3 المغذيات الرئيسية للحصول على أفضل قوة Brainpower | EverydayHealth.com

العنب البري ، البقان ، وبراعم بروكسل هي مجرد بعض الأطعمة التي يمكن أن تعزز صحة الدماغ. صور الجيت و iStock الصورة

الوجبات السريعة الرئيسية

السمك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي قد تمنع انكماش الدماغ المرتبط بالعمر.

الأطعمة التي تحتوي على مركبات الفلافونويد ، مثل التوت ، يمكن أن تؤخر انخفاض الذاكرة.

تشير الدراسات إلى أن فيتامين E قد يبطئ من تقدم مرض الزهايمر.

عندما يتعلق الأمر بما نأكله ، فإننا عادة ما نشعر بالقلق أكثر حول خصرنا من حِكمتنا. لكن النظام الغذائي الذي يحتوي على تشكيلة واسعة من الأطعمة الصحية والمغذيات لا يفيد جسمك فقط. قد يحمي دماغك من التدهور المعرفي مع تقدمك في العمر.

من أجل الدفاع عن مجموعة متنوعة من الظروف المرتبطة بالعمر والتي يمكن أن تضعف ذاكرتك والأداء العام لدماغك ، فإن الخطوة الأولى الجيدة هي التركيز على دمج ثلاثة المغذيات في النظام الغذائي الخاص بك: أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفلافونيدات ، وفيتامين E.

1. أحماض أوميجا -3 الدهنية لحجم المخ

لكي تعمل ذاكرتك بسلاسة ، تحتاج خلايا دماغك إلى أن تكون قادرة على التواصل بسرعة وسهولة مع بعضها البعض. مع تقدم العمر ، تتقلص الخلايا العصبية ، وتزداد مخزونات الدم الغنية بالمغذيات إلى الدماغ ، وغالباً ما يؤدي الالتهاب إلى تعقيد الحالة. ثم ينتج الدماغ كميات أقل من مواد كيميائية رئيسية للمراسلين تُدعى الناقلات العصبية neurotransmitters. في مرحلة ما ، يصبح الاتصال بين الخلايا أقل سلاسة وتعاني مهاراتك في الذاكرة.

تم العثور على الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، لتعزيز التشويش الكهربائي الفعال بين الخلايا العصبية ، والحد من التهاب ، وحتى يبدو أن تحسين التركيز الذهني ومحاربة فقدان الذاكرة.

في دراسة عام 2014 نشرت في علم الأعصاب ، وجد الباحثون أن النساء بعد سن اليأس الذين لديهم مستويات أعلى من الأحماض الدهنية أوميغا 3 EPA و DHA في دمهم كان لديهم أيضًا كميات كبيرة من الدماغ ، كان يعادل الحفاظ على الدماغ لمدة سنة أو سنتين إضافيتين. ارتبط حجم الدماغ الأصغر بمرض الزهايمر بالإضافة إلى تأثيرات الشيخوخة الطبيعية.

ذات الصلة: كيف تبقى شاربًا مع تقدم العمر

نظرًا لأن الجسم لا يستطيع تصنيع أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإنه يحتاج إلى امتصاصها من مصادر الطعام. تعتبر الأسماك واحدة من أفضل مصادر أحماض أوميجا -3 ، ولكنها تحاول تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق والمعادن الثقيلة الأخرى ، مثل سمك أبو سيف وسمك السمكة. لست من محبي المأكولات البحرية؟ هناك العديد من الأطعمة الأخرى غير السمكية التي تحتوي على هذا حامي الدماغ.

الأطعمة عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية:

• أسماك المياه الباردة الزيتية: الرنجة ، السردين ، الإسقمري وسمك السلمون والهلبوت وسمك السلمون المرقط
• أوراق الخضر الورقية: براعم بروكسل ، والسبانخ ، والجرجير ، والنعناع ، واللفت ، والجرجير
• الزيوت: زيت بذور الكتان ، وزيت بذور الشيا ، وزيت كبد سمك القد ، وزيت الكريل
• البيض
• الجوز

مضادات الأكسدة وصحة الدماغ

مع تقدم دماغك ، يصعب على الخلايا العصبية المهمة حماية نفسها ضد المركبات الشديدة التفاعل والمعروفة باسم الجذور الحرة. تقوم كل خلية في جسمك بتصنيع الآلاف من جزيئات الأكسجين غير المستقرة كل يوم ، كما أنك تتعرض لها في العالم من حولك من خلال دخان التبغ والتلوث وحتى الأشعة فوق البنفسجية. وإذا تركت الجذور الحرة بدون مقاومة ، فإنها تلف الخلايا (وهي عملية تسمى الإجهاد التأكسدي) ، والتي تساهم في الأمراض التنكسية المرتبطة بالعمر ، بما في ذلك التدهور العقلي.

