عندما تفكر في اختيار وجبة صحية ، قد تتبادر إلى الذهن سلطة خضراء لطيفة. ولكن إذا كنت تتصدر السلطة الخاصة بك مع صلصة دسم ، والجبن ، والخبز المحمص ، أو بت لحم الخنزير المقدد ، غداءك الصحي على ما يبدو قد يكون أكثر من كارثة حمية. نظرًا لأنك تستطيع التحكم في الطبقة التي ترميها في المنزل ، فمن المهم بشكل خاص أن تكون شائعاً حول المكونات في السلطات السريعة وسلطات المطاعم ، والتي يمكنها بسهولة تعبئة أكثر من 1000 سعر حراري.
هنا ، يشارك خبراء التغذية أفضل مكوناتهم لإضافة - وتجنب - لبناء سلطة أكثر صحة.
5 هل لسلطة صحية
هذه التقلبات اللذيذة سوف تعزف وصفة السلطة المفضلة لديك:
- إضافة نكهة مع الفاكهة. عندما يتعلق الأمر بصحة جيدة سلطة ، معظم الناس يعتقدون فقط من الخضار. تقول ماري سبانو ، وهي مستشارة غذائية ومؤلفة في أتلانتا ، إن مجموعة متنوعة من الفواكه تكمل نكهات الخضار بشكل رائع لتغير وتيرة الوصفات إلى وصفات السلطة. "أنواع مختلفة من التفاح يمكن أن تضفي نكهة حلوة أو حلوة ومريرة (في حالة غراني سميث) إلى سلطة" ، كما تقول. "Figs يقدم هذا المذاق الحلو الرائع والتغير الفريد في الملمس. إذا قمت بإضافة التين جنبا إلى جنب مع أي نوع من أنواع التوت ، يمكنك الحصول على تباين دراماتيكي في اللون والنكهة والملمس الذي يحافظ على تحفيز ذوقك. ”من الأفضل الحفاظ على الفواكه الطازجة وليس المجففة ، حيث تضيف الفواكه المجففة السكر غير الضروري.
- يخلط بعض المكسرات. الملمس المقرمش هو دائما إضافة مرحب بها إلى سلطة صحية ، ويقول Spano أن المكسرات يمكن أن تملأ حنينًا طريًا بطريقة صحية. وتقول: "إن المكسرات توصل تلك الأزمة التي يبحث عنها الناس في قطع الخبز المحمص ، ومع ذلك فهي تحتوي على اللكم الغذائي مع الألياف ، ومضادات الأكسدة ، والمغذيات المختلفة". لكن المكسرات تحزم الكثير من السعرات الحرارية والدهون ، لذا عليك التمسك بحصة صغيرة لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- اذهب إلى الخضار المختلفة. إذا كان خس إيسبرغ هو قاعدة سلطة الذهاب ، فقد حان الوقت لتغيير منعش من وتيرة. توصي جاكي كيلر ، مدربة العافية المرخصة والمعتمدة ، والمديرة المؤسسة لشركة NutriFit، LLC ، في لوس أنجلوس ، بمقايضة أنواع جديدة من خضار السلطة. تقول: "جرب جرجير ، أو راديشيو ، أو خضار ، أو جرجير ، أو سبانخ ، أو مزيج منهم". "جرب جرجير ، radicchio ، الخضر المجال ، جرجير ، السبانخ ، أو مزيج" ، كما تقول. "كلما كانت خياراتك أكثر تنوعًا ، كلما كانت القيمة الغذائية أفضل كلما حصلت على مغذيات مختلفة من كل خضار مختلفة."
