خطة التمرين لمرضى السكري وصحة القلب

Getty Images

Don't Miss This

How to Talk to Your Doctor About Your Risk of Diabetes Complications

Up Close: Managing Diabetes and Heart Disease

الاشتراك في النشرة الإخبارية التي نعيشها مع مرض السكري

شكرًا على التسجيل!

اشترك للحصول على المزيد من الرسائل الإخبارية اليومية المجانية.

عندما يكون لديك مرض السكري ، هناك الكثير لإدارة - بما في ذلك مشاهدة ما تأكله ؛ مراقبة نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم. التحقق بانتظام مع طبيبك. وأخذ الدواء الخاص بك. أضف في العمل والأسرة والمسؤوليات الأخرى ، وقد يبدو الأمر كما لو أن التمرين ليس شيئًا لديك وقت أو تحتاج إلى تحديد أولوياته.

ولكن الحقيقة هي أن كل شخص يحتاج إلى ممارسة النشاط البدني - بل إنه أكثر أهمية عندما يكون لديك مرض السكري ، والذي يمكن أن يؤثر أيضا على قلبك. يقول ناثان وونج ، وهو دكتوراه في الطب ، وأستاذ الطب ومدير برنامج الوقاية من أمراض القلب بجامعة كاليفورنيا في إيرفين وزميل في أمريكا: "المهم هو إدراك أن مرض السكر لا يتعلق فقط بسكر الدم". كلية طب القلب.

"مرض القلب والأوعية الدموية هو في الحقيقة الخطر الرئيسي لمرضى السكري" ، يشرح الدكتور وونغ. وذلك لأن ارتفاع مستويات السكر في الدم يمكن أن يتلف الأعصاب والأوعية الدموية في جميع أنحاء الجسم. غالبًا ما يصاحب مرض السكري ارتفاع في نسبة الكولسترول أو مشاكل دهنية أخرى ، مثل ارتفاع مستوى ثلاثي الجليسريد ، فضلاً عن ارتفاع ضغط الدم ، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يقول وونغ: "يمكن للمرء أن يعيش العديد من السنوات السليمة مع مرض السكري ، ولكن لضمان ذلك ، عليك أن تتحكم في عوامل الخطر لديك". ويضيف أن التحكم الجيد في نسبة السكر في الدم والكولسترول وضغط الدم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 50٪ أو أكثر.

بالإضافة إلى تناول أي أدوية موصوفة لمرض السكري أو الكولسترول أو ضغط الدم أو غيره من الحالات ؛ اتباع نظام غذائي صحي وليس التدخين ، فإن ممارسة النشاط البدني أمر حاسم لخفض خطر مضاعفات مرض السكري. والأشكال المختلفة من التمارين يمكن أن تساعدك بطرق مختلفة.

التمارين الهوائية لصحة القلب

تمارين القلب والأوعية الدموية ، والمعروف أيضا باسم التمارين الرياضية الهوائية ، هو ما يساعد القلب أكثر. "التمارين القلبية الوعائية تعمل على عضلة القلب وتحصل على الدم والأكسجين الذي يتدفق إلى أنسجتك" ، تقول ميغان بورتر ، RD ، CDE ، وهي اختصاصي تغذية ومرض السكري المعتمد في بورتلاند ، أوريغون. "كما أنه يساعد على خفض الكولسترول السيئ وزيادة الكولسترول الجيد ، فضلا عن انخفاض ضغط الدم."

التمارين الهوائية هو أي تمرين يستخدم مجموعات كبيرة من العضلات ، مثل تلك الموجودة في الساقين ، لفترة طويلة من الزمن. ومن الأمثلة على ذلك:

• المشي
• السباحة
• ركوب الدراجات
• الركض
• الرقص
• استخدام آلة إهليلجية

توصي الجمعية الأمريكية للسكري (ADA) بالحصول على 30 دقيقة من المتوسط ​​إلى التمارين الهوائية الشديدة القوة لمدة لا تقل عن خمسة أيام في الأسبوع ، أو ما مجموعه 150 دقيقة كل أسبوع. لتخفيض ضغط الدم والكولسترول ، توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 40 دقيقة من النشاط المعتدل إلى القوي ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. يعتمد "معتدل إلى قوي" على مستوى لياقتك العام ، لكن بشكل عام ، المشي السريع هو نشاط معتدل ويعتبر الركض قويًا.

تدريب القوة على إدارة مرض السكري

في حين أن النشاط الهوائي ضروري للحفاظ على صحة القلب في يقول ستانلي باسن ، إد ، وهو استاذ سريري للطب ، وطبيب فسيولوجي في برنامج الوقاية من أمراض القلب في جامعة كاليفورنيا في ايرفين: "إن التدريب على الوزن جزء أساسي من التأثير المباشر على مرض السكري نفسه". وذلك لأن تقوية العضلات يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم وتجعل جسمك أكثر حساسية للأنسولين.

