The Hypothyroidism Workout

Thinkstock

Don't Miss this

12 Healthy Recipes for Hypothyroidism

Watch: 'I Don't Let Hypothyroidism Stop Me'

Sign Up for Our Healthy Living Newsletter

شكرًا على اشتراكك!

اشترك للحصول على المزيد من رسائل الأخبار اليومية المجانية.

قد تكون الغدة الدرقية صغيرة ، ولكنها تلعب دورًا كبيرًا في كيفية أداء وظائف الجسم. ذلك لأن الغدة الدرقية تنتج هرمونًا ينظم عملية الأيض ، وهي العملية التي تحول ما تأكله وتشربه إلى طاقة. عندما يكون لديك قصور الغدة الدرقية ، أو الغدة الدرقية غير النشطة ، فإن عملية الأيض تبطئ ، مما يجعلك تكتسب وزنا أكثر سهولة وتشعر بالبطيخ والإرهاق.

هرمون الغدة الدرقية قليلا جدا يمكن أن يعني أيضا الكثير من الدهون السيئة ، أو LDL الكولسترول ، في مجرى الدم. يساعد هرمون الغدة الدرقية الكبد على تحطيم الكوليسترول الذي يدور في الدم ويحفز الإنزيمات الأخرى اللازمة لتخليص الجسم من الدهون الثلاثية ، وهو نوع آخر من الدهون في الدم. عندما لا يكون لديك ما يكفي من هرمون الغدة الدرقية ، يمكن أن ترتفع LDL والدهون الثلاثية لديك.

ما هو أكثر من ذلك: يمكن أن يؤثر إفراز الغدة الدرقية سلبًا على حالتك المزاجية. تساعد الغدة الدرقية على تنظيم الرسائل الكيميائية - الناقلات العصبية - التي يستخدمها الدماغ للتواصل مع أعصابك. عندما لا تعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح ، يمكن لهذه الرسل أن تتعثر ، مما يؤدي إلى الشعور بالقلق والاكتئاب. "إن أهم شيء يمكنك القيام به لقصور الغدة الدرقية هو رؤية الطبيب والحصول على الجرعة الصحيحة من هرمون الغدة الدرقية "، يقول R. Mack Harrell ، دكتور في الطب ، الرئيس المنتخب للجمعية الأمريكية لأخصائيي الغدد الصماء السريرية وأخصائي الغدد الصماء في مستشفى ميموريال الإقليمي في هوليوود ، فلوريدا.

التالي؟ ضع التمرين على قائمة المهام الخاصة بك. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام جزء مهم من استراتيجيتك العامة لإدارة العديد من أعراض قصور الغدة الدرقية. يحرق التمرين السعرات الحرارية لمنع زيادة الوزن ويمكن أن يواجه تأثيرات الأيض البطيء. يمكن أيضًا أن يكون التمرين الجيد مزاجًا مزاجيًا - أثناء ممارسة التمارين ، يقوم جسمك بإطلاق الإندورفين والمواد الكيميائية الأخرى التي تعزز الحالة المزاجية.

The Hypothyroidism-Exercise Connection

ما هو أفضل نوع من التمارين لقصور الغدة الدرقية؟ ويوصي برنامج يوروسلاف جوفنونج ، وهو طبيب مختص في الغدد الصماء في مستشفى لوس روبلز في ثاوزند أوكس ، كاليفورنيا ، ببرنامج من التمارين الهوائية ذات التأثير المنخفض وتدريبات القوة ، ويحصل على التمارين الرياضية منخفضة التأثير على معدل ضربات قلبك ، وتذهب رئتيك دون وضع الكثير من الضغط على جسمك. المفاصل ، وهو أمر مهم لأن ألم المفاصل هو أحد أعراض قصور الغدة الدرقية ، يقول الدكتور جوفنونج.

إن ركوب الدراجة الثابتة أو المتسكع والآلة الإهليلجية ذات التأثير المنخفض هي خيارات آلية ممتازة لممارسة تمارين القلب. يضيف غوفنونغ: "إن المشي هو تمرين جيد أيضًا ، طالما أنك لا تعاني من تورم في ركبتيك أو كاحليك". المرتبطة بالقصور الدرقي.

الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية يمكن أن يستفيدوا أيضًا من تدريب القوة - تمارين مثل الطعنات ، ورفع الساق ، وعمليات الدفع أو تلك التي تشمل آلات تدريب الوزن. تدريب القوة يبني كتلة العضلات ، والعضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، حتى عندما تكون في حالة راحة. بناء العضلات يمكن أن يساعد في مكافحة زيادة الوزن المحتملة من الغدة الدرقية غير النشطة.

