هل كنت تعمل من خلال طعام الغداء ، وتناول الطعام في مكتبك ، أو مجرد اختيار أسرع خيار؟ حان الوقت لإعادة التفكير في وجبات غداء العمل. يمكن أن تتلاءم بعض وصفات الغداء البسيطة والصحية مع نظامك الغذائي الخاص بمرض السكري وأسلوب حياتك المحموم.
تشمل أفكار وجبة مرض السكري الوجوه اللذيذة والسلطات وحتى شوربات وقت الغداء. إن أخذ بضع دقائق كل يوم للتخطيط لاستراتيجية غداء يمكن أن يساعدك على التحكم في نسبة السكر في الدم ويغذيك بشكل لذيذ حتى يحين وقت تناول وجبة خفيفة في منتصف النهار.
يعتبر تناول وجبة غداء صحية أمرًا مهمًا بسبب دوره في التحكم في نسبة السكر في الدم في جميع أنحاء اليوم
"إذا كان مرضى السكري يأكلون نفس الكمية على فترات منتظمة طوال اليوم ، يمكن أن يساعدهم في الحفاظ على التحكم في سكر الدم" ، كما تقول تيريز هرنسيريك ، RD ، LN ، CDE ، وهي اختصاصي تغذية مُسجَّل ومُعتمد لمرض السكري مع مركز بيلينغز كلينيك لمرض السكري والأيض في بيلينجز ، مونت. وإذا كنت تعتمد على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، فإن الحفاظ على هذه الأرقام موزعة بالتساوي على مدار اليوم ، بدلاً من تعبئتها في وجبة واحدة أو وجبتين كبيرتين ، هو أفضل رهان لجسمك.
وهذا يؤتي ثماره على المدى الطويل ، جدا. ووفقًا لبحث نشر في BMC Public Health ، عندما يتعرف الأشخاص المصابون بالسكري أكثر على وضع خطة صحية لحمية مرض السكري ، فإنهم يميلون إلى تضمين المزيد من الخضروات في وجبة الغداء وخفض السعرات الحرارية في وجباتهم ، خاصةً العشاء. يمكن أن تؤدي هذه التغييرات الصحية إلى تحسن في A1C ، وهو اختبار دم دوري يقيس مدى قدرتك على التحكم في نسبة السكر في دمك مع مرور الوقت.
Diabetes Meal Ideas: Lunchtime Essentials
تناول وجبات متوازنة تحتوي على ما لا يقل عن ثلاثة أطعمة المجموعات مهمة أيضاً ، كما تقول ميشيل رايت ، RD ، CDE ، وهي اختصاصي تغذية مُسجل ومُثبِّت مُعتمد لمرض السكري مع مركز التغذية وإدارة مرض السكري في Hunterdon Healthcare في Flemington، NJ "إذا لم تكن الوجبات متوازنة ، فقد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الوجبات الخفيفة "في وقت لاحق من اليوم" ، قالت
جرب هذه الاستراتيجيات لتضمين وجبات غداء صحية في نظامك الغذائي الخاص بالسكري:
تهدف إلى تحقيق التوازن. كقاعدة عامة ، توصي Hrncirik ببناء وجبة غداء حول مصدر بروتين خالٍ من الدهون ، كالدجاج المشوي بدون جلد .إضافي الخضار المطبوخة على البخار ، أو العصي الخضروات ، أو السلطة المقليّة ، وخبز من الحبوب الكاملة أو البيتا ، قم بتجفيفها بقطعة من الفاكهة إذا كان لديك الكربوهيدرات لتجنيبها.
اطلب وجبة التعديلات. "يمكنك أن تجد يقول هرنسيرياك: "أو قم بخيار صحي أكثر في أي مكان تذهب إليه بطلب التعديلات". على سبيل المثال ، في مطعم للوجبات السريعة ، تمسك بالجبن والمايونيز على شطيرة ، ولكن أضيفي بعض الخضار الإضافية.
ابحث عن خيارات صحية أثناء الحركة “في متجر صغير ، ابحث في قسم مبرد للجبن ، الجبن ، الحمص ، والفاكهة الطازجة ، "يقول Hrncirik. يمكنك أيضًا العثور على السندويشات ، واللوحات المجمعة من الزبادي ، والفواكه ، والمفرقعات ، واللفائف الخضروات التي قد تفي باحتياجاتك.
لديك خطة احتياطية. حتى شريط بديل للوجبات مخبأ في الدرج ، أو الخزانة ، أو الحقيبة هو خيار أفضل من وجبة الكافتيريا عالية الدهون ، على الأقل حتى يكون لديك الوقت للحصول على وجبة خفيفة صحية. وهناك فكرة أخرى عن وجبة داء السكري الاحتياطية ، وهي حزمة بحجم وجبة خفيفة من زبدة البندق وتفاحة ، ولا يتطلب أي منهما تخزينًا باردًا أو إعدادًا كبيرًا.
ضع خطة لتناول غداء العمل اختر المطعم الذي تبحث عنه أو ابحث عنه. حتى تعرف ما هي أفضل اختياراتك. إذا كنت تواجه غداءًا غبيًا بالكربوهيدرات ، فحاول تناول وجبة فطور خفيفة من الفاكهة وبروتينًا صغيرًا.
Healthy Lunch Recipes
إذا كان مطبخك المنزلي مخزّنًا بذكاء ، يمكنك تجميع مكونات الغداء هذه مع القليل جهدهم ووضعها في كيس معزول للرحلة إلى العمل:
- ساندوتش ديك رومي أو دجاج على خبز كامل الحبوب ، محملة بالخضار مثل الكرنب والخس والطماطم. يمكن أن تكون معبأة على حدة بحيث لا تصبح شطيرة مندي طوال الصباح. أضف جانبًا من الفاكهة أو الجزر الصغير.
- حساء وساندويش جبن مصنوع من خبز كامل الحبوب مع بعض الخضار. إذا لزم الأمر ، يمكنك تقليص الكربوهيدرات عن طريق جعل الساندويتش مفتوح الوجه.
- بوريتو في لفائف القمح الكامل مع الفاصوليا والخضار وشرائح الدجاج أو شرائح الأفوكادو بدون جلد.
- سلطة مع السبانخ ، ربيع مزيج ، أو romaine ، الكثير من الخضار الأخرى مثل الجزر والملفوف والطماطم الكرز والخيار ، أو القرنبيط ، ورش المكسرات أو البذور أو خدمة من الفاصوليا المعلبة. تشمل علبة خلع الملابس قليلة الدسم وعدد قليل من البسكويت أو الحبوب الصغيرة.
- تقدمة من الجبن الممزوج بالفاكهة ورش المكسرات.
- شطيرة زبدة البندق (اللوز أو الكاجو يجعل اللذيذ بديل لزبدة الفول السوداني) على خبز الحبوب الكاملة. إضافة العصي الخضار وقطعة من الفاكهة الكاملة.
التجريب مع خيارات الطعام الصديقة للسكري هو مفتاح النجاح في وقت الغداء. مجموعة متنوعة من وجبات الغداء التي يمكنك وضعها معاً بسهولة ونتطلع إلى تناول الطعام ستمنحك تقديراً لهذه الوجبة المهمة في منتصف النهار.
