قد تكون محاولة اكتشاف السكريات على قائمة المكونات الخاصة بالملصقات محيرة. قد ترى السكر في صورة الفركتوز ، السكروز ، شراب الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز ، شراب القصب ، العسل ، الصبار ، وأكثر من ذلك.
بغض النظر عن شكله ، فإن السكريات الوحيدة التي تحتاج إليها هي تلك التي تم العثور عليها بطبيعة الحال في الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات والحليب. السكر المضاف في الأطعمة المصنعة ، والسلع المخبوزة ، والمشروبات الغازية ليس له قيمة غذائية ويسهم في تسوس الأسنان والسمنة والسكري وأمراض القلب. وهو ليس جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي أو من وصفات صحية.
"يستطيع لاعبو كمال الأجسام أو عداء المسافات الطويلة أو غيرهم من الرياضيين إضافة أنواع معينة من السكر لزيادة أدائهم وتجنب التعب لساعات أطول". تقول ماري سبانو ، MS ، RD ، "لكن بالنسبة للشخص العادي ، لا فائدة لإضافة السكر وليس هناك فرق كبير في نوع السكر الذي يستهلكونه."
توصي جمعية القلب الأمريكية بما لا يزيد عن ست ملاعق من إضافة السكر يوميا للنساء وليس أكثر من تسعة ملاعق للرجال. لوضع ذلك في المنظور ، هناك علبة واحدة فقط من الصودا العادية تحتوي على كل السكر المضاف المقترح للرجال.
The Sweet Stuff: Know Your Sugars
إليك استعراض قصير لأنواع السكر الشائعة التي ستجدها في المنتجات:
- السكر الأبيض. السكر الأبيض الحبيبي هو النوع الأكثر شيوعا من سكر المائدة. السكر الأبيض سهل الطهي ، وهو نوع السكر المستخدم في معظم الوصفات. ملعقة صغيرة من السكر تحتوي على 16 سعرة حرارية. السكر الحلواني هو مسحوق السكر الأبيض إلى مسحوق مع حوالي 3 في المائة نشا الذرة المضافة لمنع التكتل.
- براون والسكريات الخام. السكر الخام لا تتم معالجتها مثل السكر الأبيض. يترك دبس السكر على السطح ، ويعطيها لوناً بنيوياً. السكر البني هو مجرد السكر الأبيض مع دبس وأضاف. السعرات الحرارية للسكريات البنية هي نفس السكر الأبيض. بعض الناس يفضلون نكهة أقوى من السكر البني.
- العسل. العسل يحتوي على نفس المحتوى الأساسي للسكر سكر المائدة. ميزة واحدة لاستخدام العسل هي أنه يحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن.
- الأزرق الصبار. لأنه يتم امتصاصه ببطء في الجسم ، الصبار الأزرق لا يرفع بشكل مصطنع سكر الدم بقدر ما السكر الأبيض ، وهو شيء جيد. الأغاف أحلى من السكر ، لذلك قد تكون قادراً على استخدام أقل. غير أن ترجمة استخدامها للخبيز قد تكون صعبة.
- بدائل السكر. تقول سبانو إن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية وافقت على كل بديل للسكر لاستخدامه في الطعام ويعتبره آمنا. بدائل السكر جميعها لها طعم مختلف وتستخدم في الأطعمة. على الرغم من أن بعض الناس قد افترضوا أن بدائل السكر تزيد من رغبة الشخص في تناول الأطعمة الحلوة ، "لم يتم التحقق من صحة هذه النظرية من قبل الهيئة الحالية للأبحاث" ، كما يقول سبانو.
"يجب أن يكون كل مستهلك قارئًا للتسمية" ، يؤكد سبانو. "أخبر المستهلكين بأن بعض الأطعمة تحتوي على السكر بشكل طبيعي ، ولكن يجب أن يكون هناك القليل من السكر المضاف إلى الأطعمة الأخرى مثل الخبز وصلصة المعكرونة والحبوب."
عند قراءة الملصقات ، ضع في اعتبارك أن كل غرام من السكر يساوي أربع سعرات حرارية ، وأربعة غرامات من السكر تساوي ملعقة واحدة. إذا كانت الملصق يقول أن الطعام المعبأ يحتوي على 40 غرام من السكر لكل حصة ، فإن هذا التقديم يحتوي على 10 ملاعق صغيرة من السكر و 160 سعرة حرارية.
بعض وصفات صحية منخفضة السكر
لخفض السعرات الحرارية الكلية في الوصفة ، استخدم بديل السكر واتبع توجيهات الطهي المحددة ، إن وجدت. يقول Spano أنه من الأسهل إجراء عمليات الاستبدال عند الطهي ، بدلاً من الخبز. يقول سبانو: "إن تغيير نوع السكر في وصفة الخبز يغير النسيج ، والخصائص البنيوية ، والذوق".
تحتاج الوصفات الصحية إلى أن تكون خفيفة على السكر المضاف ، ولكن يمكن أن تظل الوصفات ذات السكريات المنخفضة لذيذة. كعكة التفاح ، مصنوعة من 2/3 كوب من السكر البني فقط ، ولوز اللوز المقرمش مع كوب واحد فقط من السكر. يمكنك العثور على وصفات صحية أكثر على Everyday Health.
تذكر أنه بغض النظر عن نوع السكر الذي تستخدمه ، فإن كل ملعقة صغيرة من السكر تضيف 16 سعرة حرارية. يعد تتبع كل هذه السعرات الحرارية للسكر سببًا جيدًا كافيًا لمنعك من استهلاك الكثير من متطلبات السعرات الحرارية اليومية على الأطعمة التي لا تساهم في صحتك.
مزيد من المعلومات في مركز وصفات الصحة اليومية الصحية
