البقول: أطعمة سخيفة لذيذة قليلاً مع فوائد صحية عالمية |

النبضات المتوفرة على نطاق واسع وبأسعار معقولة للغاية ، هي مصدر جيد للبروتين النباتي. In Peters / Stocksy

Highlights

العدس والفاصوليا المجففة والبازلاء غنية بالقيمة الغذائية وتساعد على الترويج بشكل أفضل الصحة.

كمحاصيل ، تكون النبضات ذات بصمة كربونية منخفضة ، وكذلك تثري التربة حيث تنمو.

أطباق الفول تأتي في العديد من الأصناف كجزء من الأنظمة الغذائية التقليدية في جميع أنحاء العالم.

الفاصوليا والبازلاء المجففة المتواضعة تُعرف النبضات بأنها أكثر بكثير من الإسفنجيات اللذيذة في الحساء والمطعم.

إنهم أيضاً مصدر رخيص وصحي للبروتين يمكن أن يلعب دوراً مركزياً في حل مشكلة الجوع وسوء التغذية العالمية ، كما يقول الخبراء الدوليون الذين تجمعوا لعقد مؤتمر في الآونة الأخيرة في T. أكاديمية نيويورك للعلوم في مدينة نيويورك ، حدث انطلاق فعاليات السنة الدولية للنبضات الدولية لعام 2016 في الأمم المتحدة

Sonny Ramaswamy ، دكتوراه ، مدير المعهد الوطني للأغذية والزراعة التابع لوزارة الزراعة الأمريكية والمتحدث الرئيسي في الاجتماع ، يصف "معضلة المليارات" التغذوية التي قد تساعد البقول في تغييرها.

"لدينا الآن تهديد وجودي" ، يقول الدكتور راماسوامي. "إنه كابوس ضخم: لدينا أكثر من 7.3 مليار شخص وتحدي كبير للغاية يساعدهم في الحصول على الأمن الغذائي. ما يقرب من مليار شخص يذهبون إلى الجوع ، والعديد منهم سيموتون. "لكنه يضيف ، لدينا أيضًا العكس: أكثر من مليار شخص يذهبون إلى الفراش كل ليلة بعد تناول ليبيتور لخفض الكوليسترول ، الأنسولين للحفاظ على الدم مستويات السكر مستقرة ، أو دواء لخفض ضغط الدم - كل ذلك بسبب أمراض مرتبطة بالنظام الغذائي.

الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري ، والتي تعالجها هذه الأدوية ، منتشرة في الولايات المتحدة والدول الغنية الأخرى. وفي بعض الحالات ، ترتبط مخاطر ومضاعفات هذه الأمراض مباشرة بالنظام الغذائي الأمريكي النموذجي.

هنا تأتي البقول - الفاصوليا والعدس والبازلاء المجففة - في الصورة.

البقول كقوى البروتين

> كيف يمكن أن يساعد تناول البقول؟ وكانت التكلفة المنخفضة والقيمة الغذائية الغنية من الفاصوليا المجففة والبازلاء من الموضوعات الرئيسية في المؤتمر ، الذي رعاه معهد ساكلر لعلوم التغذية في مدينة نيويورك وبوش براذرز وشركاه في نوكسفيل ، تينيسي ، التي تبيع وتبيع منتجات الفاصوليا.

كمنتج غذائي غني بالعناصر الغذائية ، تعتبر البقول مصادر غنية من البروتينات الغذائية والمعادن مثل الحديد والزنك. تعتبر الحمص مثالاً جيداً: فنجان واحد (حوالي 2 إلى 3 حصص) من البقوليات المطبوخة ، والمعروف أيضًا باسم فاصوليا garbanzo ، والبنغال غرام ، أو cece - والمكون الرئيسي في الحمص - يوفر لك أكثر من 14 جرام (g) من البروتينات ، و 12 غراما من الألياف ، و 45 غراما من الكربوهيدرات ، جنبا إلى جنب مع حوالي 5 مليجرام (ملغ) من الحديد و 2.5 ملغ من الزنك. في المقارنة ، يختلف تناول لحم البقر من ثلاثة أوقاف اعتمادًا على القطع ، ولكن يحتوي على حوالي 23 غرامًا من البروتين وحوالي 7 ملغم من الحديد ، بالإضافة إلى 9 غرام من الدهون وليس الألياف الغذائية.

كم تحتاج من البروتين لتناول كل يوم؟ هذا يختلف بناء على وزن جسمك. يجب أن تتناول 0.36 جم من البروتين لكل رطل ، لذلك إذا كنت 140 رطلاً ، فإنك تحتاج إلى 50 غراماً من البروتين كل يوم.

