يمكن لأي شخص أن يبدأ في الشعور بقليل من الطاقة إذا لم يؤكل من حين ، أو إذا اختاروا الطعام الذي يتركهم بطيئًا و جائع للمزيد. ولكن عندما تكون مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فإن فهم العلاقة بين الطعام الذي تأكله وطريقة عمله - خصوصًا فيما يتعلق بسكر الدم - يعد أمرًا حاسمًا للبقاء بصحة جيدة.
"يؤثر النظام الغذائي في الواقع على السكريات الدموية" Kelly O'Connor، RD، LDN، CDE، director of sugar education of the Diabetes Centre at Mercy Medical in Baltimore. "من المجموعات الثلاث الرئيسية من الغذاء - الدهون ، البروتين ، والكربوهيدرات - هي مجموعة الكربوهيدرات التي تتحول مباشرة إلى نسبة السكر في الدم. إن تناول المزيد من الكربوهيدرات التي يمكن أن يعالجها الجسم في فترة زمنية معينة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. "
أساسيات سكر الدم والكربوهيدرات
أفضل مكان للبدء في تجديد نظامك الغذائي هو ، بالتالي ، الكربوهيدرات. وتشمل الكربوهيدرات كل من الكربوهيدرات الصحية المعقدة - الفواكه والخضراوات والحبوب ومنتجات الألبان والفاصوليا - والكربوهيدرات البسيطة غير السليمة ، مثل الحلوى والصودا. "أفضل أنواع الكربوهيدرات هي الكربوهيدرات المعقدة ، التي تحتوي على المزيد من الألياف ، وهي أقل معالجة ، وعادة لا تؤدي إلى ارتفاع سكر الدم" ، يشرح أوكونور.
تعلم كيفية حساب الكربوهيدرات الخاصة بك سيساعدك على الحفاظ على دمك السكر تحت السيطرة ، ومعلم السكري مصدقة يمكن أن تساعدك على البدء. تقول أليسون ماسي ، آر دي ، دي إن إن ، سي دي إي ، معلمة مرض السكري في ميرسي ميديكال في بالتيمور: "إن أول شيء يجب أن تقوم به أنت ومعلمك هو التوصل إلى رقم شخصي لمجموع الكربوهيدرات اليومية". يعتمد عدد الكربوهيدرات اليومي على الوزن والطول ومستوى التمرين ، وما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.
"من المعقول أن تستهلك المرأة المصابة بداء السكري من مرتين إلى ثلاث حصص من الكربوهيدرات لكل وجبة ، ليصبح المجموع 30 45 غرامًا: بالنسبة للرجل ، يجب أن يكون مجموع الوجبات من 3 إلى 4 حصص من الكربوهيدرات في كل وجبة حوالي 45 إلى 60 جرامًا ، "كما يقول أوكونور.
على الرغم من أن الأمر قد يستغرق بعض التدريب المبدئي ، فإن عد الكربوهيدرات ليس أمرًا معقدًا. يقول ماسي: "تحتاج فقط إلى قراءة الملصقات والاهتمام بأحجام العرض. بالنسبة للأطعمة التي لم يتم تصنيفها أو عند تناول الطعام خارج المنزل ، أوصي باستخدام تطبيق للهواتف الذكية في العد الكربوهيدراتي". "إذا كنت في شك ، استخدم أسلوب اللوحة: قم بتقسيم الطبق إلى أربعة أقسام. إذا قمت بملء قسمين بالفاكهة أو الخضار ، قسم واحد مع النشا أو الحبوب الكاملة ، وقسم واحد مع بروتين خفيف ، لا يمكنك الذهاب أيضًا بعيدا عن الخطأ. "
إدارة سكر الدم: أساسيات الدهون والبروتين
البروتين والدهون لا تؤثر بشكل مباشر على نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، يحتاج كلاهما للرصد والاستهلاك باعتدال لأن لهما تأثير قوي على السمنة وأمراض القلب.
على الرغم من أن كثرة الدهون تسبب زيادة الوزن ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول ، فلا يجب عليك القضاء عليه تمامًا. "تحتاج إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي لتجعلك تشعر بالشبع وتساعدك على امتصاص الفيتامينات الهامة ، مثل فيتامين د. استخدام الدهون الصحية وغير المشبعة والخيارات منخفضة أو غير دهنية" ، كما يقول ماسي.
البروتين هو أيضا جزء أساسي من نظامك الغذائي. ويضيف ماسي: "بالنسبة للبروتينات ، فكر مليًا وصغيرًا". "يجب أن يكون عرض البروتين الخاص بك هو حجم مجموعة أوراق اللعب." أفضل الخيارات الخالية من البروتين هي السمك - من الناحية المثالية من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع - لحم الدجاج الأبيض والرومي دون الجلد. منتجات الألبان والفاصوليا قليلة الدسم (تحتوي كلاهما أيضًا على الكربوهيدرات ، لذلك تحتاج إلى حسابها) ؛ المكسرات والبذور ، والتي تعتبر كبيرة بالنسبة للوجبات الخفيفة. ومعدلات محدودة من التخفيضات القليلة من اللحوم الحمراء.
