جدول المحتويات:
لا تفوت هذا
اشترك للحصول على رسالة إخبارية عن حياتنا مع مرض السكري
شكرًا على التسجيل! .
يمكن أن تكون التمرينات بسيطة مثل المشي - فالحيلة تستمر في اتخاذ تلك الخطوات بانتظام لمساعدتك على التحكم في مرض السكري من النوع 2. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في تعزيز جهود إنقاص الوزن ، وحتى كمية صغيرة من فقدان الوزن - ما بين 5 و 10 بالمائة من وزن جسمك - يمكن أن تساعد في تحسين التحكم في سكر الدم.
تتمتع التمرين أيضًا بالقدرة على تحسين A1C مستوى عند مرض السكري من النوع 2. يقيس A1C قياس السكر في الدم خلال الشهرين أو الثلاثة أشهر الماضية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المنتظمة في تقليل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لماثيو كوركوران ، دكتوراه في الطب ، CDE ، وهو متخصص في الغدد الصماء مع مجموعة أطباء في وايتفيلد ، نيوجيرسي ، ومؤسس مرض السكري. معسكر تدريبي في لانكستر بولاية بنسلفانيا.
التمارين الرياضية تساعد جسمك على استخدام الأنسولين بشكل أفضل ، تضيف Jill Weisenberger ، RDN ، CDE ، معلمة موثقة لمرض السكري في Newport News ، فيرجينيا ، ومؤلفة
فقدان الوزن من أجل السكري - أسبوع بواسطة الأسبوع . أنت بحاجة إلى الأنسولين ، وهو هرمون يصنعه البنكرياس ، لإيداع الجلوكوز أو سكر الدم ، وهو مصدر للطاقة ، في خلاياك. يساعد التمرين على تدريب الجسم على استخدام الأنسولين بشكل أفضل على المدى الطويل ، كما يقول Weisenberger. إن ممارسة تمرين فعال لمرض السكري من النوع 2 هو واحد يشمل كل من التمارين الرياضية وتدريبات القوة ، والمعروف أيضًا بممارسة المقاومة. أظهرت دراسة نشرت في فبراير 2015 في
مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية أن الأشخاص الذين يعانون من داء السكري من النوع 2 الذين أدرجوا تمرينات التمارين الهوائية والقوة الهوائية في روتين حياتهم اختبروا السيطرة على نسبة السكر في الدم بعد 12 أسبوعًا فقط ، وفقًا لدراسة نُشرت في فبراير 2015 في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية . كما أفاد المشاركون عن زيادة مستويات الطاقة وتحسين احترام الذات.
كيفية الإلتزام بخطة التمرين
إن معرفة العديد من فوائد التمرين لا تجعل دائمًا من السهل مواكبة خطة التمرين. إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء دافعًا ، جرّب هذه النصائح السبعة للحفاظ على زخمك وجعل التمرين جزءًا دائمًا من روتين إدارة مرض السكري:
ابدأ ببطء. إذا كنت قد أصبحت بطاطا مقلية ثم فجأة تسير لمسافة خمسة أميال في اليوم الأول من التمرين ، فستصاب بالتهاب في اليوم الثاني ، ربما مع ظهور بثور على قدميك ، وتكون على استعداد لرمي المنشفة. بدلاً من ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على النشاط ، توصي جمعية السكري الأمريكية بالبدء ببطء عن طريق المشي لمدة 10 دقائق كل يوم بوتيرة مريحة. كلما تحسنت مستويات اللياقة البدنية ، حاول أن تضيف من 3 إلى 5 دقائق إلى روتينك المشي كل أسبوع ، حتى تصل إلى هدف 30 دقيقة من المشي السريع ، خمسة أيام في الأسبوع.
اختر نشاطًا يعجبك. ستكون أكثر احتمالا أن تلتزم بخطة التمرين الخاصة بك إذا كانت ممتعة ومليئة بالحيوية وتتناسب مع قدراتك. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستمتع بالمشي على آلة الجري ، سيكون من الصعب عليك البقاء على قيد الحياة للتقدم عليها والبقاء عليها كل يوم. ومع ذلك ، إذا كنت تحب المشي في الخارج بهدوء ، طالما كان لديك العتاد المناسب للطقس ، فمن المرجح أن تخصص الوقت الكافي لذلك كل يوم ، كما يقول Weisenberger. يمكن أن تساعد الأنشطة الجديدة أيضًا في الحفاظ على اللياقة البدنية والمثيرة ، كما يلاحظ Weisenberger.
خذ صديقًا. إن امتلاك شخص ما للتمارين يساعد على قضاء الوقت بسرعة أكبر ويأخذ عن ذهنك الجهد الذي تحتاجه لممارسة الرياضة ، كما يقول روب باول ، دكتوراه ، CDE ، أستاذ مساعد في فسيولوجيا التمارين ومدير مركز تمرينات مرض السكري في جامعة مارشال. في هنتنغتون ، فيرجينيا الغربية ، وعمل فيزيولوجيًا في معسكر تدريب دكتور كوركوران لمرضى السكري. اختر زميلك الذي سيحاسبك على المسؤولية ويشجعك على حضور جلسة التمرين.
كافئ نفسك على طول الطريق. احتفل بالمراحل المهمة ، مثل بعد التمسك بالخطة لمدة أسبوع ، وشهر واحد ، وشهرين ، وما إلى ذلك. فقط لا تحتفل مع الطعام. اذهب إلى مشاهدة فيلم ، أو الحصول على تذاكر لحفل موسيقي ، أو قم بتنزيل موسيقى جديدة لقائمة تشغيل التمرين - اختر الأغاني التي ستلهمك خلال التدريبات المستقبلية.
جدولة التدريبات الخاصة بك. حجب الوقت في مخططك اليومي ، خاصةً إذا كنت تميل إلى ترك اليوم بعيدًا عنك. تحثك ممارسة التمرين على قائمة المهام اليومية الخاصة بك على أن تكون أولوية. إذا كان ذلك مفيدًا ، فيمكنك كسر روتين التمرين إلى أجزاء أصغر طوال اليوم.
الاستعداد للتمارين الرياضية. ضع ملابسك للتمرين الصباحي قبل الذهاب إلى الفراش ليلاً - أو حتى النوم بها. يمكنك أيضًا حزم حقيبة الجيم الخاصة بك حتى تتمكن من الإمساك والذهاب عند المغادرة في الصباح. يقول باول: "إذا كانت ملابسك الرياضية عالقة في الجزء الخلفي من خزانة ملابسك ، فمن غير المرجح أن تصل إليها".
تحقق من نسبة السكر في الدم قبل وبعد التمرين. هذا يبين لك مقدار التمرين الذي يساعد على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. "عندما ترى كيف يتفاعل جسمك مع أنواع مختلفة من التمارين وطول وشدة التمرين ، يمكن أن يحفزك على التمسك بما ينجح" ، يقول Weisenberger. أيضا ، تأكد من الاحتفاظ بأقراص الجلوكوز أو علب العصير في حقيبة الجيم أو خزانة الملابس بحيث يمكنك معالجة حلقة من انخفاض نسبة السكر في الدم ، إذا حدث ذلك أثناء ممارسة الرياضة - وتوقف إذا كنت تشعر بالاهتزاز أو القلق.
عندما تبدأ لرؤية نتائج ممارسة الرياضة بانتظام ، لن ترغب في التوقف - وهذا هو أكبر دافع للجميع.
