي من الركبتين ، كما يقول المعالج اليدوي سكوت باوتش ، DC ، وهو مهني يقول أخصائي ومتحدث باسم الجمعية الأمريكية لتقويم العمود الفقري "إن الضغط خلف ساقيك سيؤدي إلى ضعف الدورة الدموية والدوالي والأوردة العنكبوتية."
إذا ضغطت ركبتيك على حافة المقعد ، فدعم وسادة خلف ظهرك حتى تجلس إلى الأمام أبعد - ولكن تأكد من أنها لا تزال تدعم أسفل ظهرك.
من الأفضل أن تشتري كرسيًا يناسب جسمك بشكل أفضل
Go Chair تسوق
في السوق كرسي المكتب الجديد؟ البحث عن واحد وهذا هو سهل لضبط ، وتقول Turina. "إن أفضل كراسي المكتب تحتوي على 2 أو 3 رافعات يمكنك الوصول إليها بيدك اليمنى فقط."
تقدم كراسي المكاتب الفاخرة دعماً جيداً ، كما يقول الدكتور كوك. كما يقدم البعض مقاعد من الشبك المنسوج لتحسين دوران الهواء ، مما يساعد على الحفاظ على برودة الجلد ، كما يقول
ولكنك لست مضطرًا لشراء كرسي من أعلى الخط للحصول على دعم جيد لأسفل الظهر.
وتقول: "لا يوجد بحث يدعم كرسيًا محددًا على كرسي آخر". "لا يهم مقدار المال الذي تنفقه. ما هو مهم هو أن كنت مرتاحا في ذلك. ”
ابحث عن الميزات التالية:
دعم الظهر القطني:
هذا التوسيد الخفيف في الجزء الخلفي من الكرسي يحتاج إلى الراحة في المكان المناسب. كيف تعرف؟
"ضع يدك خلف ظهرك عند مستوى الخصر. هذا يجب أن يكون قمة المنحنى "، يقول ويلمارث. "إذا لم تصل إليك في المكان المناسب ، فهذا لا يساعد."
ابحث عن دعم الظهر القطني الذي يمكن ضبطه لأعلى أو لأسفل حتى تتمكن من نقله إلى الموقع المناسب ، كما تقول. > ارتفاع المقعد:
ابحث عن مقعد يمكنك ضبطه.
إذا كان منخفضًا للغاية ، فستميل إلى التهدل ، كما يقول ويلمارث. إذا كان مرتفعًا جدًا ، فلن يكون لديك دعم ساقي مناسب. Recline:
عند العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، فمن المحتمل أنك ستجلس في وضع مستقيم. ولكن إذا كنت تقرأ أو تتحدث على الهاتف أو تجري اجتماعًا ، فيمكنك أن تستقر.
"إن وضعًا مائلًا قليلاً يخفف الضغط على العمود الفقري" ، يقول الدكتور كوك. مساند الأذرع:
هذه ليس ضروريًا في كرسي مكتب.
ولكن إذا كنت تفضلها ، فابحث عن "نصف مساند ، حتى تتمكن من دفع الكرسي إلى مكتبك" ، يقول Wilmarth. "إذا كانت الأذرع طويلة جدًا ، ستحتاج إلى دفع الكرسي بعيدًا جدًا ، مما يضطرك إلى الترهل أو الانكفاء إلى الأمام. "
عجلات:
إذا لم يكن كرسيك يحتوي على عجلات ، فستحتاج إلى تحريك ظهرك عند الدوران ، يقول Wilmarth.
أنت تريد أن تكون قادرًا على تحريك المقعد بدلاً من نفسك. مقعد قابل للتعديل:
للحصول على دعم أعلى الظهر ، يجب أن يكون الكرسي عالياً وواسعاً بما فيه الكفاية لراحة كتفك يقول الدكتور كوك إن
استمر في التحرك جالسًا في أي وضعٍ واحدٍ من السلالات الطويلة ظهرك وعضلاتك الأخرى ، كما يقول ويلمارث. لذا فمن المهم أن تتحرك كل نصف ساعة أو أكثر.
