قوة البناء وزيادة المرونة هما طريقتان لتقليل ألم الورك. إن تقوية العضلات حول الورك يساعد على دعم المفصل ويقلل من الضغط على الورك ، كما يقول ديف باريزير ، ب. ت. ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في العلاج الطبيعي في جامعة بيلارمين في لويزفيل بولاية كنتاكي
وزيادة المرونة يمكن أن تقلل الألم. "عندما تفقد المرونة ، يمكن أن يحدث مقدار غير طبيعي من التوتر عبر المفصل" ، يقول باريزر. "إذا أصبحت أقل مرونة ، فأنت تشعر بالألم وتحرك أقل ، مما يؤدي إلى التصلب والمزيد من الألم. تصبح دورة سلبية. "
قبل التوصية بالتدريبات ، يقوم المعالجون الفيزيائيون بتقييم مرضاهم لتطوير روتين مناسب لحالتهم الخاصة. وتقول باريزر إن التمارين التالية ، التي تتم في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية ، آمنة بشكل عام للجميع. "إذا كان المريض قد تلقى بالفعل استبدال مفصل الورك ، فإنه يجب اتخاذ بعض الاحتياطات".
تمارين لآلام الهيب: العمل في المنزل
يمكن القيام بالتمارين التالية على أساس يومي. ابدأ بالتدريب الأول واعمل حتى تصل إلى الأشكال الأخرى. تم تصميم هذه الحركات لتكون الاسترخاء ، وليس مضنية.
- الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضغط عضلات الألوية عن طريق تشديد الخدين من الأرداف. امسك لمدة خمس ثوانٍ ثم حررها ، وتأكد من التنفس أثناء القيام بذلك. اعمل حتى 30 تكرارًا لكل جلسة.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. شد العضلات في الأرداف ، ثم ارفع الوركين عن الأرض واستمر لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا قبل أن تخفض نفسك ببطء. تأكد من التنفس طوال التمرين. كما هو الحال في التمرين الأول ، يمكنك العمل على تنفيذ 30 تكرارًا ، وتستريح لبضع ثوانٍ (أو أكثر) بين كل منهما. تقول باريزير: "إذا بدأت بالتعب ، توقف واستريح لبضعة دقائق.
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. شد الأرداف ورفع الوركين عن الأرض. شد عضلات البطن ورفع قدم واحدة على بعد بوصتين من الأرض. ثم ضعيه ورفع القدم الأخرى بضع بوصات ، كل ذلك أثناء تذكر التنفس. "إنها مثل اتخاذ خطوات بديلة" ، يقول باريزير. Work Work Work Work up up 30 30 30
