بين العمل والمدرسة والعائلة والأصدقاء ، قد يكون من الصعب الحفاظ على نشاطك في خضم مسؤولياتك الأخرى. لكن جزء من العيش مع مرض السكري هو إيجاد وقت لممارسة الرياضة. والخبر السار هو أن أنشطة اللياقة البدنية لا تحتاج إلى أن تكون صعبة أو مستهلكة للوقت ، وأن العائد كبير.
"للتمرين فوائد عديدة ، بما في ذلك المساعدة في السيطرة على مستويات الجلوكوز في الدم" ، يقول بيت مالينوفسكي ، MPT ، وهو معالج فيزيائي يعمل مع مرضى السكري في مركز ميرسي الطبي في بالتيمور. "التمرين طريقة رائعة لإدارة الوزن والمساعدة في إنقاص الوزن ، وخفض ضغط الدم والكولسترول ، والتعامل مع الإجهاد ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب مرض السكري."
سهولة ممارسة التمارين الرياضية التي تناسب جدولك الزمني كل هذه الفوائد. إليك ما تحتاج إلى معرفته.
تمرينات داء السكري: على مدار الساعة
"بشكل عام ، ستؤدي التمارين إلى خفض مستويات الجلوكوز في الدم بينما يأخذ الجسم الجلوكوز بكفاءة أكبر عن طريق زيادة حساسية الأنسولين ،" يقول مالينوفسكي. "زيادة حساسية الانسولين من خلال التمرين تستمر لمدة 12 إلى 48 ساعة ، وهذا هو السبب في أنه يوصى بممارستها على الأقل كل يوم." توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة في الأسبوع من تمرينات هوائية معتدلة الشدة ، أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية مع تدريب قوة العضلات التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية يومين في الأسبوع. يقول مالينوفسكي: "جميع أنواع التمارين يتم احتسابها ضمن مجموع 150 دقيقة للأسبوع".
يمكن أن يتناسب التمرين السهل مع جدولك بزيادات صغيرة. يمكنك ممارسة التمارين في جلسات لمدة 10 دقائق طالما أنها تضيف ما يصل إلى 30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام على الأقل من الأسبوع. وفقا للجمعية الأمريكية للسكري ، يمكنك الحصول على نفس الفوائد من ثلاث دقائق سيرا على الأقدام خلال النهار كما تفعل من 30 دقيقة في حلقة مفرغة.
التمارين سهلة للمساعدة في إدارة مرض السكري
"التمارين الرياضية تشمل المشي وركوب الدراجات يقول مالينوفسكي: "يسبحون ، يرقصون ، يحصون العشب ، ويلعبون لعبة Wii Fit. كلهم يزيدون معدل ضربات قلبك إلى مدى كثافة معتدلة." كل شكل من أشكال التمرين له فوائده الخاصة. إليك السبق السبعة في الخيارات السبعة العليا:
1. المشي. المشي يتصدر قائمة "التمرينات السهلة" لأنه يمكنك المشي 10 دقائق قبل العمل ، و 10 دقائق في وقت الغداء ، و 10 دقائق قبل العشاء ، والانتهاء من ذلك. "برنامج المشي لا يتطلب أي معدات ويمكن القيام به في أي وقت من اليوم الذي يتناسب مع الجدول الزمني الخاص بك ،" يقول MalinowskI. المشي بديلة للقيادة كلما استطعت - كل هذا النشاط يضيف.
2. الرقص. إن الشيء الرائع في الرقص هو أنه إذا كنت تستمتع بالحصول على أخدودك ، فلن تشعر بالتمرين. الرقص حول المنزل أو أخذ درس رسمي إذا كنت تحب الهيكل. "حاول تجربة دروس الرقص ، مثل زومبا ، مع صديق ،" يقترح مالينوفسكي. الرقص هو تجريب كامل الجسم الكلي الذي يساعد على رفع نسبة الكولسترول الجيد وانخفاض الكولسترول السيئ. الرقص يساعد أيضا على السيطرة على نسبة السكر في الدم ، مما يجعلها نشاطا عظيما لشخص مصاب بمرض السكري.
