توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يحصل كل شخص على 20 دقيقة على الأقل من تمارين القلب القوية ثلاث مرات في الأسبوع أو 30 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة خمس مرات في الأسبوع. (إذا كان عمرك يزيد عن 35 أو لديك ضغط دم مرتفع أو تاريخ مرض قلبي ، يجب عليك مراجعة طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين رياضية.) يجب أن يسبق كل جلسة تمرين القلب من 5 إلى 10 دقائق من الاحماء من خلال التحرك فقط بما فيه الكفاية لزيادة معدل ضربات القلب تدريجيا وزيادة درجة حرارة الجسم. بعد انقضاء الـ 20 دقيقة من تمرين القلب ، يجب أن تنقضي مدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق تتباطأ بشكل تدريجي أو تهدأ.
في منطقة القلب ، الهدف هو الحفاظ على معدل ضربات القلب عند مستوى عالٍ جدًا خلال 20 دقيقة. هناك دليل تقريبي لمعدل ضربات القلب المستهدف يتمثل في طرح عمرك من 220 ، ومن ثم تتضاعف من خلال .70. على سبيل المثال ، يسعى رجل يبلغ من العمر 40 عامًا إلى الحصول على معدل ضربات القلب من (220-40) x .70 = 126. راجع طبيبك حول استخدام هذه الصيغة إذا كنت تستخدم أي أدوية ، حيث قد يغيّر البعض طريقة القلب يستجيب لممارسة التمارين الرياضية.
تمارين القلب: الفرق بين الهوائية واللاهوائية
بمجرد أن تصبح جاهزًا لتصعيد التمارين ، احرق سعرات حرارية إضافية ، وتصبح أكثر لياقة ، مثل خبراء اللياقة البدنية مثل نيكي أندرسون ، وهو مدرب شخصي في ينصح نابرفيل ، إيلينوي ، ومدرب جمعية الصحة واللياقة IDEA للعام 2008-2009 ، بمزيج من التمارين الهوائية واللاهوائية. كلاهما يتضمن عمل مجموعات العضلات الكبيرة في الجسم ، لكنهم يحققون أهداف لياقة مختلفة:
تمارين الايروبيك هي تمارين القلب التي تكون فيها شدة النشاط منخفضة بما فيه الكفاية للحفاظ على كمية كافية من الأوكسجين للدم ، الخلايا ، والعضلات. هذا العرض الأكسجين يجعل من السهل على العضلات حرق الدهون كمصدر للطاقة. الجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والتزلج والسباحة كلها أمثلة للتمرينات الهوائية.
التمرين اللاهوائي يعني دفع نفسك إلى النقطة التي يحتاج فيها أكسجينك إلى زيادة كمية الأوكسجين التي تتناولها. لاستخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة وينتج حمض اللبنيك. التمرين اللاهوائي شديد جداً وقصير المدة. أفضل ممارسة لاهوائية معروفة هي رفع الأثقال ، أو تدريب القوة ؛ بعض الأنشطة ذات الكثافة العالية مثل كرة السلة والركض والراكيكيت تعتبر أيضًا لاهوائية. عن طريق بناء العضلات مع ممارسة اللاهوائية ، سوف تمكن جسمك من تحقيق المزيد عند العمل بشكل هوائي. إذا كنت تمارس تمرينًا هوائيًا فقط ، ففكر في إضافة رفع الأثقال مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا لاستهداف مجموعات معينة من العضلات.
تمارين القلب: كيفية حرق السعرات الحرارية أسرع
طريقة حرق السعرات الحرارية أسرع هو تحدي نفسك أثناء تمارين القلب ودفع نفسك إلى أبعد من حدودك الحالية:
جرّب التدريب الفاصل. بغض النظر عن تمارين القلب التي تمارسها ، ادفع نفسك بقوة لمدة دقيقة واحدة من كل ثلاث أو أربع دقائق كنت تتحرك فيها ، كما يقول أندرسون. سيعطي هذا النظام ، المعروف باسم التدريب الفاصل ، جسمك مزيجًا من التمارين الهوائية واللاهوائية التي يحتاجها لحرق السعرات الحرارية والدهون وبناء كتلة العضلات.
تدريب أطول. أن تكون في منطقة القلب لمدة 20 دقيقة على ما يرام عندما تكون جديدًا في التمارين الرياضية ، ولكن عندما تقوم بتطوير القدرة على التحمل ، تحتاج إلى تمديد التمرين إلى 45 أو حتى 60 دقيقة لكل جلسة (بما في ذلك الإحماء والتهدئة) لحرق السعرات الحرارية ومهاجمة الشحوم.
زيادة الشدة. في روتين التدريبات الخاصة بها ، ستزيد أندرسون أحيانًا من الارتفاع في مستوى الركض بنسبة 1٪ لكل دقيقة تمر بها خلال أول 15 دقيقة. وينتهي الأمر بمواجهة درجة حادة بلغت 15٪. وتقول: "هذا يرفع مؤخرة عضلاتي ، لكنه تمرين رائع". "مجرد اللعب من هذا القبيل ، للحصول على نفسك من منطقة الراحة الخاصة بك." الطرق الأخرى لتحدي نفسك تشمل التقاط وتيرة الخاص بك أو زيادة المقاومة على دراجة بيضاوية أو تمرين.
لا تذهب منفرداً. لا شيء يتفوق على أن يكون في فصل تمرين أو يعمل بشكل فردي مع مدرب للحصول على أفضل تمارين القلب حولها ، كما يقول أندرسون. سيعطيك كلا الخيارين فرصة لحفر عميق.
"سوف يأخذك المدرب أو المدرب إلى أبعد مما تشعر به مريحًا ، ويتحداك أكثر" ، يقول أندرسون. "وفي الفصل الدراسي ، عندما تكون لديك الموسيقى ولديك النشاط ، ولديك معلم يعلمك بتحريكه وتحريكه وتحريكه وطاقة الفصل ، يمكنك التحرك بسهولة للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك ". ملاحظة تحذيرية واحدة فقط: "تأكد من أن الفصل مناسب لمستوى لياقتك" ، ينصح أندرسون.
أفضل جزء في العمل مع مدرب أو كجزء من الفصل هو دائمًا الحصول على صوت آخر للحفاظ على تحفيزك وعلى المسار الصحيح .
تعرف على المزيد في مركز الصحة اليومي لصحة الرجال.