لحسن الحظ ، يمتلك الجسم نظام دفاع طبيعي لحماية نفسه من الإجهاد التأكسدي: مضادات الأكسدة. وتشمل هذه المواد ، التي تساعد على حماية الجسم من تدمير الجذور الحرة ، المواد المغذية المعروفة مثل فيتامين سي ، بيتا كاروتين ، والسيلينيوم. على الرغم من أن الباحثين يذهبون ذهابًا وإيابًا على وجه التحديد إلى كيفية تناول مضادات الأكسدة المفيدة للجسم والدماغ ، فهناك نوعان من مضادات الأكسدة التي تبدو واعدة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ: الفلافونويد وفيتامين E.

2. Flavonoids من أجل ذاكرة أفضل

عندما يخبرك شخص ما بتناول المزيد من الأطعمة الملونة ، ربما تكون مضادات الأكسدة الخاصة هي السبب. تحتوي جميع الفواكه والخضراوات والأعشاب تقريبًا على فلافونيدات ، والتي وجد أنها تحتوي على العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من الالتهاب ، وخطر الإصابة بأمراض القلب ، وأعراض الأكزيما. تشير الدراسات إلى أن مركبات الفلافونويد مفيدة للدماغ المتقدم في السن ، وتقوم بكل شيء من زيادة عدد الوصلات بين العصبونات إلى تعطيل تطور لويحات الأميلويد التي تسد أدمغة مرضى الزهايمر.

في عام 2012 ، وجد الباحثون في مستشفى بريجهام للنساء. النساء المسنات اللواتي تناولن كميات كبيرة من التوت - وهي نسبة عالية من مركبات الفلافونويد - أخرن انخفاض ذاكرتهن بأكثر من عامين مقارنة بالنساء اللواتي لديهن إستهلاك منخفض من الفلافونويد. الحصول على المزيد من الفلافونويد في النظام الغذائي الخاص بك هو بسيط جدا: كلما زاد إنتاج الألوان ، كلما ارتفع مستوى الفلافونويد. ولكن قد تفاجأ بسرور أن تعلم أن بعض المشروبات المفضلة لديك مليئة بالفاكهة الفلافونويد أيضا.

الأطعمة الغنية بالفلافونيدات:

التوت:

• العنب البري ، الفراولة ، والتوت الأسود الأوراق الخضراء:
• السبانخ ، اللفت ، والجرجير المنتجات الملونة الأخرى:
• butternut squash ، الأفوكادو ، البرقوق والعنب الأحمر القهوة
• الشوكولاته الداكنة
• النبيذ الأحمر
• 3. فيتامين E لحماية الدماغ

يعرف فيتامين E كمقاتل حر جذري يمنع تلف الخلايا. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة ، فقد وجدت العديد من الدراسات أن فيتامين E يؤخر تطور مرض الزهايمر خفيفة إلى معتدلة. في دراسة أجريت عام 2014 ونشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للقلب ، Stroke ، وجد الباحثون أن نوعًا واحدًا من فيتامين E ، توكوترينول (الموجود بشكل طبيعي في زيت النخيل) ، قد يحمي الدماغ من تطوير آفات المادة البيضاء ، التي تم ربطها بزيادة خطر السكتة الدماغية. ومرض الزهايمر ومرض باركنسون.

تظل فوائد تناول مكملات فيتامين E نقطة خلاف بين الباحثين ، ولكن لا يوجد شك في أن الأطعمة التي تحتوي على هذه المادة المضادة للأكسدة مفيدة لك.

الأطعمة الغنية بفيتامين (هـ):

المكسرات والبذور

• : اللوز ، البقان ، زبدة الفول السوداني ، الفول السوداني ، البندق ، الصنوبر ، وبذور عباد الشمس الزيوت
• : زيت جنين القمح وزيت عباد الشمس وزيت القرطم وزيت الذرة وفول الصويا oil الورقية الخضراء:
• السبانخ ، الخضر الهندباء ، الشوربة السويسرية ، وخضر اللفت The Bottom Line on Brain Food

في حين أن أحدا لم يجد طريقة لإعادة العقول القديمة إلى قدراتهم الشبابية حتى الآن ، من الممكن تعزيز قدرة عقلك على حماية importa الخلايا العصبية nt من التنكس أو الموت. من الأفضل تحقيق ذلك عند اختيارك لخيارات نمط الحياة الذكية. من الجيد تجنب الكحول الزائد واستخدام النيكوتين ، ويمكنك أن تساعد عقلك على البقاء حادة باتباع نظام غذائي صحي منخفض الدهون والكولسترول ومحملة بالفواكه والخضراوات والزيوت والسمك.

Sarah McNaughton also also ساهم في هذا التقرير.