القيام بتمارين القوة لا يعني أنك بحاجة إلى أن تصبح لاعب كمال اجسام. أي شيء يخلق مقاومة العضلات سوف تعمل. يمكن أن يشمل ذلك:

• استخدام أشرطة المقاومة
• رفع الأوزان المحمولة أو استخدام آلات الوزن
• تمارين رياضية ، مثل وضعية اللوح الخشبي ، والجلوس المنبسط ، والجلوس ، والتغوطات
• فئات مجموعة تدريب القوة
• الثقيلة البستنة أو الأعمال المنزلية الأخرى التي تنطوي على رفع الأشياء

يؤكد باسين على أهمية تعلم كيفية القيام بتمارين المقاومة بشكل صحيح قبل البدء. لمنع الإصابة ، يمكنك العثور على شخص معتمد ومدرب لتعليمك برنامج تدريب على الوزن مناسب لعمرك وحالتك البدنية ". يمكن أن يكون هذا مدربًا شخصيًا أو فيزيولوجيًا تمرينًا أو غير ذلك من ممارسي التمارين الرياضية.

يوصي ADA بإجراء بعض التمارين الرياضية على الأقل مرتين أسبوعيًا ، بالإضافة إلى التمارين الرياضية.

تمارين المرونة من أجل الصحة العامة

آخر أشكال التمرين لدمجها في روتينك العادي هي تمارين المرونة. ذلك لأن أجسامنا يمكن أن تصبح أقل مرونة ، خاصة عندما نتقدم في السن. يقول باسين: "إن التمرين مهم حقًا ، لا سيما لمن هم فوق سن الأربعين ، لتعزيز المرونة". تمارين التمدد يمكن أن تساعد في إبقاء المفاصل الخاصة بك رطبة ، والسماح لعضلاتك باستخدام النطاق الكامل للحركة ، وتقليل فرصتك في الإصابة بالأنشطة الأخرى.

أمثلة للتمارين المرنة هي:

• يوغا
• تاي تشي
• Pilates
• امتدادات أساسية (يتم تدريسها من قبل محترف تمرين معتمد)

في حين أن ADA لا يمتلك مجموعة من التوصيات لعدد المرات للتمديد ، يمكن بسهولة أن تتم إضافة التمدد إلى بداية أو نهاية روتين التمارين الرياضية الخاص بك ، مثل 5 دقائق من التمدد قبل البدء بالمشي. ويمكن لبعض أشكال تمارين المرونة ، مثل اليوغا ، مضاعفة كل من تدريب القوة والتمدد. بغض النظر عن كيفية دمجك لهذه التمارين ، يقترح Bassin أن يكون لديك مدرب محترف ، مثل مدرب شخصي معتمد ، ويظهر لك الطريقة المناسبة للتمديد للمساعدة على منع الإصابة.

قبل أن تبدأ

"أي شخص يعاني من مرض السكري "ينبغي أن يناقش مع طبيبهم أي احتياطات قد يحتاجون إلى اتباعها قبل البدء في برنامج للتمرين" ، كما يقول بورتر. يوافق باسين على ذلك قائلاً: "أولاً ، احصل على تقييم من قبل طبيبك لنشاط تدريب القلب والأوعية الدموية والوزن." وهذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ، خاصة إذا كنت قد عانيت بالفعل من مشاكل في القلب.

بمجرد مسحها ، أفضل طريقة لبدء برنامج النشاط هي المشي - إنه نشاط بسيط ربما تقوم به كل يوم بالفعل. ينصح باسين باستخدام عداد الخطى لتتبع مقدار المشي كل يوم ، ثم يضيف تدريجيا إلى الكمية التي تمشي بها.

من هناك ، بالإضافة إلى المشي ، يوصي باسين بدمج الأنشطة التي تحبها عندما كنت أصغر سنا. يقول بورتر: "أي نوع من النشاطات التي تستمتع بها - وستستمر في فعلها - يجعلك تتنفس بصعوبة هو أفضل نوع من النشاط". فقط تأكد من حماية ومراقبة قدميك لأي إصابات أو جروح أو تشوهات أخرى ، ولإبلاغ الطبيب عن ذلك.

وضعه معاً سوياً

عندما تبدأ أولاً في ممارسة تمرينك ، فإن تركيزك الرئيسي يقول باسين: يجب أن يكون هناك تحرك أكثر كل يوم. في الواقع ، إذا كنت تجلس لفترات طويلة ، يوصي ADA بالاستيقاظ والتحرك كل 30 دقيقة.

ولا تقلق إذا لم تستطع القيام بـ 30 إلى 40 دقيقة من التمرن مرة واحدة. بدلا من ذلك ، استهدف لمدة ثلاث إلى أربع فترات من النشاط لمدة 10 دقائق طوال يومك. ابدأ بـ:

• المشي بدلًا من القيادة لتشغيل مهمة
• القيام ببعض التمديدات من قبل مكتبك
• الذهاب إلى الحديقة
• حمل البقالة باليد إلى السيارة بدلاً من استخدام عربة البقالة
• اصطحب السلالم كلما استطعت

"يمكنك دائمًا العثور على طرق لتكون نشطة جسديًا" ، يقول باسين. "يبدأ كل شيء بالخطوة الأولى."