بالإضافة إلى كونك مغذياً ، فإن البقول مثل فول الصويا هي أيضاً محاصيل مستدامة. تنمو البقول بسهولة في البيئات الصعبة وتتطلب كميات قليلة من الماء ، ولها بصمة كربونية منخفضة ، كما أنها تثري - بدلاً من استنزاف - التربة التي تنمو فيها ، كما تقول جوليان كوران ، المنظمة المنظمة للمؤتمر ونائب الرئيس للأغذية والصحة في Pulse Canada ، وهي جمعية تضم مزارعي النبضات ، والمعالجات ، والتجار في Winnipeg ، Manitoba.

Beans for Better Health

تتجاوز الفوائد الصحية للنبضات احتياجاتك الغذائية اليومية: فهي تلعب أيضًا دورًا في الوقاية من الأمراض المزمنة ، يقول جون Sievenpiper ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في قسم العلوم الغذائية في جامعة تورنتو في أونتاريو. ويقول: "أكتب وصفًا غذائيًا لمرضاي ، نظرًا لأن أبحاثه (وغيرها) تُظهر أن الفاصوليا والعدس مفيدان في السيطرة على مرض السكري وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم - وهي ظروف يمكن أن تؤدي لاحقًا لمرض القلب.

وتجد مراجعة الدكتور سفينبرير للدراسات أن تناول البقول يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ، كما يقول ، وفقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. أظهرت دراسة صغيرة في سبتمبر / أيلول 2015 في مجلة Journal of Food Science أن البالغين شعروا بالشبع بعد تناول وجبة على أساس حبة كما فعلوا بعد تناول وجبة تضمنت لحوم البقر - رغم أنهم شعروا بمزيد من الغاز والانتفاخ أيضًا.

الفاصوليا المجففة والبازلاء أيضا عالية في البريبايوتكس (مكونات غذائية غير قابلة للهضم تساعد على نمو البكتيريا في الأمعاء) ، كما يقول مارك ماناري ، طبيب الأطفال في جامعة واشنطن في معهد سانت لويس للصحة العامة. "التغذية في وسط تقاطع مزدحم من المواد الغذائية والبروتين وصحة القناة الهضمية" ، ويوضح. والبقوليات يمكن أن تحسن صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء.

ترتبط: الأطعمة التي تساعد أو تؤذي الهضم

البقول والمأكولات الصحية

كانت البقول مهمة للغاية خلال العصور التاريخية لأنها ، على عكس النباتات الأخرى تقول سارة باير-سينوت ، رئيسة منظمة أولد وايز ، وهي منظمة غير ربحية مقرها في بوسطن تساعد الناس على تحسين التغذية والصحة من خلال الاتصال بهم: "يمكن تخزينها بسهولة في شكلها المجفف وتقديم كمية لا نظير لها من البروتين النباتي". تراث الغذاء.

"من البازلاء الأفريقية السوداء العينين والفاصوليا السوداء في أمريكا اللاتينية إلى cassoulet الفرنسية والعدس الكاري ، كانت دائما البقول العمود الفقري المتواضع للمأكولات الصحية" ، كما تقول. "في الواقع ، العديد من المناطق الزرقاء في العالم - جيوب في جميع أنحاء العالم مع تركيزات أعلى من المعمرين - لديها تقليد قوي لتقديم وجبات على أساس النبض" ، كما تقول. من بين المناطق الزرقاء هي أجزاء من كاليفورنيا وإيطاليا واليونان واليابان وكوستاريكا.

"تعتبر أطباق الأرز والفول جزءًا من الأنظمة الغذائية التقليدية في جميع أنحاء العالم" ، يلاحظ بار سينوت. "فكر في الفاصوليا السوداء والأرز في أمريكا الجنوبية ؛ أرز Jollof والفاصوليا السوداء في غرب أفريقيا ؛ الأرز البني والفاصوليا الحمراء مع حليب جوز الهند في البحر الكاريبي. Hoppin 'John، collard beans، and Carolina rice in the American South؛ المعكرونة e fagioli في البحر الأبيض المتوسط ​​الإيطالي ؛ الأرز وحساء الفول في آسيا. و dal مع الأرز في الهند. "

هنا ثلاث وصفات نبض التقليدية من Oldways بالنسبة لك لمحاولة:

• المعكرونة ه Fagioli : هذا الطبق الإيطالي التقليدي يجسد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والجمع بين cannellini ( الفاصوليا البيضاء) ، والبانسيتا ، والمعكرونة ، والأعشاب الطازجة ، مثل روزماري والزعتر ، في صلصة الطماطم.
• Chana Masala : في هذا الطبق الهندي الشعبي ، تنضم الحمص إلى التوابل مثل القرفة والكركم والكمون في قاعدة من حليب جوز الهند والطماطم ، جنبا إلى جنب مع الخضر المفروم.
• أكارا: هذه وصفة البازيلاء أسود العينين من غرب أفريقيا ، يتقاسمها الشيف ماري كلود مندي من Teranga في بوسطن ، هو محنك مع الكراث و الثوم والمقلية في زيت جوز الهند.