جدول المحتويات:
- 1. الكالسيوم يقوي الجهاز العضلي الهيكلي الخاص بك
- 2. فيتامين د ضروري للحفاظ على العظام القوية
- 3. البوتاسيوم يساعد العضلات والأعصاب يعمل بشكل صحيح
- الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ، والتي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. عندما تصبح مستويات الحديد منخفضة للغاية ، قد يكون هناك نقص في خلايا الدم الحمراء ، وهي حالة تسمى فقر الدم. فقر الدم يسبب التعب ؛ جلد شاحب؛ ويقول باتون: إن الشعر البليد الرقيق الباهت. لتعزيز مستويات الحديد ، توصي بتناول الحبوب المدعمة بالحديد ، ولحم البقر ، والمحار ، والفاصوليا (وخاصة الفاصوليا البيضاء والحمص والفاصوليا) والعدس والسبانخ.
- فيتامين B12 يساعد على إنتاج الحمض النووي ويساعد على جعل الناقلات العصبية. يقول Harvard Health Publishing أن النباتيين قد يكونون معرضين بشكل خاص لخطر نقص فيتامين ب 12 لأن النباتات لا تصنع المغذيات ، مثل الأشخاص الذين خضعوا لجراحة فقدان الوزن ، لأن الإجراء يجعل من الصعب على الجسم استخراج B12 من الطعام. تشمل أعراض النقص الشديد في B12 الخدر في الساقين واليدين والقدمين. مشاكل في المشي والتوازن ؛ فقر دم؛ إعياء؛ ضعف؛ لسان متورم وملتهب. فقدان الذاكرة؛ جنون العظمة؛ والهلوسة.
- حمض الفوليك ، أو حمض الفوليك ، هو فيتامين مهم بشكل خاص للنساء في سن الإنجاب ، ولهذا السبب تحتوي الفيتامينات السابقة للولادة على هذه الجرعة الضخمة. يمكن لنقص حمض الفوليك أن يقلل العدد الكلي للخلايا وخلايا الدم الحمراء الكبيرة ويسبب عيوبًا في الأنبوب العصبي لدى طفل لم يولد بعد ، كما تقول Psota. تشمل أعراض نقص حمض الفوليك الإرهاق ، تقرحات الفم ، ضعف النمو ، والتغيرات في لون الشعر والجلد والأظافر.
- يساعد المغنيسيوم في دعم صحة العظام ويساعد في إنتاج الطاقة. على الرغم من أن النقص غير شائع إلى حد ما بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، إلا أنه يمكن أن يؤثر على أولئك الذين يتناولون أدوية معينة ، أو لديهم ظروف صحية معينة ، أو يستهلكون الكثير من الكحول ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعهد الوطني للصحة.
- إذا كنت تشك بأن لديك نقصًا في المغذيات ، تحدث إلى طبيبك. يقول باتون: "يمكن أن تساعد اختبارات الدم في تحديد ما إذا كنت ناقصًا". وإذا كنت كذلك ، قد يحيلك طبيبك إلى اختصاصي تغذية مسجّل أو يوصي بملحقات.
قد تعتقد أن نقص المغذيات هو شيء من الماضي ، محجوز للبحارة المحاصرين في البحر. ولكن حتى اليوم ، من الممكن أن تفتقر إلى بعض العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للعمل على النحو الأمثل.
"إن نقص المغذيات يغير وظائف الجسم وعملياته على المستوى الخلوي الأساسي" ، كما تقول Tricia L. Psota ، PhD ، RDN ، محاضر في جامعة جورج واشنطن كلية ميلكن معهد الصحة العامة في واشنطن العاصمة. "تشمل هذه العمليات توازن الماء ، وظيفة الإنزيم ، إشارات الأعصاب ، الهضم ، والتمثيل الغذائي. يعد حل هذه العيوب أمرًا مهمًا للنمو والتطور والوظيفة المثلى. "
يمكن أن يؤدي نقص المغذيات أيضًا إلى الإصابة بالأمراض. تقول كيت باتون ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة في عيادة كليفلاند في ولاية أوهايو: "على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب نقص الكالسيوم وفيتامين" د "نخر العظام أو ترقق العظام ، وهما حالتان مصحوبتين بعظام هشة". "ويمكن أن يتسبب عدم كفاية الحديد في حدوث فقر الدم ، الذي يخلط طاقتك."
