تتمتع التمارين الرياضية بالعديد من الفوائد الصحية ، وإذا كنت تعيش مع مرض السكري من النوع 2 ، فإنك تعلم أن هذا ينطبق بشكل خاص عليك. قم بإنشاء برنامج تدريبي منتظم ، وسوف يساعدك على التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحسين صحة قلبك ، وتعزيز صحتك العقلية ، والوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، كما تقول جاكلين شاهار ، سي دي إي ، ميدل ، آر.سي.إي.بي ، ومعلمة ومديرة للسكري. ممارسة علم وظائف الأعضاء في مركز جوسلين للسكري في بوسطن. ومع ذلك ، حتى لو كنت تعرف مدى أهمية ممارسة التمارين في إدارة مرض السكري ، فإنه لا يزال من الصعب البدء. علاوة على ذلك ، بمجرد البدء في ممارسة الرياضة ، قد يكون من الصعب الحفاظ على الدوافع ومواصلة ممارسة التمارين بشكل منتظم. اتبع هذا الدليل للحصول على والإقامة في الأخدود.
كيف تبدأ التمرين مع داء السكري
استخدم هذه الخطة خطوة بخطوة لإنشاء روتين تمارين مناسب لمستوى لياقتك الحالي والذي سيساعد على إبقائك بدافع أثناء تقدمك:
تحدث مع طبيبك. قبل البدء في برنامج تمارين ، احصل على الضوء الاخضر من طبيبك. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتناول أدوية لمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أي مشكلة صحية أخرى ، وكذلك إذا كنت تعاني من مشاكل في المفصل أو العظام. "إذا كان لديك مضاعفات مرض السكري و / أو مشاكل في المفاصل أو العظام ، فسوف يشرح طبيبك أنواع التمارين التي تكون آمنة بالنسبة لك" ، يقول شهار. أيضا ، تأكد من امتحان العين المتوسعة والسماح لطبيبك بالاطلاع على خطط النشاط البدني. قد تحدث بعض القيود إذا كان لديك تغييرات كبيرة في شبكية العين أو التسرب ، وتضيف:
اكتشف كيف يمكن أن تغير ممارسة احتياجاتك الدواء. عضلاتك تتطلب المزيد من الجلوكوز (السكر) عندما كنت تمارس ، وأنت تحتاج فقط إلى كمية مناسبة من الأنسولين للحصول على الجلوكوز في الخلايا الخاصة بك. يقول شاهار: "يزيد امتصاص الجلوكوز من العضلات النشطة ، ويعمل الأنسولين بشكل أفضل عندما تكون نشطًا جسديًا". "تستمر هذه العملية من 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين ، مما يجعلها طريقة رائعة لإدارة الجلوكوز في الدم."
ومع ذلك ، قد تحتاج إلى ضبط الدواء الخاص بك لروتينك التمريضي لمنع انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم (نقص السكر في الدم). أيضا ، اسأل طبيبك إذا كان برنامج التمرين الخاص بك سوف يؤثر على أي أدوية أخرى تأخذها ، مثل تلك التي لارتفاع ضغط الدم.
انظر إلى ما يمنعك من البدء في ممارسة الرياضة. هل أنت خائف من أن نسبة السكر في الدم سوف تذهب منخفضة جدا إذا قمت ببدء برنامج تمرين؟ أو أنك بعيدًا جدًا عن الشكل وسيتم ألمك بعد ذلك؟ يمكنك العمل حول أي حاجز ، بما في ذلك هذه ، يقول شاهار. قد تحتاج أنت وطبيبك إلى تعديل أدويتك ، أو على الأقل توقيتها ، إذا قمت ببدء برنامج تمرين - وهو سبب آخر للتحدث مع طبيبك أولاً. ضع في اعتبارك أنه إذا بدأت ببطء وزيادة تدريجياً في روتينك ، فستكون قادراً على ممارسة الرياضة ولن تزعج ، يضيف شاههار.
