أفضل عبس: الحصول على حزمة ستة جديرة بالصيف - مركز صحة الرجال - EverydayHealth.com

تريد ستة حزمة القيمة المطلقة؟ معدة غسيل على الماء ستفتخر بمعرفتها على الشاطئ؟ ثم في الوقت الحاضر ، ننسى الجرش ، والجلوس ، والبيلاتس ، وكرات التمرين ، وجميع التدريبات الأخرى.

"يمكنك أن تفعل 1000 الاعتصام والتي لن تحصل على ستة وقال نيكي أندرسون ، وهو مدرب شخصي في نابرفيل بولاية إلينوي ، ومدرب جمعية الصحة واللياقة IDEA للصحة للعام 2008-2009: "حزمة القيمة المطلقة". "إنها مسألة فقدان دهون الجسم."

هذا صحيح - في داخل كل واحد منا يكمن في القدرة على الحصول على ستة حزمة ، وأب التمارين ليس لديها الكثير لتفعله حيال ذلك. المشكلة هي أن معظمنا يخفي أن ستة حزمة تحت طبقة من شحذ البطن. "كل شخص يولد مع القدرة على الحصول على abs الممزق" ، وقال اندرسون. "إن الأمر فقط أن معظمنا لا يراه."

النظام الغذائي وممارسة

الأكل الصحيح ، بدلا من القيام بتمارين رياضية ، هو الخطوة الأولى نحو الحصول على تلك الستة حزمة. قاعدة أندرسون الأولى لتناول الطعام الصحي: "ابتعد عن أي وجميع الأطعمة المجهزة". نصائح أخرى لإنقاص الوزن:

• يجب أن تكون الفواكه والخضروات حجر الزاوية في نظامك الغذائي الصحي. إنهم منخفضون في السعرات الحرارية ولكنهم يوفرون كميات كبيرة من الجوع.
• يجب أن يأتي البروتين في صورة اللحوم الخالية من الدهون والسمك. اختر قطع لحم البقر أو لحم الخنزير التي تحتوي على "الخاصرة" في اسمها ، وإزالة الجلد من الدواجن.
• الحبوب الكاملة هي أفضل بكثير بالنسبة لك من الطحين أو الحبوب المصنعة لأنها تحتوي على المزيد من الألياف والمواد الغذائية.
• لا تجنب منتجات الألبان ، التي توفر الكالسيوم والمواد المغذية اللازمة. بدلا من ذلك ، تستهلك منتجات الألبان منخفضة الدهون أو خالية من الدهون.
• عند الطهي ، استخدم زيت الزيتون أو الزيوت النباتية بدلا من منتجات الدهون الصلبة مثل شحم الخنزير. وبهذه الطريقة ، تحل محل الدهون المشبعة الضارة بالدهون غير المشبعة.
• شرب الكثير من الماء ، بدلا من عصائر الفاكهة السكرية أو المشروبات الغازية.
• مراقبة أحجام حصتك ، وخفضها إذا كنت تتناول عادة كميات كبيرة من الطعام
• التوقف عن تناول الوجبات السريعة على المواد ذات السعرات الحرارية العالية مثل الكعك أو الكعك أو رقائق البطاطس.

التمارين الرياضية مهمة أيضًا في تخليص نفسك من الدهون في الجسم ، ومرة ​​أخرى ، يجب ألا تحدّ من روتين التمرين إلى ممارسة البطن فقط . وقال أندرسون "الدهون تغطي جسمك كله". "لكي تتكئ ، عليك أن تقوم بتدريبات القوة في كل مكان."

توصي بمجموعة من تمارين القوة والتمارين الرياضية لتخفيض الدهون في الجسم. وقال اندرسون "التمرينات الهوائية هي عبارة عن موقد حراري. اذا كنت خارجا وكنت تعملين فانك تحرق السعرات الحرارية لكن عملية الايض الخاصة بك تظل مرتفعة لمدة ساعة فقط أو بعد ذلك." "إنه لا يحسن كتلة عضلاتك الهزيلة ، سواء. تدريب القوة يعمل ، كما أنه يرفع معدل الأيض الخاص بك 24-7 ، مما يساعدك على خسارة المزيد من الوزن."

أب تمارين

إذا كنت تمرين على القيام بتمارين رياضية للتأكد من أن هذه العضلات تبدو جيدة بمجرد أن يتم كشف النقاب عنها بواسطة شحم الذوبان الخاص بك ، ضع في اعتبارك أن بعض التمارين أفضل من غيرها. تشمل التدريبات ab التي توصي بها الكلية الأمريكية للتمرين:

• حركة دواسة. استلق على الأرض على الأرض ، وضع يديك بجانب رأسك. ابدأ بالركبتين مرفوعًا بزاوية 45 درجة تقريبًا. ابدأ حركة دواسة الدراجة التي تلمس فيها كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى والعكس بالعكس ، قم بتجميع عضلات البطن مع كل حركة.
• التحدي المتمثل في التحدي. يتطلب ذلك وجود قطعة خاصة من معدات الجمنازيوم ذات أذرع موسعة معروفة أيضًا ك "رئيس النقيب". تبدأ في قبضة اليد على كل من أذرع الكرسي وتدع ساقيك تتدلى أدناه. ارفع ركبتيكما بالقرب من صدرك ثم اخفضهما ، تأكد من التحكم في الحركة بالكامل.
• كرة تمرين. أثناء الجلوس على كرة تمرين ، ارفعي القدمين بقوة على الأرض ، امشِ جسمك إلى الأمام ، وضعية الكرة في أسفل ظهرك. اعبر ذراعيك فوق صدرك وثنيك في ذقنك عن عرض القبضة من صدرك. قم بتعاقد الـ ABS الخاص بك لرفع الجذع ، بحيث لا يزيد ارتفاعه عن 45 درجة من فخذيك. سيجعلك تقريب قدميك أقرب معا للعمل الخاص بك obliques بتحدي رصيدك.

تتوفر عبوة من ستة عبوات في متناول يدك إذا قمت بتغيير طريقة تناول الطعام وحتى طريقة التمارين. إن اتباع أسلوب حياة صحي واتباع نظام غذائي صحي لن يجعل جسمك أكثر صحة فحسب ، بل سيحسن من مظهر جسمك أيضًا.

تعرف على المزيد في مركز الصحة اليومي لصحة الرجال.