أعراض التيلتون هي عادة أول دليل على أنك منخفض في واحد أو أكثر من الفيتامينات أو المعادن الهامة ، كما يقول باتون. فيما يلي كيفية التعرف على سبعة أوجه نقص غذائية شائعة.
1. الكالسيوم يقوي الجهاز العضلي الهيكلي الخاص بك
الكالسيوم مهم للحفاظ على العظام القوية والتحكم في وظيفة العضلات والأعصاب. علامات على انخفاض شديد في الكالسيوم تشمل تشنجات العضلات وإيقاعات غير طبيعية في القلب ، يقول باتون. وتأكد من حصولك على ما يكفي من ثلاثة حصص على الأقل من اللبن أو اللبن يومياً. مصادر جيدة أخرى من الكالسيوم هي الجبن ، وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم ، والخضراء المورقة الداكنة.
2. فيتامين د ضروري للحفاظ على العظام القوية
هذا الفيتامين مهم للغاية لصحة العظام. أعراض نقص فيتامين (د) يمكن أن تكون غامضة - التعب وألم في العضلات أو ضعف. يقول الدكتور Psota: "إذا استمر الأمر على المدى الطويل ، فإن نقص فيتامين D يمكن أن يؤدي إلى تليين العظام.
للحصول على ما يكفي من فيتامين D ، يقترح باتون تناول ثلاث حصص من اللبن المدعم أو اللبن يوميًا ؛ تناول الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون أو التونا ، مرتين في الأسبوع ؛ وقضاء بعض الوقت في الخارج تحت أشعة الشمس كل يوم.
3. البوتاسيوم يساعد العضلات والأعصاب يعمل بشكل صحيح
يساعد البوتاسيوم قلبك وأعصابك وعضلاتك بشكل صحيح. يمكن أن تصبح منخفضة في البوتاسيوم على المدى القصير بسبب الإسهال أو القيء ، التعرق الشديد ، المضادات الحيوية أو مدرات البول ، أو بسبب أمراض مزمنة مثل اضطرابات الأكل وأمراض الكلى ، وفقا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب. تشمل أعراض النقص ضعف العضلات والإمساك والتنميل والخدر ، وفي الحالات الشديدة ، إيقاع غير طبيعي في القلب.
بالنسبة لمصادر البوتاسيوم الطبيعية ، توصي Psota بالموز والحبوب الكاملة والحليب والخضروات والبقول والبازلاء. > 4. الحديد ضروري للدم الغني بالاكسجين
الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ، والتي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. عندما تصبح مستويات الحديد منخفضة للغاية ، قد يكون هناك نقص في خلايا الدم الحمراء ، وهي حالة تسمى فقر الدم. فقر الدم يسبب التعب ؛ جلد شاحب؛ ويقول باتون: إن الشعر البليد الرقيق الباهت. لتعزيز مستويات الحديد ، توصي بتناول الحبوب المدعمة بالحديد ، ولحم البقر ، والمحار ، والفاصوليا (وخاصة الفاصوليا البيضاء والحمص والفاصوليا) والعدس والسبانخ.
5. فيتامين B12 الإيدز في إنتاج المواد الكيميائية الدماغ
فيتامين B12 يساعد على إنتاج الحمض النووي ويساعد على جعل الناقلات العصبية. يقول Harvard Health Publishing أن النباتيين قد يكونون معرضين بشكل خاص لخطر نقص فيتامين ب 12 لأن النباتات لا تصنع المغذيات ، مثل الأشخاص الذين خضعوا لجراحة فقدان الوزن ، لأن الإجراء يجعل من الصعب على الجسم استخراج B12 من الطعام. تشمل أعراض النقص الشديد في B12 الخدر في الساقين واليدين والقدمين. مشاكل في المشي والتوازن ؛ فقر دم؛ إعياء؛ ضعف؛ لسان متورم وملتهب. فقدان الذاكرة؛ جنون العظمة؛ والهلوسة.
