إن تناول متطلباتك اليومية من العناصر الغذائية الأساسية لا يقي من الأمراض فحسب ، بل يعزز طاقتك ومزاجك أيضًا ، مما يساعدك على الشعور بأفضل ما لديك في كل يوم. ولكن ما هي المجموعات الغذائية وكم يجب أن تأكل لتتأكد من أنك تحصل على المواد الغذائية التي تحتاجها؟ يبدأ كل شيء بالطبق الخاص بك.
اللوحة عند الجاهزية
في عام 2011 ، قدمت السيدة الأولى ميشيل أوباما والمسؤولون في وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) أداة جديدة تسمى MyPlate لمساعدة الأمريكيين في تناول وجبات صحية أكثر. إن أيقونة اللوحة المجزأة التي تشكل جزءًا من المبادرة تجعل من السهل تحديد مقدار كل مجموعة طعام يجب أن تتناولها.
وفقًا لتوجيهات وزارة الزراعة الأمريكية ، يجب عليك إنشاء أساس صحي لكل وجبة عن طريق ملء نصف طبقك بالفاكهة والفاكهة. خضروات. يقسم النصف المتبقي بين خدمة الحبوب - ويفضل الحبوب الكاملة - وخدمة من البروتين اللين. هناك حصة من منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون في كل وجبة.
لا تحتاج إلى لوحة خاصة لاستخدام طريقة MyPlate ، كما تقول Karyn Duggan ، CNC ، وهي مستشارة تغذية معتمدة في One Medical Group في سان فرانسيسكو. . يبلغ قطر العشاء العادي حوالي 10 بوصات ، مما يعني أن طعامك يجب أن يملأ حوالي 8 بوصات أو نحو ذلك. قد يكون استخدام لوحة أصغر مفيدًا إذا كنت تحاول تناول أجزاء أصغر. بالطبع ، تختلف أحجام الخدمة باختلاف الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني ونوع الجسم.
تسخين مع خيارات صحية
هنا ، تقترح دوغان كيفية تغيير الأطعمة التي تختارها داخل كل مجموعة طعام للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي الخاص بك:
- الخضروات. عند اختيار veggies ، فكر في أنه أخذ العينات قوس قزح - ألوان مختلفة تشير إلى مغذيات مختلفة. جرب الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت ، والحمر النابض بالحياة مثل الطماطم والفلفل ، وكل ظلال بينهما. خيارات كرانشي مثل الجزر ، والقرنبيط ، والخيار ، والكرفس ، والكوسة هي رائعة تؤكل نيئة. حقق شغف النشويات بخيارات الألياف العالية مثل قرع الباذنجان والبطاطس الحلوة.
- الفواكه. إن أمكن ، اختر قوس قزح عند اختيار الفواكه أيضًا. اختيار الأناناس الأصفر والموز إلى اللون الأحمر والأزرق من أنواع مختلفة من التوت إلى التفاح الأخضر والكيوي. الفاكهة أيضا يجعل وجبة خفيفة كبيرة عندما كنت حنين شيء حلو.
- البروتين. عندما يتعلق الأمر بروتين لاختيار لوحة الخاص بك ، وتكثر الخيارات. اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والدواجن الخالية من الجلد والفاصوليا والبازلاء والبيض والمكسرات ومنتجات الصويا كلها مصادر بروتينية غنية بالمغذيات. توصي إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية بتناول حصتين على الأقل من المأكولات البحرية ، واختيار البروتين عالي الجودة ، كل أسبوع.
- الحبوب. الخبز والحبوب والمعكرونة والشوفان والأرز والشعير والحبوب الأخرى تقع ضمن هذه الفئة. ينصح دوجان بحبوب كاملة مثل الأرز البني والكينوا وأرز بسمتي كامل الحبوب والبرغل والدخن. تتم معالجة الحبوب المكررة - الخبز الأبيض والمعكرونة ، على عكس أصناف القمح الكامل - للحصول على ملمس أكثر نعومة وفترة صلاحية أطول ، ولكن يتم إزالة الكثير من القيمة الغذائية. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يكون نصف الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة. اختر خيارات خالية من اللاكتوز أو فول الصويا إذا كان لديك حساسية.
- الدهون. ليس من الناحية الفنية ، مجموعة من المواد الغذائية والدهون الصحية توفر المغذيات الأساسية ويمكن أن تأتي في الكثير من الأشكال والأحجام ، يقول دوغان. "يمكن أن تكون جزءا من البروتين الخاص بك - على سبيل المثال ، سمك السلمون البري أو الماكريل - أو جزء من مدخول الخضار الخاص بك في شكل الأفوكادو أو المكسرات أو البذور أو زيت الزيتون (أو أي زيت صحي لذيذ آخر ، مثل البندق أو في المتوسط ، عندما يتعلق الأمر بالنفط ، لا تلتزم بما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة في اليوم من جميع المصادر للحد من تناول الدهون ، وتشير إلى USDA.
- Schedule Snack Time يعد تناول الوجبات الخفيفة طريقة جيدة للحفاظ على مستوى طاقتك على مدار اليوم ، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة الصحية التي تساعد على الحد من الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات. وتشجع دوغان عملائها على تناول الطعام كل أربع إلى خمس ساعات.
يمكنك أيضًا استخدام الوجبات الخفيفة كطريقة لملء الفراغ عند فقد مجموعات الطعام من وجبات الطعام. فقط تجنبي تلك المملوءة بالسعرات الحرارية الفارغة ، والتي تأتي من السكر والدهون غير الصحية.
الوجبات السريعة التي يقدمها دوجان تشمل:
زبدة اللوز مع تفاح
زبدة الفول السوداني مع الكرفس
- بذور عباد الشمس مع العنب البري
- > زبادي يوناني بتوت
- بيض مسلوق
- تصعيد إلى ملاحق
- أكثر من نصف البالغين في الولايات المتحدة يتناولون مكملات غذائية لتحقيق صحة أفضل ، وفقًا لتقرير نشر في The Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the Journal of the الرابطة الطبية الأمريكية.
بينما يساعدك اتباع نظام غذائي صحي في الحصول على العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها ، قد يكون لديك في بعض الأحيان فجوات غذائية قد تحتاج إلى تعبئتها بالمكملات الغذائية. أيضا ، إذا كان لديك بعض الظروف الصحية ، مثل الحساسية الغذائية أو ضعف نظام المناعة ، يمكن أن يساعد الملحق على ضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، يقول دوغان. تذكر فقط أن تتحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات بنفسك لأن بعضها قد يتفاعل سلبًا مع الأدوية التي تتناولها.