الجدول الزمني لتناول مرض السكر
إن الوقت من اليوم الذي تأكله مهم أيضا لتحقيق مستويات سكر جيدة في الدم. "يحتاج جسمك إلى إمدادات ثابتة من الكربوهيدرات على مدار اليوم لتعمل بكفاءة. من الأفضل تناول كمية صغيرة إلى معتدلة من الكربوهيدرات كل ساعتين إلى ثلاث ساعات - ثلاث وجبات في اليوم و 2-3 وجبات خفيفة صغيرة بينهما" "كونور.
يجب أن يكون متوازن جدول الأكل الخاص بك مرض السكري أيضا في جميع أنحاء الوقت لممارسة والأدوية. ممارسة الرياضة تستهلك نسبة السكر في الدم ، وأدوية الأنسولين أو أدوية السكري عن طريق الفم تخفض نسبة السكر في الدم. لذلك عليك التأكد من أنك تقدم ما يكفي من الوقود في الأوقات المناسبة لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم بشكل خطير ، وهي حالة تسمى نقص السكر في الدم ، قبل البدء في ممارسة الرياضة أو تناول أدوية السكري.
تعتمد مواعيد تناول الوجبات حول الأدوية على أنواع يأخذون. إذا كنت تتناول الأنسولين ، فإن هذا النوع من الأنسولين هو أحد الاعتبارات - وهذا جانب آخر من حمية مرض السكري لديك يجب أن تناقشه مع معلم السكري. إليك بعض النصائح الأخرى لمساعدتك على الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة:
- تجنب التمرين على معدة فارغة.
- افحص نسبة السكر في الدم قبل التمرين.
- احمل وجبة خفيفة من الكربوهيدرات أو أقراص الجلوكوز في حالة انخفاض سكر الدم لديك بدرجة أقل.
- لا تخطي وجبات الطعام مطلقًا أو تذهب أكثر من أربعة ساعات بين الوجبات.
التأكد من أن مرض السكري لديك يعمل
إن اتباع نظام غذائي مثالي للسكري يساعدك على الحفاظ على وزن صحي ، وتفقد بضعة أرطال إذا احتجت لذلك ، والحفاظ على نسبة السكر في الدم في نطاق صحي. "بالنسبة للمصابين بالسكري الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن خطة الوجبات التي تسمح بخسارة واحد إلى باوندين في الأسبوع يوصى بها بشكل عام" ، كما يقول أوكونور. "ضمن خطة الوجبات هذه ، يجب أن تكون نسبة 40 إلى 50 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الأطعمة الكربوهيدراتية."
يجب أن يساعدك حمية مرض السكري لديك أيضًا على تجنب ارتفاع أو انخفاض مستويات السكر في الدم لديك. لفهم أفضل لكيفية تأثير الطعام الذي تتناوله على نسبة السكر في الدم ، من المهم مراقبة ذلك بشكل منتظم. يقول أوكونور: "في مركز الغدد الصماء لدينا ، لدينا مرضى السكر يفحصون سكريات الدم بعد ساعتين من تناول الطعام". "هذا يعطي تغذية مرتدة سريعة حول ما إذا كان مقدار الكربوهيدرات المبتلعة يعمل جيدًا ، أو إذا كان الجسم غارقًا وكان مستوى السكر في الدم أعلى من الهدف عند العلامة التي مدتها ساعتان."
وضع كل ذلك معا
الأشخاص مع مرض السكري ، لا يزال بإمكانهم الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديهم ، ولكن لتلائمهم مع اتباع نظام غذائي صحي لمرضى السكري ، يجب تناولهم مع الهدف الأوسع المتمثل في فقدان الوزن ومستويات السكر في الدم في الاعتبار.
"الفلسفة الحالية هي أن جميع الأطعمة يمكن أن أن تكون جزءا من النظام الغذائي لمرض السكري ، "يقول O'Connor. "الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الأطعمة الكربوهيدراتية أو توفر قيمة غذائية قليلة ستشمل على نحو مقتصد ، وسوف نضمن أن الوجبات المحيطة بها متوازنة ولن تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في سكر الدم".
قد يبدو النظام الغذائي للسكري محيرًا عند أولاً ، ولكنها ببساطة طريقة ذكية لتناول الطعام. يمكنك تناول الأطعمة نفسها التي تتناولها بقية عائلتك: "إن اتباع نظام غذائي للسكري هو مجرد نظام غذائي صحي يمكن لأي شخص الاستفادة منه" ، كما يقول ماسي. إذا كنت غير متأكد من الأطعمة التي ينبغي عليك تناولها أو المستويات المستهدفة لوزنك وسكرك في الدم ، فتحدث إلى مُعلم السكر أو طبيبتك.