أفضل تمارين لقصور الغدة الدرقية

للأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية ، إيغور كليبانوف ، مدرب شخصي في تورنتو ، مؤسس فيتنس سوليوشنز بلس ، ومؤلف كتاب "التقدم غير المحدود" : كيف يمكنك فتح إمكانات الجسم ، "توصي بأداء القلب وروتين تدريبات القوة التي تتضمن هذه التمارين الستة:

رفع ميت واحد أرجل:

الوقوف على رجل واحدة مع التمسك بشيء من أجل التوازن (وليس للدعم ). اجعل يدك مسترخية أمام فخذك. ادفع الوركين قدر المستطاع ، حتى تلمس يدك الأرض. تعال هذا يجب أن يشعر في glutes (عضلات بعقب). لا ينبغي أن ينحنى الظهر ؛ يجب أن تبقى مستقيمة ، ولكن ليس من الضروري أن تكون منتصبة. يتقرفص:

الوقوف على التوالي ثم ثني على الوركين والركبتين حتى كنت في وضع الجلوس. انزل على طول الطريق. (يقول كليبانوف إنه من الأساطير أن هذا سوف يضر ركبتيك إذا كان لديك ركبة صحية تبدأ بها.). الضغط العلوى أو تحرك عمودي مماثل.

رفع زوج من الدمبل لرفع الكتف. تحويل ذراعيك حتى أنهم يواجهون إلى الأمام. ارفع الدمبل حتى يصبح مرفقيك مستقيما. ثم انزلها إلى الكتفين إلى أسفل. سحب لأسفل أو سحب رأسي مماثل.

اسحب شريطًا لأسفل مع قبضة يد (أواجه النخيل بعيدًا) ، واسحبه إلى عظمة الترقوة. حافظ على استقامة ظهرك ، وتأكد من أن القضيب ينتقل بالقرب من وجهك قدر الإمكان. اضغط على تحريك دفع أفقي أو ما شابه.

ضع كلتا يديك على الأرض ، عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما. يجب أن تمتد أقدام ومعا. ثني مرفقيك وكتفيك حتى تكون قريبًا من الأرض. إذا كان الدفع صعبًا للغاية ، فقم بعمل الشيء نفسه مع وضع يديك على الطاولة (أثناء بقاء القدمين على الأرض) أو الحائط. التجذيف أو حركة سحب أفقي مماثلة.

اجلس على المقعد في آلة تجديف مع يديك تحمل المقبض المرفق بالكبل. حافظ على استقامة ظهرك ، واستعد حوالي 10 إلى 15 درجة. اسحب الكابل للخلف حتى يلمس منتصف معدتك. ثم أطلق سراحه تحت السيطرة. ابدأ بـ 15 ممثلاً لكل تمرين وعمل حتى 20 ". معظم الناس الذين يعانون من مشاكل في المفاصل يجدونها سهلة على المفاصل" ، كما يقول كليبانوف. عند البدء ، قد يستغرق الأمر من 15 إلى 20 دقيقة لإكمال الروتين. هدف جيد في نهاية المطاف: عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 ممثلاً ، والتي يجب أن تستغرق حوالي 40 إلى 45 دقيقة ، يضيف.

جدول التمارين الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع وتدريب القوة مع هذه التحركات 2-3 أيام في الأسبوع ، يوصي Klibanov. يمكن القيام بذلك على المسار الصحيح لفقدان الوزن والشعور بشكل أفضل بشكل عام.

سهولة التمرن

البدء ببطء والتراكم. ويحذر جوفنونج قائلاً: "إذا ذهبت بسرعة كبيرة ، فيمكنك أن تجرح نفسك وتعيد نفسك إلى الوراء". اختر التمارين التي تستمتع بها والتي يمكن أن يتحملها جسمك لزيادة احتمالية إصرارك على روتينك ، كما ينصح

بضبط عدد التكرارات كلما تقدمت. "في أسبوعين فقط ، سيكون لديك هيئة مختلفة ويجب أن يكون لديك روتين مختلف" ، يقول Klibanov. لا تخجل من التقدم ، ويضيف: "كلما كان شكلك أكثر ، كلما كان التقدم أسرع."

إذا كان هناك شيء مؤلم ، فقد تحتاج إلى إجراء تغيير بسيط مثل زاوية أو موضع تمرين أو حركة. إذا كان لا يزال يؤلم ، والتوقف وإيجاد تمرين آخر لا يسبب الانزعاج. إذا كنت تواجه صعوبات بمفردك ، فاستثمر في الوقت المناسب مع مدرب شخصي يمكنه تقديم توصيات محددة ويعرض لك كيفية إنقاص وزنك من خلال التمارين التي تختارها.

تحدث دائمًا مع طبيبك قبل بدء أي نظام للتمارين الرياضية . ولا تجعل من التدريب بديلا عن علاج الغدة الدرقية. مع الدواء المناسب ، يجب أن تشعر بالتحسن في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع ولديك الدافع للعودة إلى (أو الدخول) في ممارسة روتينية منتظمة ، يقول الدكتور هاريل.