كثير من الناس الذين يريدون إنقاص الوزن يعرفون أنهم بحاجة إلى خفض الدهون من وجباتهم الغذائية - فقدان الوزن يعتمد على ذلك. ولكن من المهم الحصول على التوازن الصحيح من الدهون في نظامك الغذائي حتى مع استهداف مصادر الدهون غير الصحية.
"تحتاج إلى حوالي 25 في المئة من السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون" ، تقول كاثرين بيثيا ديمبسي ، RD ، LD ، البحث منسق و اختصاصي تغذية سريرية في جامعة ألاباما في برمنجهام. "أنت بحاجة إلى الدهون للحصول على شعر صحي ، وبشرة ، وأظافر ، بالإضافة إلى دعم جميع الأنظمة في جسمك."
إنقاص الوزن: لماذا يجب أن يتم تحجيم الدهون
قد يبدو خمسة وعشرون بالمائة مثل الكثير ولكن من المهم أن نتذكر أن الدهون عالية جدًا بالسعرات الحرارية ، لذلك حتى جزء صغير يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. إن تناول الكثير من الدهون لا يضيف فقط جنيهًا ، ولكنه يزيد في النهاية من خطر الإصابة به:
- مرض القلب
- السكتة الدماغية
- ارتفاع ضغط الدم
- ارتفاع الكوليسترول
- مخاوف صحية مزمنة أخرى
إنقاص الوزن: لتقليل الدهون
الخطوة الأولى في الحد من الدهون في النظام الغذائي الخاص بك هو الحفاظ على مجلة الغذاء التي سوف تساعدك على تتبع الأطعمة التي تتناولها. قم بتدوين مقدار الدهون التي تحتوي عليها حتى يمكنك التعرف على مصادر الدهون الشخصية. فيما يلي المصادر الشائعة للدهون وما يمكنك استبداله بما يلي:
- منتجات ألبان كاملة الدسم: استخدم منتجات ألبان منخفضة أو غير دهنية
- أطعمة مقلية: خبز أو شوربة أو بخار الطعام بدلا من القلي.
- قطع اللحم الدهنية: تهدف إلى قطع الخاصرة من اللحوم ، والدجاج دون الجلد.
- صلصة دسم: محاولة الصلصات القائمة على الطماطم بدلا من ذلك.
- الشوكولاتة و آيس كريم: اختيار أنواع قليلة الدسم أو غير دهنية ، مثل الزبادي المجمد ، وتخطي الطبقة الدهنية مثل الكريمة المخفوقة.
غالباً ما يتم إبراز اللحوم الحمراء كمصدر للدهون. إذا كنت من محبي اللحوم الحمراء ، يمكنك استخدام قطع صغيرة من اللحم ، مثل تقطيع اللحم أو تقطيع لحم الخاصرة ، أو تقليم الدهون بنفسك ، أو شراء لحم البقر المطحون المعبأ مسبقًا بنسبة 90٪ أو أكثر من الدهون. يجب أيضًا البدء في استخدام اللحوم الخالية من الدهون أيضًا ، مثل لحم الديك الرومي المطحون بدلاً من لحم البقر المطحون. جرب الأطباق التي تم صنعها حول صدور الدجاج (لا يوجد جلد) أو السمك لأصناف متنوعة.
إنقاص الوزن: مخفي مصادر الدهن
حتى أثناء تحولك من حليب كامل إلى مقشدة ولم تلمس زريعة فرنسية في الأشهر ، قد لا تزال هناك الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية العالية الكامنة على اللوحة الخاصة بك. حتى الناس الذين لديهم أفضل النوايا يمكنهم التغاضي عن مصادر الدهون المهمة ، كما يقول ديمبسي. وفيما يلي بعض الأمثلة:
- زيت الزيتون.
وفقا لديمبسي ، فإن الناس يختارون زيت الزيتون بشكل صحيح كدسم قلب صحي ، ثم ينسون أنه لا يزال محملا بالسعرات الحرارية. وتقول أحجام جزء المشاهدة. يمكن أن يحدث هذا الخطأ مع أي زيت صحي أو غذاء صحي (ولكن دهني) ، مثل الأفوكادو والمكسرات.
تركيا الرملية. - "سيشتري الكثير من الناس الديك الرومي بافتراض أنه منخفض الدهون ، ولكن إذا يقول ديمبسي: "إنك لا تبحث عن اللحم البقري" ، مثلها مثل اللحم المفروم. البهارات والفروق.
- يمكن أن يصبح البرجر أو الساندويتش السمين ، قليل الدسم كارثة إنقاص الوزن إذا أضفتها بالكامل - الجبن ، والمايونيز ، والزبدة ، أو خلع الملابس. اطلب من الإصدارات الخفيفة أو الإضافات غير الدهنية مثل الخردل والكاتشب والخضار. الطبقة العلفية من السلطة.
- الخضر الطازجة هي إضافة رائعة لخطة الوزن. كما أن اللحوم الخالية من الدهون والفاكهة والخضروات المفرومة هي أيضًا ، ولكن إذا كنت تقطع الدهون ، فابتعد عن المكسرات والجبن والخبز المحمص والبصل المقلي وسمك السلطة الكامل الدسم. التمسك بخلط قليل الدسم أو خال من الدهون على الجانب. من خلال مراقبة الدهون في نظامك الغذائي ، سوف تكسب المزيد من السيطرة على مصدر مهم من السعرات الحرارية وتقترب أكثر من تحقيق أهدافك لتخفيض الوزن. >