“قف واندفع ، ثم تجول في أرجاء الغرفة - حتى لو كانت لمدة 30 ثانية فقط” ، كما تقول.
يمكن أن يساعد التمدد المتكرر أيضًا ، يقول الطبيب المعالج ستيفن كونواي ، DC ، وهو أخصائي آخر في الصحة المهنية والناطق باسم الجمعية الأمريكية لتقويم العمود الفقري.
إنه يوصي بأخذ "فواصل صغيرة" كل 15 دقيقة ، حيث تمدد يديك ورقبتك وظهرك أثناء جلوسك في مقعدك.
الانحناء إلى الأمام على مكتبك يجهد أيضًا كتفيك والرقبة ، يلاحظ الدكتور كوك.
لإعادة ضبط الجزء العلوي من الجسم في وضع أكثر حيادية ، اضغط على شفرات الكتف معًا.
"امسك لمدة خمس ثوانٍ و استرخي. هذا ينشط عضلات ظهرك العليا لدعم كتفيك والرقبة. "
حماية ظهرك في المنزل
تجنب الأريكة
.
إنها ليست الخيار الأفضل للجلوس لفترات طويلة من الزمن ، كما يقول د. "معظم الأرائك لا تقدم الكثير من الدعم لأسفل الظهر ، وهناك ميل للتخفيف." وبدلا من ذلك ، استخدم كرسي أو كرسي سهل مع دعم الظهر.
تحقق من وضعك.
قاوم الرغبة في الركود لأسفل في كرسيك خلال ماراثون "Real Housewives" التلفزيوني.
"اجعل قدميك على الأرض" ، يقول الدكتور كوك. "والجلوس بعيدا بما فيه الكفاية في الكرسي بحيث مقعدك يجعل الاتصال مع عضلات الفخذ. Recline.
نعم ، أن La-Z-Boy هو في الواقع جيد بالنسبة لك.
هناك أقل من الضغط على أسفل الظهر يقول الدكتور كوك إن الأقراص عندما تكون في وضع منحني ، ورفع ساقيك قليلاً يمكن أن يحسن تدفق الدم. <>> "غير مريح. " أي كرسي مريح هو جيد ، "يقول - فقط تأكد من أنه يوفر بعض دعم الظهر القطني.
استخدام الوسائد كما الدعائم.
وبما أن معظم الكراسي سهلة ليس لديها دعم أسفل الظهر ل أسفل الظهر ، "استخدم وسادة أو لفة أسفل الظهر للحفاظ على الانحناء ،" يقول الدكتور كوك.
إذا لم يكن لديك واحد سهل الاستخدام ، استخدم منشفة مطوية ، يضيف Wilmarth.
إذا لم تكن أقدامك مستريحة على الأرض ، استخدم وسادة أو مسند للقدمين ، بحيث لا تتدلى الركبتين. Bend الركبتين.
إذا كنت ترغب في الاسترخاء مع القدمين على طاولة القهوة أو العثماني ، حافظي على انحناء خفيف في الركبتين والوركين.
"إذا كانت ساقيك مستقيمة ، فإن ذلك يضغط على ظهرك المنخفض وعرقك الوركي [ "تمدد الألياف العصبية من أسفل ظهرك عبر الأرداف" ، يقول Wilmarth.
للحصول على الدعم الأمثل ، ضع وسادة صغيرة تحت ركبتيك لإبقائهم في وضع مثني قليلاً. تفضل بزيارة
Pain Health مركز
للحصول على مزيد من المعلومات.
ما مدى سوء آلام الظهر لديك؟ لذا يؤلم ظهرك؟ خذ اختبار آلام الظهر ليرى مدى خطورته. قد تحتاج إلى زيارة الطبيب ولكنك كنت تتجنب ذلك فقط ظنًا أنها ستتحسن. من ناحية أخرى ، قد يكون ألم الظهر أكثر طبيعية مما تشك. تعرف على مكان ظهور ألم ظهرك في اختبار الألم الخلفي هذا.