يمكنك الحصول على فيتامين B12 من مصادر حيوانية. "زيادة مستويات B12 لديك من خلال تناول المزيد من الأسماك والدجاج والحليب واللبن" ، يقول باتون. إذا كنت نباتيًا ، فاختر الأطعمة النباتية المدعمة بـ B12 ، مثل الحليب غير البدائي وبدائل اللحم وحبوب الإفطار.
6. حمض الفوليك أمر حيوي بالنسبة للنساء في سن الإنجاب
حمض الفوليك ، أو حمض الفوليك ، هو فيتامين مهم بشكل خاص للنساء في سن الإنجاب ، ولهذا السبب تحتوي الفيتامينات السابقة للولادة على هذه الجرعة الضخمة. يمكن لنقص حمض الفوليك أن يقلل العدد الكلي للخلايا وخلايا الدم الحمراء الكبيرة ويسبب عيوبًا في الأنبوب العصبي لدى طفل لم يولد بعد ، كما تقول Psota. تشمل أعراض نقص حمض الفوليك الإرهاق ، تقرحات الفم ، ضعف النمو ، والتغيرات في لون الشعر والجلد والأظافر.
يوصي مجلس التغذية والغذاء التابع لمعهد الطب أن النساء اللواتي يمكن أن يصبحن حوامل عليهن التأكد من حصولهن على 400 مكغ من حمض الفوليك يوميا ، سواء عن طريق الغذاء أو ملحق. للحصول على حمض الفوليك من الغذاء ، اذهب إلى الحبوب المدعمة والفاصوليا والعدس والخضر الورقية ، كما تقول Psota.
7. المغنيسيوم قد يعزز مستوى الطاقة لديك
يساعد المغنيسيوم في دعم صحة العظام ويساعد في إنتاج الطاقة. على الرغم من أن النقص غير شائع إلى حد ما بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، إلا أنه يمكن أن يؤثر على أولئك الذين يتناولون أدوية معينة ، أو لديهم ظروف صحية معينة ، أو يستهلكون الكثير من الكحول ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعهد الوطني للصحة.
يمكن أن يتسبب نقص المغنيسيوم في خسارة من الشهية والغثيان والقيء ، والتعب ، والضعف. في الحالات الأكثر شدة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى خدر أو تشنجات عضلية أو نوبات صرع أو إيقاعات غير طبيعية في القلب أو تغيرات في الشخصية أو انخفاض مستويات البوتاسيوم أو الكالسيوم.
لمساعدة مستوياتك في العودة إلى وضعها الطبيعي ، تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل اللوز والكاجو والفول السوداني والسبانخ والفاصوليا السوداء والإيديام ، يقول باتون.
من نقص المغذيات إلى الأكل الصحي
إذا كنت تشك بأن لديك نقصًا في المغذيات ، تحدث إلى طبيبك. يقول باتون: "يمكن أن تساعد اختبارات الدم في تحديد ما إذا كنت ناقصًا". وإذا كنت كذلك ، قد يحيلك طبيبك إلى اختصاصي تغذية مسجّل أو يوصي بملحقات.
إن أفضل طريقة لتجنب أو علاج النقص في المغذيات هو التأكد من تناولك نظام غذائي متوازن غني بالمغذيات ، يقول باتون. وتقول: "أشجع الطعام أولاً ، ولكن إذا كنت معرضًا لخطر متزايد من نقص المغذيات ، فقد تستفيد من تناول الفيتامينات المتعددة". والأشخاص المعرضون للخطر هم كبار السن والمدخنون وأولئك الذين لا يتحملون اللاكتوز والذين أجريت لهم مؤخراً جراحة لعلاج البدانة. تأكد من مراجعة طبيبك إذا كان لديك أسئلة حول المخاطرة.
