ليس عليك أن تكون رياضيًا محترفًا أو أولمبيًا عالميًا لتشعر بما يمكن أن يفعله الجري لفخذيك. يعاني العديد من العدائين من إجهاد الورك من الاستخدام المفرط ، ولكن هناك علاج لهذه الإصابة الشائعة - وهو ينطوي على ممارسة الرياضة.
Hip Pain and Running: Causes
Reed Ferber، PhD، Professor Professor، and Director of the Running Injury Clinic at the تقول جامعة كالجاري في كالجاري ، ألبرتا ، إن بحثه يظهر أن المشكلة ، في أغلب الأحيان ، هي ضعف عضلة الورك ، والتي يمكن أن تجعل المتسابقين يشعرون بالألم ليس فقط في الوركين ولكن أيضًا في الركبتين والقدمين. ويوصي بأن يقوم العدائين بأداء تمارين تقوية عضلات الورك لمنع إجهاد الورك.
أفضل أحذية رياضية لتمارينك
تشمل الأسباب الأخرى لسلالة الورك التهاب كيسي مدور (التهاب حول مفصل الورك) والتهاب الأوتار. قد يترافق الألم مع الركض بسبب إصابة قديمة أو الكثير من الضغط على العضلات. في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي الاختلاف في طول الساق أو مشكلة القدم إلى تعديل مشية العداء ، مما يؤدي في النهاية إلى إجهاد الورك.
لاستبعاد كسر الإجهاد ، والإصابة بكمية زائدة في الرياضيين ، سيستخدم الأطباء الأشعة السينية لإجراء التشخيص المناسب . تعاني كسور الإجهاد من أعراض مشابهة ولكنها تتطلب قسطًا كبيرًا من النشاط الذي تسبب في الكسر الأصلي.
Hip Pain and Running: Finding Treatment
Jane Maduke، 46، of Calgary، noticed his hck strain a few years ago while training for أول ماراثون لها. وتقول إن الألم كان موهنا. وتقول: "توقفت عن الركض وذهبت إلى أخصائي علاج طبيعي قام ببعض علاجات الوخز بالإبر والعلاج بالإلكترود وأعطاني بعض التمارين". استغرق الأمر منها حوالي ستة أشهر لتكون قادرة على العودة إلى الركض. في الآونة الأخيرة ، قالت إنها شعرت بسلالة مماثلة من الورك ، رغم أنها لم تكن بنفس السوء الذي كانت عليه من قبل. عندما اشتكت من سلالة من عظام الورك إلى صديق عداء ، اقترح الصديق عيادة الجري الإصابات والتدريبات التي يوصي بها الدكتور فيربر.
"كانت حظها جيدًا في تمارينها" ، يقول مادوك. "ظننت أنني سأجرب التدريبات لأنها كانت مايو ، وكنت سأفعل أي شيء لتجنب ستة أشهر أخرى" في العلاج الطبيعي. قام مادوك بالبحث في المنظمة عبر الإنترنت ، وقام بتنزيل التدريبات ، واشترى فرقة مقاومة ، وبدأ في القيام بتمارين تقوية الورك التي يوصي بها فيربر. "لقد فعلت كل صباح ،" تقول. بعد عدة أسابيع ، اكتشفت أنها تستطيع الركض دون ألم في فخذها.
"تستغرق التمارين حوالي 15 دقيقة ، إذا كنت تفعل كل شيء وتقوم بها بشكل جيد" ، كما يقول مادوك ، الذي يتدرب الآن في ماراثون بوسطن. "يأخذ ذلك جزءًا من روتين الصباح ، ولكنه يستحق ذلك."
Hip Pain and Running: Strengthening Exercises
Exercising with Arthritis and Sors Joints
إليك نوعان من تمارين تقوية عضلات الفخذ. لاحظ أن التمرينات تتم مع عصابات المقاومة التي تدور حول الكاحل ، مع ربط الأطراف الحرة بجسم غير منقسم أو يحمله شخص آخر.
- مختطف الورك قف بشكل مستقيم مع قدم واحدة في الفرقة ، ثم ضع قدم متخلفة وراء النطاقات. حرك ساق النطاقات إلى الجانب ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. أحضر الساق من أجل العد لثانيتين وكرر العد الثواني مع إحضار الساق مرة أخرى ، والتحكم في الحركة. كرر ذلك مع الساق المقابلة.
- Gluteus medius. أثناء الوقوف ، ضع قدمك أمام قدم النطاقات. حرك ساق النطاقات إلى الخلف بزاوية 45 درجة ، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة. خذ ثانيتين لتحريك ساقك وثانيتين لاستعادة قدمك ، والتحكم في حركتك. كرر ذلك مع الساق المقابلة.
يجب أن تتقدم إلى ثلاث مجموعات مكونة من 10 تكرارات على مدار ثلاثة إلى أربعة أيام ، كما يقول فيربر. تذكر دائما أن تمتد بلطف قبل وبعد أداء هذه التمارين. يقول: "قم بالتدريبات كل يوم لمدة ستة أسابيع لبناء القوة العضلية اللازمة وتجنب الإصابة". للحفاظ على القوة ، يمكنك استخدام هذه التمارين مرتين في كل أسبوع.
من الشائع بالنسبة للعدائين ، وخاصة العدائين لمسافات طويلة ، أن يعانيوا من إجهاد الورك في مرحلة ما. يجب أن يمتدّ العداءون دائمًا قبل التدريبات أو السباقات لتجنب الإصابات. يمكن أن يساعد تقوية عضلات الفخذ بالتمرين على منع الإصابات وتعزيز الانتعاش من سلالة الورك.