تعرف على أنواع التمارين المختلفة في خطة شاملة. أفضل خطة للتمرين لمرضى السكري ، كما يقول شاهار ، هي تلك التي تشمل مزيجاً من التدريب على التمارين الرياضية والقوة. التمارين الهوائية ، مثل المشي والسباحة والركض والمشي والرقص ، يمكن أن تحسن القدرة على التحمل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تدريب القوة - التمارين التي تستخدم الأوزان أو عصابات المقاومة - ضرورية للحفاظ على العضلات أو بناءها وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. ولتحسين المرونة أيضًا ، قم بتضمين تمارين التمدد واليوغا
حدد ما هو واقعي بالنسبة لك. توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) بأن يقوم مرضى السكري من النوع 2 بخلق خطة تمرين توفر 30 دقيقة على الأقل من تمرين كثافة خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت من ذوي الوزن الزائد وتحتاج إلى التخلص من بعض الجنيهات ، استهدف لمدة 60 إلى 90 دقيقة (مقسمة إلى نوبات متعددة في اليوم إذا لزم الأمر) من التمارين ستة أيام في الأسبوع.
يلاحظ شاهار أن هذه الإرشادات يمكن أن تكون مربكة لبعض الناس: على سبيل المثال ، إذا كنت مستقلاً ، فإن محاولة الوصول إلى هذا الهدف في الأسبوع الأول غير واقعي. بدلاً من ذلك ، ضع أهدافًا قصيرة المدى - كل واحد منها سيعطيك إحساسًا بالإنجاز والثقة.
بعد ذلك ، ابحث عن الوقت الأفضل لجدولك الزمني ونمط التمرين الذي يناسب تفضيلاتك. إذا كنت غير مرتاحًا في ممارسة الرياضة العامة ، فقد لا تكون الخطة التي تشتمل على فئة جماعية في صالة الألعاب الرياضية الخيار المناسب لك - فاختر التدريبات المنزلية بدلاً من ذلك. لإنشاء خطة تمارين يمكنك الالتزام بها ، يجب أن تتوافق مع قدراتك ، جدولك ، إبداءات الإعجاب و عدم الإعجاب.
اعثر على دوافعك الخاصة. ركز على مزايا التمارين المحددة التي تعني شيئًا بالنسبة إليك. يقترح شاهار: "أنا أكثر إيجابية. أنام أفضل في الليل. لدي المزيد من الطاقة. أشعر بتوتر أقل في العمل. لقد أخذت كمية أقل من الأنسولين عندما أمارس الرياضة. "وتضيف قائلة:" من المهم أن يكون لديك على الأقل ثلاثة أفكار إيجابية تتعلق بالتمرينات لكي تتمكن من تغيير السلوك والالتزام بنمط حياتك النشط الجديد. هل تبحث عن هدف طويل المدى؟ يقول شاهار: "كثير من الناس يريدون أن يكونوا هناك لأطفالهم عندما يتخرجون من المدرسة أو يتزوجون". حدد هدفًا تحفيزيًا مثل هذا لمساعدتك في بدء التمارين الرياضية وتحسين الصحة العامة ، وستفعل ذلك ، كما تقول.
يمكن أيضًا أن يوفر رفيق التمرين الحافز ، ويحافظ على المساءلة ، ويجعل ممارسة الرياضة أكثر متعة. قم بتحديد موعد لمقابلة صديق في صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب في نزهة حول الحي بعد العشاء.
اختر نشاطًا تستمتع به. اختر شيئًا تجده ممتعًا أو ممتعًا. تقترح شاهار أيضًا البدء بنشاط لا يتطلب سوى القليل من الاستثمار المالي - إذا غيرت رأيك ، يمكنك التبديل بسهولة إلى نشاط آخر للمساعدة في إدارة مرض السكري. هذا هو السبب في أن المشي السريع عادة ما يكون بداية جيدة ، كما تقول شاهار. يمكنك المشي في أي مكان مع زوج من الأحذية الرياضية الجيدة. نصيحة أخرى: جرِّب مقاطع فيديو حول التمرينات عبر الإنترنت أو اقترض أقراص DVD من مكتبتك العامة لممارسة التمارين الرياضية في غرفة المعيشة مباشرةً. دروس الرقص ، واليوغا ، والتدريبات المائية وغيرها من الأنشطة الشعبية للنظر فيها.
