جدول المحتويات:
KEY TAKEAWAYS
- ضوء أكثر تحصل عليه في الليل من شاشات التلفزيون ، وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ، وحتى المصابيح ذات الإضاءة الساطعة ، كلما زاد خطر الإصابة بالاكتئاب.
- لحماية صحتك العقلية ، فكر في إيقاف تشغيل الشاشات جيدًا قبل وقت النوم ، باستخدام المصابيح الحمراء وحفظ غرفتك مظلمة تمامًا.
حرق زيت منتصف الليل كثيرًا ، ويمكنك أن تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والانتحار.
الضوء الاصطناعي في الليل (LAN) هو المشكلة. إحدى الدراسات التي نظرت في تأثير التعرض للضوء الليلي على المسنين ، وجدت أنه كلما كان التعرض للضوء في الليل أطول وأكثر كثافة ، زادت فرصة ظهور أعراض الاكتئاب.
"في بحثنا حتى الآن ، التعرض للضوء في الليل سيقترن بالأعراض الاكتئابية ، ونوعية النوم ، والشذوذات الأيضية ، وضغط الدم ، والمشكلة الصحية مثل الاكتئاب والأرق يُعرفان أنها تزيد من الانتحار ، "أوضح الباحث المشارك في الدراسة والنوم الباحث كينجي أوباياشي ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، محاضر باحث في كلية الطب بجامعة نارا الطبية في اليابان. وقد نشرت الدراسة في مجلة الاضطرابات العاطفية في عام 2013.
لا يزال الباحثون يشغلون الطرق المعقدة التي قد يكون فيها قلة النوم والضوء في الليل والاكتئاب والانتحار مرتبطًا. لم تربط أي دراسات مباشرة الضوء في الليل بالانتحار ، بخلاف دراسة عام 2009 نُشرت في الطب النفسي لـ BMC والتي أظهرت وجود علاقة بين الانتحار ، وخط العرض الأعلى ، وأشهر الصيف في جرينلاند.
د. إلا أن أوباياشي قال إن الضوء في الليل يمكن أن يغير من إيقاعات الجسم الطبيعية اليومية ، التي تتعلق بدورات النوم / الاستيقاظ ويبدو أنها تلعب أيضًا دورًا في المساعدة في إدارة العديد من أنظمة الجسم.
"قد تتسبب المرحلة المتأخرة المتأخرة في الاكتئاب والأرق. "لكن هذا لم يثبت بعد. بالإضافة إلى ذلك ، قد تغير الشبكة المحلية نمط إفراز الميلاتونين البشري ، وهو الهرمون المرتبط بالحالة العقلية ونوعية النوم." تشجيع مواصلة البحوث هي دراسات مثل واحدة في الجزيئية الطب النفسي في عام 2013 الذي أشار إلى أن معدلات الاكتئاب الكبرى قد ازدادت مع ازدياد تفتيح البشر ليلاً.
مرتبط: 6 عوامل قد تزيد من خطر الانتحار
وقد وجد بعض الباحثين أن الحصول على ما يكفي من الضوء في أوقات معينة من اليوم يمكنه مواجهة هذه التأثيرات ، لكن فريق أوباياشي وجد أن الضوء في الليل كان مرتبطًا بالاكتئاب بغض النظر عن تعرض الناس للضوء النهاري ، لأن إيقاعات الساعة البيولوجية هي عملية تستغرق 24 ساعة ، وليس حدثًا واحدًا ، فالضوء على مدار اليوم والليل سيؤثر عليها.
كيف تضيء الأضواء
إذا كنت معتادًا على الدردشة مع تلفزيونك ، فأنت تحتاج إلى بعض الوقت لتبني استراتيجيات الحفاظ على الصحة العقلية. تنحى على أي حال:
- إيقاف شاشات. إيقاف تشغيل التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف وأجهزة الكمبيوتر ، وأقراص قبل ساعة على الأقل من وقت النوم. جرب الاستماع إلى الراديو أو الكتاب الصوتي أثناء المرور بروتين وقت النوم.
- استخدم شاشة حمراء. إذا لم تستطع التخلي عن جهازك اللوحي أو هاتفك ، فابحث عن تطبيق يمنحك شاشة ليلية مائلة إلى اللون الأحمر. تجنب تأثير الاستيقاظ للضوء الأزرق.
- خافت الأضواء. بينما تذهب من خلال المساء ، خفض الأضواء. على سبيل المثال ، استخدم المصابيح بدلاً من المصابيح العلوية.
- حافظ على غرفة نومك مظلمة. "استخدم ستائر قاتمة تمنع الضوء من مصابيح الشوارع الخارجية من الدخول إلى غرفة النوم ، وتذكر إيقاف تشغيل غرفة النوم الخاصة بك قبل النوم ، "باحث النوم الموصى به تريسي بدروسيان ، دكتوراه ، زميل ما بعد الدكتوراه في معهد سالك في لا جولا ، كاليفورنيا.
- ارتداء قناع النوم. إذا لم تتمكن من التحكم الكامل في كمية الضوء في غرفتك ، فقم بتغطية عيون عندما تذهب إلى النوم.
- اختر أضواء ليلية حمراء. من المرجح أن يؤثر الضوء على الطيف الأزرق على نومك ، لذلك تخطي البصيلات أو الفلورسنت. "استخدام مستويات منخفضة من الضوء في الطول الموجي البرتقالي / الأحمر ،" نصح عالم الأعصاب راندي نيلسون ، دكتوراه ، رئيس قسم علم الأعصاب في جامعة ولاية أوهايو في كولومبوس. اختر لمبات الإضاءة الحمراء أو استخدم نظارات حمراء إذا كان يجب عليك التحرك في الليل.
- احصل على ضوء الصباح الباكر المشرق. "أرغب بشدة في جعل الناس معرضين لضوء واسع النطاق في الصباح وتقليص الإضاءة عند ليلة ، أكد نيلسون. اخرج للخارج ، إن أمكن.
العديد من مصادر الإضاءة الصناعية موجودة لفترة قصيرة نسبيًا ، والبحث يلاحق ما يعنيه ذلك لدورات نوم / إيقاظ الأشخاص. ولكنك لا تحتاج إلى انتظار الكلمة الأخيرة لجعل خيارات باهتة لحماية المزاج في الليل.