- جرب بطاطا. للحصول على تشكيلة صحية من سلطة البطاطس التقليدية ، أضف بضع قطع من البطاطا المخبوزة إلى الخضروات الخاصة بك لتحقيق حنين الكربوهيدرات الخاص بك. يقول ليسي لاكاتوس ، ر. د. ، وتامي لاكاتوس: "حتى لو تناولت بطاطا كاملة بـ5.5 أوقية مقطعة في سلطتك ، فإنك تحصل على 110 سعرة حرارية فقط و 45 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي للمساعدة في درء نزلات البرد والإنفلونزا". Shames، RD، the "Nutrition Twins" and authors of The Secret To Skinny and Fire Up Your Metabolism . "بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الحصول على المزيد من البوتاسيوم من الموز."
- أضف الحيوية مع الخل. يقول لكاتوس وشامز أيضًا أن أفضل طريقة لارتداء صلادتك بشكل صحي هو تجاوز التحديدات التي تم شراؤها في المتجر وتجربة أنواع مختلفة من الخل اللذيذ . خل الأرز أو الخل البلسمي هما مجرد اثنين من العديد من الخيارات الكبيرة للسلطة قليلة الدسم. "الخل الخالي من النكهات يضيف نكهات لذيذة إلى السلطة بدون السعرات الحرارية للضمادات التقليدية" ، كما يقولون.
5 Don'ts for a Healthy Salad
Resist making these classic errors:
- Don't go full-fat يقول سبانو إن أسهل طريقة لتحويل السلطة الصحية إلى كارثة حمية هي مع كومة كبيرة من صلصة السلطة الكاملة الدسم. أولا ، جرب السلطة عارية ، مع عدم ارتداء الملابس على الإطلاق. ثم ، أضف لمسة من صلصة السلطة قليلة الدسم لتعزيز النكهة. "يمكنك بناء سلطة أكثر صحة إذا قمت بإضافة القليل من الدهون" ، كما تقول. "إن الدهون سوف تساعدك على امتصاص الفيتامينات والمواد المضادة للاكسدة القابلة للذوبان في الدهون على نحو أفضل."
- لا تسدها بالجبن. إذا اخترت كمية عالية من الدهون الصلصة الصحية قليلة الدسم هو العدو رقم واحد ، ثم تحميل السلطة مع الجبن هو في المرتبة الثانية. يقول لاكاتوس وشمس أن كمية قليلة من جبن البارميزان يمكن أن تملأ إصلاح الجبن بطريقة صحية: "ملعقة صغيرة تضيف الكثير من النكهة مع 20 سعرة حرارية فقط وتجعل السلطة تبدو كعلاج".
- لا تجعل أنها وصفة أحادية اللون. وصفة سلطة هذا شيء سوى الخضر ليست مملة فقط ، كما أنها ليست صحية كما يمكن أن تكون. يقول Spano ، "تحيي السلطة الخاصة بك لعينيك ، براعم الذوق ، والصحة العامة. ألوان مختلفة تدل على مجموعة مختلفة من مضادات الأكسدة. "
- لا تفرط في اللحم. <99> تتصدر السلطة الصحية مع اللحم المقدد أو اللحم البارد المحشو بالمواد الحافظة من فوائدها الصحية. "بدلا من ذلك ، حاول تركيا خالية من المواد الحافظة ،" يقول كيلر. أو جربي مصادر البروتينات النباتية ، مثل الفول. لا تحصل على زيت زائد.
- كثير من الناس يرون زيت الزيتون كسلطة صحية بديلة لبعض الأصناف المشتراة من المخزن والدهون. وعلى الرغم من أن هذا صحيح ، إلا أن لاكاتوس وشمس تقولان إنه من المهم عدم المبالغة في زيت الزيتون. "ملعقة واحدة من زيت الزيتون هي 120 سعرة حرارية" ، كما يقولون. "ضعي زيت الزيتون في زجاجة رذاذ لتفريقه وتقليص الطعام. أو استخدم ملعقة صغيرة وحدد الزيت إلى ملعقتين صغيرتين. " جعل الخيارات الصحيحة يمكن أن تصل إلى عامل الإثارة للسلطات الصحية والحفاظ على تناول الطعام المغذي على الطريق الصحيح.
