تمارين الإطالة والموازنة لمرض التصلب المتعدد

التصلب المتعدد (MS) يمكن أن ينشط طاقتك ويجعل عضلاتك تضعف. قد تشد أطرافك ، مما يجعل من الصعب المشي. لكن الميزان وتمارين التمدد يمكن أن تساعد في تخفيف هذه الأعراض الشائعة ، كما تقول أليزا بن زخاريا ، د. ن. ب. ، أن. بي. ، MSCN ، من مركز كورين غولدسميث ديكنسون للتصلب المتعدد في مستشفى ماونت سيناي في مدينة نيويورك. وتقول: "إن الأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد الذين يمارسون الرياضة بانتظام ليس لديهم طاقة أكبر فحسب ، بل يميلون أيضًا إلى الحصول على نظرة أفضل حول حياتهم ومرضهم". ضع في اعتبارك أيضًا أنه يمكن تكييف معظم التمارين للأشخاص الذين يستخدمون الكراسي المتحركة أو الأجهزة المساعدة الأخرى. فيما يلي 10 تمارين لمحاولة.

Head Turns and Tilts

يمكن لهذا التمرين تعزيز نطاق الحركة لعضلات رقبتك ، وهو أمر مهم لأشياء مثل عبور الشوارع والقيادة. اجلس منتصبا على كرسي. وجها لوجه والتركيز على شيء في مستوى العين. أدر رأسك ببطء إلى اليمين. أعد رأسك إلى المركز. افعل نفس الحركة أثناء تدوير رأسك إلى اليسار. كرر خمس مرات في كل اتجاه. ثم قم بإمالة رأسك إلى كتفك الأيمن وإعادته إلى المركز. قم بنفس الحركة أثناء إمالة رأسك إلى كتفك الأيسر. كرر خمسة مرات لكل جانب. "تحرك رأسك ببطء لمنع الدوخة" ، كما تقول ديبرا فرانكل ، MS ، OTR ، من الجمعية الوطنية لمرض التصلب المتعدد.

مسيرة في المكان

يمكنك القيام بهذا التمرين التقويمي ، والذي يركز على الساقين والساق ، و عضلات الفخذ ، إما جالسين أو واقفين. يمكن أن تساعدك على أن تكون أقوى عند المشي على الحواجز وتسلق السلالم. مارس في مكان لثلاث التهم. في كل إحصاء رابع ، أضف صنبور إصبع القدم أو حفر الكعب. يقول فرانكل: "حدّد ارتفاع مستوى رجليك حسب مستوى توازنك". لمزيد من الأمان ، قم بالتمرين بالقرب من كرسي للحصول على الدعم. ابدأ بالتكرار من خمس إلى ثماني مرات ، ثم ازداد في النهاية إلى 12.

تغيير الوزن

يمكن أن يساعد هذا التمرين على توازنك ويعطيك المزيد من الثقة أثناء تحركك. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. حوّل وزنك إلى جانبك الأيمن. عد إلى موضع البداية ، ثم انتقل إلى اليسار. كرر 10 مرات. ننظر إلى الأمام مباشرة والتنفس بشكل طبيعي. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر تحديًا بتحويل رأسك في نفس اتجاه تغيير وزنك ، أو في الاتجاه المعاكس. كرر الحركة خمس مرات لكل اتجاه.

امتداد الكتف الجانبي

يساعد امتداد الكتف هذا على زيادة نطاق الحركة في كتفيك وتقليل توتر العضلات. تمديد ذراعك اليمنى مباشرة أمامك مع إبهامك. أمسك بذراعك الأيمن أعلى المرفق بيدك اليسرى واسحب ذراعك نحوك عبر صدرك. يجب أن تشعر بتوتر لطيف في كتفك وذراعك. استمر لمدة 10 ثوان. كرر مع ذراعك الأيسر. قم بهذا التمرين مع كل ذراع مرة واحدة على الأقل.