3. رفع الأثقال. "التوصية لتدريب القوة مرتين في الأسبوع ، ويمكن أن تشمل الأوزان الحرة أو الآلات في صالة الألعاب الرياضية ،" يقول Malinowski. "تمارين رياضية (تمارين رياضية) ، مثل تمارين الاستقرار الأساسية وعمليات الدفع ، هي أيضا رائعة. يوصى بمزيج من النوعين من التمارين الصحية المثلى." ليس عضوا في الصالة الرياضية؟ لا مشكلة - يمكنك شراء مجموعة من الأوزان المحمولة باليد في السلع الرياضية ومتاجر التجزئة الأخرى والعمل في المنزل ، حتى أثناء مشاهدة التلفزيون (على الرغم من أنك ستجني المزيد من الفوائد إذا ركزت على كل تكرار دون تشتيت).
4. السباحة. عندما يتعلق الأمر بخفض ضغط الدم ، وخفض نسبة الكوليسترول ، وتحسين وظائف القلب والرئة ، فإن السباحة هي تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية وممارسة سهلة على جسمك لأن الماء يسند مفاصلك. السباحة هي أيضا الاسترخاء وممتعة. إذا لم تكن في أحضان السباحة ، فحاول ببساطة المشي ذهاباً وإياباً في حمام السباحة - لا تزال مقاومة الماء تجريبًا جيدًا.
5. اليوغا. هذا الانضباط العقل والجسم يقلل من التوتر ، ويزيد من المرونة ، ويحسن التوازن ، ويرفع مزاجك - بعد ذلك ، ستشعر بدفعة عاطفية وهذا مكافأة لطيفة لحقيقة أنك عملت فقط من السعرات الحرارية. في الواقع ، وجدت دراسة نشرت في المجلة Care Diabetes Care أن برنامج اليوغا لمدة ثلاثة أشهر يمكن أن يكون علاجا فعالا لتحسين السيطرة على الجلوكوز في الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني.
6. ركوب الدراجة. يمكنك الركوب على دراجة ثابتة داخل المنزل ودواسة أثناء الاستماع إلى نغماتك المفضلة ، أو يمكنك أخذ 10 سرعات لركوب الهواء النقي والاستمتاع بالهواء الطلق. في كلتا الحالتين ، ركوب الدراجات هو ممارسة القلب والأوعية الدموية كبيرة ، وانخفاض الأثر الذي يشعر أكثر متعة من العمل.
7. Wii Fit. يمكن أن تساعدك هذه الأداة التقنية سهلة الاستخدام على إدارة مرض السكري أثناء وقوفك أمام التليفزيون. يقول مالينوفسكي: "إذا كنت تتطلع إلى الترفيه عن نفسك ، فلدى" وي "فيت العديد من الخيارات المختلفة لتبقى متحمسًا". وتشمل الخيارات التدريبات متعة مثل لعبة غولف ، البولينج ، والملاكمة. يمكنك إضافة التمارين الرياضية ، تدريب القوة ، واليوغا - كل ذلك جيد لإدارة مرض السكري.
عدد قليل من الإجراءات الجراحية لمرضى السكري
قبل إطلاق برنامج تمرين جديد ، اتبع هذه النصائح حول سلامة تمارين داء السكري:
- أفضل وقت لفائدة سكر دمك من خلال التمرين بعد ساعة أو ثلاث ساعات من تناول الطعام.
- تجنب التمرين عند وصول الأنسولين إلى ذروته.
- تجنب حقن الأنسولين في جزء من جسمك سيحصل على أكثر التمارين الرياضية صعوبة لأن الأنسولين قد يمر في جميع أنحاء النظام الخاص بك بسرعة كبيرة.
- ارتداء ملابس مريحة ، وارتداء الجوارب دائما لامتصاص الرطوبة من قدميك وتقليل فرص تهيج الجلد.
- تحقق من نسبة السكر في الدم قبل وبعد ممارسة الرياضة وضبط وجبات الطعام والوجبات الخفيفة وفقا لذلك.
- تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين.
العيش بشكل جيد مع مرض السكري يعني إيجاد الوقت لممارسة الرياضة. الآن بعد أن عرفت مدى سهولة ممارسة التمارين وجميع الفوائد التي تجلبها ، اختر النشاط المفضل لديك وتحرك.
