التهاب المفاصل الروماتويدي: أسباب أخرى لتجربة تدريب القوة

هل يمكنك جعل تدريب القوة أكثر متعة؟ Getty Images

أنت تعرف أنه يجب عليك رفع الأوزان لجعل عضلاتك أقوى وتقليل التعب. ولكن إذا كنت مثل معظم الأمريكيين ، فأنت لا تفعل ذلك. وإذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) ، فقد تشعر بالقلق من أن تدريب القوة قد يكون سيئًا لمفاصلك ، أو حتى جعل الألم أسوأ.

تدريب القوة: كل شيء طبيعي

يقول الخبراء أنه إذا كان لديك التهاب المفاصل الرثياني ، تدريب القوة هو شيء يجب أن تركض له ، وليس الابتعاد عنه. يقول جوستافو كاربوني ، طبيب الأمراض الرئوية في نظام جامعة ميامي الصحي: "التمرين هو مضاد عظيم للالتهابات". يسألني الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي باستمرار عن الأشياء الطبيعية التي يمكنهم أخذها ، كما يقول ، "ممارسة الرياضة ، بما في ذلك تدريب القوة ، هو أفضل شيء طبيعي موجود."

في الواقع ، مراجعة فوائد التمارين للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الرثياني في استنتج مجلة أبحاث الشيخوخة أن التدريب على التمرينات مفيد للغاية لتحسين الوظيفة دون تفاقم نشاط المرض الذي "يجب تشجيع جميع مرضى RA على … تدريب تمارين المقاومة كجزء من الرعاية الروتينية."

Ask حول العلاج الطبيعي

بمجرد أن يقول طبيبك أنه يمكنك ممارسة الرياضة ، فمن الأفضل أن تقوم بإحالة الطبيب المعالج الطبيعي (PT) ، الذي يمكن أن يوضح لك كيف تعمل حول حالتك. في حين أنك لا تريد رفع الأوزان بالمفاصل التي يتم إشعالها ، تقول جيني ليبرمان ، وهي أخصائية علاج مهني ومديرة معهد غلوريا دروموند لإعادة التأهيل البدني في مستشفى بوكا راتون الإقليمي في بوكا راتون بولاية فلوريدا ، أنه لا يزال بإمكانك تقوية عضلات القطارات في أجزاء أخرى من الجسم خلال ذلك الوقت.

هل تحتاج إلى المزيد من الإلهام؟ تشير عدة دراسات حديثة إلى طرق للمساعدة في جعل تمارينك أكثر فعالية وأكثر إمتاعًا:

1. يمكنك رفع أقل

يعتقد معظم الناس لديك لرفع الدمبل الحجم الكبير للحصول على نتائج من تدريب القوة. وصحيح أنه إذا كنت تريد أن تبدو ليبرون جيمس ، فسوف تحتاج إلى أوزان ثقيلة جدًا.

ركِّز على ما تقوم برفعه ، ويمكنك استخدام الأوزان الأخف

ولكن دراسة صغيرة ولكنها مهمة نُشرت في يونيو 2017 في أظهر علم الحياة أنه عندما يرفع الناس أوزان خفيفة ويركزون عقولهم كما لو كانوا يتعاقدون مع عضلاتهم من أجل حمل أثقل ، فإنهم يحسنون بشكل ملحوظ من قوة العضلات. ومن المثير للاهتمام أن الأشخاص الذين يرفعون أوزان الضوء نفسها أثناء مشاهدة فيديو ترفيهي (وبالتالي لا يركزون على عضلاتهم) لم يروا نفس المكاسب. وخلص الباحثون إلى أن مثل هذه الممارسة "عالية الجهد" التي تتم باستخدام أوزان خفيفة يمكن أن تكون آمنة وفعالة للأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية تمنعهم من رفع أوزان أثقل.

2. ليس عليك أن تمارس وحدها

كثيرًا ما يتجنب الأشخاص تدريبًا على الوزن لأنهم يعتقدون أنه أمر ممل. لكن مراجعة نشرت في أبريل / نيسان 2017 في المجلة البريطانية للطب الرياضي نظرت في بعض الأسباب لتفادي الناس تدريب القوة ، وقدمت اقتراحات لمكافحتهم.

يفقّد خطة تجريب ويضيف أصدقاء

وجد الباحثون ، على سبيل المثال ، أن التخطيط لممارسة التمارين مسبقا يزيد من احتمالات أن تفعل ذلك. لذلك تجنيد التشجيع من العائلة والأصدقاء. (قد تطلب منهم أيضًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو رفع الأثقال في المنزل معك ، الأمر الذي سيفيدهم أيضًا.) واقترح المؤلفون أيضًا إيجاد طرق لجعل التمارين ممتعة ، مثل الاستماع إلى الموسيقى المتفائلة أو العمل مع PT أو المدرب الذي تريده.

3. يمكنك جعل التدريبات تعمل من أجلك

أحيانًا يكتسب الناس القوة أثناء العمل في مكتب العلاج الطبيعي ، لكن لا يمكنهم ترجمة ذلك إلى ممارسة التمارين في المنزل. هذا هو السبب في استكشاف الباحثين في هونغ كونغ آثار الانضمام إلى برنامج تمرين تم تصميمه خصيصًا لمجموعة صغيرة من المشاركين المصابين بالتهاب مفاصل الركبة. في مقالة عام 2016 في التدخلات السريرية في الشيخوخة ، وصفوا طريقتهم ، والتي أثبتت فعاليتها في تعزيز الالتزام والنتائج الصحية في هذا البرنامج الرائد.

أي التحركات هي الأكثر عملية بالنسبة لك؟

وجدوا أنه من الأفضل لل PT لتعليم التمارين التي تتم أثناء الجلوس أو الوقوف بدلا من الاستلقاء. بهذه الطريقة ، يمكنك القيام بتمارين المقاومة في المنزل أثناء مشاهدة التلفزيون. وجدوا أيضا أنه يساعد على التأكد من أنك تفهم جميع الخطوات المتبعة في كل تمرين حتى تتمكن من القيام بها في وقت لاحق ؛ وقدم مؤلفو الدراسة كلا من العروض داخل الصف وتوزعوا الملصقات والنشرات مع صور وأوصاف لكل خطوة.

4. ليبرمان يحذر من أنه من الضروري الاستماع إلى جسمك أثناء القيام بتدريب القوة. بعد التمرين ، إذا شعرت بألم شديد أو تدوم لأكثر من ساعة ، تحدث إلى PT أو المدرب حول تعديل تمارين محددة للمرة التالية.

ولكن لا تدع التقرح سببًا للتوقف ، لأن كل تدريب القوة الفعالة يجعلك تشعر بالآلام. يقول الدكتور كاربوني: "أي تمرين يتم إجراؤه عندما لا يكون الشخص مشردا سيؤذي لبعض الوقت - وليس فقط الأشخاص المصابين بـ RA ، ولكن الجميع".