Trunk Rotations

يمكن أن يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة العضلات التي تحتاجها للتحول والوصول إلى خلفك. اجلس مستقيماً على كرسي واسترخي كتفيك. أبقِ ذقنك موازٍ للأرضية. طوي ذراعيك عبر صدرك. أثناء التنفس بشكل متساوٍ ، قم بتدوير الجذع العلوي بشكل مريح قدر الإمكان في جانب واحد. حرك رأسك في نفس اتجاه الجذع. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 10 ثوان ثم تدوير في الاتجاه الآخر. كرر مرتين لكل جانب. تساعد تمارين مثل هذه على تسهيل أداء أنشطتك اليومية ، حسب قول الدكتور بن زكريا.

اجلس للوقوف

يمكن أن يساعد هذا التمرين على الحفاظ على قوة العضلات المنخفضة ويجعل من السهل عليك النهوض من موقف الجلوس. اجلس على حافة الكرسي مع وضع قدميك بعيداً عن مفصل الورك. انحني للأمام حتى يكون أنفك على أصابع قدميك. اضغط على كعبك لأسفل على الأرض واستخدم المؤخرة والساقين للوقوف. مرة واحدة تستقيم بشكل كامل ، اضغط ثم اجلس. وأنت تجلس ، تميل إلى الأمام وتضع الوركين في وسط الكرسي. كرر من 10 إلى 12 مرة. للسلامة ، حافظ على الكرسي أمام الحائط.

الطعنات الجانبية

هذا التمرين منخفض الجسم يمكن أن يساعد في تحسين الاستقرار عند المشي. تبدأ مع قدميك الورك عرض بعيدا. تحول وزنك ورجل واحد إلى جانب واحد. ثني ركبتك بحيث تكون فوق أصابع قدمك مباشرةً. يجب توجيه أصابع قدميك للأمام. ادفع ساقك الرصاص وارجع إلى وضع البداية. أداء نفس الاندفاع على الجانب الآخر من الساق. كرر الحركة خمس مرات في كل ساق. يقول فرانكل: "من أجل سلامتك ، لا تندفع إلا بقدر ما تسمح به ثباتك.

منحنى إلى القدمين

يمكن أن يساعد هذا التمرين على تحسين توازنك. الذهاب إلى أحد طرفي قاعة أو ممر. ضع قدميك حتى يلمس كعب قدم واحدة أصابع الآخر. السير في القاعة بهذه الطريقة - كعب ، اصبع القدم ، كعب ، اصبع القدم. الوقوف بشكل طبيعي عندما تصل إلى النهاية. راحة. بدوره وتكرار ما مجموعه خمس مرات. يمكن لبرنامج التمارين الخاص بتحسين التوازن تحسين نوعية حياة الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد ، وفقًا لدراسة نُشرت في مارس 2015 في مجلة Disability and Rehabilitation.

Hip Flexor Stretches

عضلاتك الورك والعضلات في الجزء العلوي من فخذك ، عرضة للتشنج. جرب هذا التمدد للمساعدة على تخفيف التشنج: استلق على ظهرك على ظهر مستقيم مع ساق واحدة على التوالي وثني واحد في الركبة. ارفع ساقك المستقيمة عن الأرض حوالي 6 بوصات. انتظر لمدة 30 ثانية. كرر الحركة مع الساق المقابلة. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس. اجلس على جانب المقعد أو الكرسي وحرك الساق مرة أخرى ولكن ليس تحت المقعد أو الكرسي. تمدد مع الاستمرار على الساق التي انتقلت إليها مرة أخرى. كرر الحركة مع الساق الأخرى. قم بعمل 5 إلى 10 مجموعات.

اوتار الركبة

يمكن أن يساعد هذا التمرين على زيادة طول خطوتك. يمكنك فعلها واقفًا أو جالسًا. إبقاء رأسك منتصب وعينك إلى الأمام. مد ساقك اليمنى ، وضع كعبك الأيمن على الأرض وأطراف أصابعك متجهة إلى الأعلى. حافظ على ساقك مستقيمة قدر الإمكان. تنفس. ينحني قليلا ساقك اليسرى في الركبة. ضع يديك على الفخذ من ساقك (عازمة) اليسرى. الزفير. انحني للأمام حتى تشعر بالتوتر في ساقك اليمنى. اضغط لمدة 15 إلى 30 ثانية. ارجع إلى وضع البداية وكرر قدمك اليسرى. هل من 5 إلى 10 مجموعات.