الحبوب الكاملة هي جزء مهم من أي نظام غذائي صحي. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الحبوب الكاملة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، ومرض السكري من النوع 2 ، والإمساك ، ويمكن أيضًا أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي. أثناء البحث عن وصفات صحية لك ولعائلتك ، يجب أن تبحث عن الوصفات التي تحتوي على الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والمغذيات.
تتكون الحبوب الكاملة من ثلاث طبقات. تحتوي نواة الحبوب السليمة على النخالة الليفية ، الجرثومية الغنية بالمغذيات ، وجزء السويداء النشوي من الحبوب. تحتوي الحبوب الكاملة ، مثل القمح الكامل ، على العديد من العناصر الغذائية الصحية ، بما في ذلك الألياف والحديد والفيتامينات ب وفيتامين هـ والدهون غير المشبعة وغيرها من المواد التي تعزز الصحة. من ناحية أخرى ، تم تكسير الحبوب المكررة وتجريدها من طبقاتها الخارجية ، بما في ذلك النخالة والجراثيم ، والعديد من العناصر الغذائية الصحية الموجودة فيها.
لماذا الحبوب الكاملة جيدة بالنسبة لك؟ يتم هضمها ببطء أكثر من الحبوب المكررة. قد يؤدي هذا إلى إبطاء عملية الهضم إلى تحسين نسبة السكر في الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي. أيضا ، يعتقد أن المواد المغذية والمواد الأخرى الموجودة في الحبوب الكاملة تساعد في الحفاظ على الشرايين غير متداولة ، ومنع أنواع معينة من السرطان ، والحد من خطر مرض السكري.
كيفية الحصول على المزيد من الحبوب الكاملة
هناك الكثير من الطرق ل الحصول على المزيد من هذه الحبوب الكاملة الصحية في النظام الغذائي الخاص بك في كل وجبة:
- في وجبة الإفطار. تخطي رقائق الذرة وجعل الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان الصلب ، ورقائق الحبوب الكاملة القمح ، أو المويسلي ، <000> في وجبة الغداء.
- عند تناول شطيرة منتصف اليوم ، اترك الخبز الأبيض خلفك واختبر أنواعًا مختلفة من الخبز الكامل اللذيذ والمرضي. على العشاء.
- استبدال البني الأرز للأرز الأبيض والمعكرونة القمح الكامل للمعكرونة البيضاء عند إعداد وصفات صحية دينريتيم المفضلة لديك. إذا كنت تتسوق لتناول الطعام ، فيمكنك طلب نسخة كاملة من مقبلات في المطاعم. التسوق للحبوب الكاملة
قد يكون من الصعب اكتشاف الحبوب الكاملة في متجر البقالة أو السوبر ماركت. على سبيل المثال ، لمجرد أن رغيف الخبز هو "خبز القمح" لا يعني أن القمح هو القمح الكامل.
من الضروري قراءة ملصقات الطعام بعناية. إذا كان المكون الرئيسي (عادة ما يكون الأول في قائمة المكونات) هو "كامل" متبوعًا باسم حبة معينة ، مثل القمح الكامل أو الشوفان الكامل ، فإن المنتج الذي تشتريه مصنوع من الحبوب الكاملة.
الطبخ مع وصفات حبوب كاملة صحية
إلى جانب التحول إلى حبوب الإفطار الكاملة الحبوب واختيار الأرز البني وخبز القمح الكامل والباستا ، حاول أن تختار وصفات صحية تشتمل على الحبوب الكاملة.
إليك بعض الحبوب الكاملة الصحية وصفات:
مكرونة شعرية كاملة بالنعناع مع جبنة البارميزان
- شوربة السبانخ والدجاج والحساء البري
- براون رايس دجاج وبراخ مقلي
- كعكات جزر الشوفان
- بسكويت الذرة>
- خردل جرينز & Bulgur
- Blueberry Banana Loaf
- Quinoa-Vegetable Salad
- Multi-Grain Granary Bread
- Beef and Black Bean Wraps
- Whole Wheat French Toast
- Blueberry-Buckwheat Pancakes
- Spiced Popcorn
- Cheese Cheese on Rye
- عملية الطحن تقضي على معظم الألياف ، الكثير من الفيتامي ن Bs ، وتقريبا جميع فيتامين E من الحبوب. لذا ، فكر فقط في تناول الحبوب الكاملة كطريقة أخرى للحصول على الفيتامينات الهامة بطريقة لذيذة جدًا.