Ink in exercise. قم بالالتزام من خلال كتابة وقت التمرين على التقويم اليومي تمامًا كما تفعل عند موعد الطبيب أو موعد الغداء. إذا لم تستطع إدارة 30 دقيقة في اليوم ، فقم بالتصوير لمدة 20 دقيقة ، حسب قول شاهار. طريقة أخرى للتغلب على عقبة الوقت هي تحطيم تمرينك في فواصل زمنية مدتها 10 دقائق - تظهر الأبحاث أن هذه التمرينات "اللدغات" قد تكون مفيدة بقدر ما تمارس لمدة 30 دقيقة في نفس الوقت.
حافظ على رطوبتك. عندما يكون لديك مرض السكري وتمارس الرياضة ، فإن الحصول على ما يكفي من السوائل أمر لا بد منه. "إذا أصبت بالجفاف ، يمكن أن تؤثر على تركيز الجلوكوز في دمك" ، يقول شهار. كما أنك تريد الاحتفاظ بمصدر السكر السريع في متناول اليد - إذا كان مستوى السكر في الدم منخفضًا جدًا (نقص السكر في الدم) عند ممارسة الرياضة ، فستحتاج إلى زيادة فورية.
ابدأ بطيئة . بمجرد إنشاء خطة تمارين ، خذها خطوة واحدة في كل مرة ، يقترح ADA. إذا أجهدت نفسك ، يمكن أن تصبح مرهقاً أو مصاباً ، وكذلك بالإحباط. زيادة القدرة على التحمل مع مرور الوقت. إذا لم تكن نشطًا على الدوام ، فابدأ بـ خمس دقائق فقط في اليوم ، ثم قم بزيادة تدريجية إلى 10 ، ثم 15 ، وهكذا حتى تصل إلى هدفك. ﻳﺠﺐ أن ﺗﻜﻮن ﺧﻄﺔ اﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺻﻌﺒﺔ ، وﻟﻜﻨﻬﺎ ﻟﻴﺴﺖ ﺳﺎﺣﻘﺔ أو ﻣﺴﺘﺤﻴﻠﺔ.
اﺳﺘﻤﻊ إﻟﻰ ﺟﺴﻤﻚ. إذا كان التمرين الذي تقوم به يسبب لك عدم الراحة ، ثم توقف. إذا استمر الألم أو عدم الراحة في كل مرة تقوم فيها بهذا التمرين ، حاول إجراء تعديلات أو تحدث مع مدرب شخصي للحصول على اقتراحات. إذا شعرت بالإغماء أو تعاني من ضيق في التنفس أو ألم في الصدر لا يتوقف مع الراحة ، اتصل بالرقم 911.
تتبع تقدمك. احتفظ بسجل لنشاطك البدني - المدة التي قضيتها في المشي أو عدد الأميال التي قمت بتغطيتها ، أو ما قمت به في صالة الألعاب الرياضية في كل مرة كنت فيها. قم بمراجعة السجل أسبوعيًا وشهريًا - رؤية تقدمك سوف يلهمك ويساعدك على الحفاظ على دوافعك. قم بتحديث أهدافك حسب الحاجة ، حيث تنص على ADA.
بدء التمارين ومكافأة الثمار
لن ترى النتائج بين عشية وضحاها ، لكنك ستبدأ بملاحظة المزيد من الطاقة وشعور محسن بالرفاهية في غضون بضعة أسابيع من بدء التمارين الرياضية بانتظام. تحلى بالصبر وقد تجد نفسك متحمسًا لروتينك. من تعرف؟ يمكن أن يصبح الجزء المفضل لديك من اليوم.
