Congratulations! لقد وصلت إلى هدفك لإنقاص الوزن. سواء كنت تحصي السعرات الحرارية أو تلتزم بنظام غذائي قليل الدسم ، فقد حان الوقت للتحول من فقدان الوزن إلى التحكم في الوزن. كيف يمكنك الحفاظ على جسمك أكثر صلابة وأقل حجماً؟
التحكم في الوزن: لماذا هو صعب للغاية؟
"يمتلك دماغك نظامًا دقيقًا للغاية لمعرفة عدد الخلايا الدهنية الموجودة لديك ، وحتى كيف تكون الدهون تلك الخلايا الدهنية يقول كين فوجيوكا ، العضو المنتدب ، مدير مركز إدارة الوزن والأبحاث في مجال التغذية والاستقلاب في عيادة سكريبس في لا جولا ، كاليفورنيا: "عندما تتعلم الحمية ، يدرك الدماغ أن الخلايا الدهنية في الجسم تتناقص وتريد استرجعها ، حتى بعد أن وصلت إلى وزن هدفك ، "يشرح الدكتور فوجيوكا.
لدى الدماغ عدد من الطرق التي يحاول بها استعادة خلاياه الدهنية. واحد هو إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم حتى تتمكن من التمسك الدهون بسهولة أكبر. آخر هو جعلك تفكر في الغذاء أكثر. تقول فوجيوكا: "يخبرك دماغك دائمًا بأنك تأكل ، تأكل ، تأكل". "ستنكر أيضًا أنك تستعيد وزنك ، حتى لو كانت ملابسك ضيقة. تحتاج إلى طرق موثوقة لمقاومة هذه الرسائل."
التحكم في الوزن: الاستراتيجيات
ابدأ التفكير في التحكم في الوزن على النحو التالي ، مدى الحياة مرحلة من اتباع نظام غذائي. فيما يلي الإرشادات التي ترغب في ممارستها كل يوم:
- التمرين أمر بالغ الأهمية للتحكم في الوزن. التمرين هو وسيلة مهمة للغاية للحفاظ على الوزن. يقول فوجيوكا: "تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا وحافظوا على تمرينهم المثالي للوزن حوالي خمس ساعات في الأسبوع". "للحفاظ على فقدان الوزن ، أوصي الناس بممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة في اليوم في معظم أيام الأسبوع ، وقم بتمرين القوة مرتين في الأسبوع" ، كما يقول جيم وايت ، RD ، وهو اختصاصي تغذية مسجل وناطق وطني باسم الجمعية الأمريكية للتغذية. يمكنك تقسيم جلسات التمرين إلى شرائح ، على سبيل المثال القيام بتمرينين لمدة 30 دقيقة في يوم خططت فيه لساعة من التمرين. "في الواقع ، يمكن أن يكون لهذا تأثير أفضل على التمثيل الغذائي للعضلات" ، كما يقول وايت.
- أكتبها. يوصي الخبراء بكتابة ما تأكله. تقول فوجيوكا: "يمكنك أن تحدد بنفسك ما إذا كنت بصحة جيدة أو تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام". "يعد عد السعرات الحرارية طريقة رائعة تساعد نفسك على تتبع كمية الطعام التي تتناولها."
- قم بوزن نفسك. وسيلة أخرى مهمة للتحكم في الوزن هي الحصول على المقياس. "رؤية الوزن الفعلي الخاص بك على مقياس هو وسيلة جيدة لمكافحة رسالة الدماغ التي تحتاج إلى المزيد من الخلايا الدهنية ،" يلاحظ فوجيوكا. إذا كنت ترى زيادة في وزنك ، فأنت تعلم أن عليك العمل بشكل أكثر صعوبة. يميل وزن النساء إلى تقلب بضعة جنيهات شهريا بسبب الدورة الشهرية ، ولكن إذا ارتفع وزنك عن 5 أرطال أو نحو ذلك ، فقد حان الوقت لاستعادة السيطرة عن طريق خفض السعرات الحرارية ، أو إضافة المزيد من التمارين ، أو كليهما.
- تناول وجبة الفطور. < وقد وجد "السجل الوطني للتحكم في الوزن" ، الذي يتابع أكثر من 3000 أمريكي ممن حققوا خسارة في الوزن بنحو 60 رطلاً ويوقف تشغيله لمدة ستة أعوام ، أن تناول وجبة الإفطار يعد عاملاً مهماً في إنقاص وزنه. إن تناول وجبة فطور صحية يقلل من احتمالية تناول وجبة خفيفة أثناء النهار. حافظ على دوافعك.
- "نحتاج جميعًا إلى تحدي أنفسنا باستمرار من أجل البقاء محفزين" ، كما يقول وايت. "امنح نفسك هدفًا مثل تاريخ خاص أو حفلة أو حدث اجتماعي آخر لمساعدتك في الحفاظ على خسارة وزنك." مكافأة نفسك هو محفز جيد آخر. ويضيف: "أي نوع من المكافآت جيد ، بخلاف الطعام بالطبع". "اشترِ بعض الملابس الجديدة ، قرص مضغوط ، أداة لياقة بدنية - كل ما يحفزك على الالتصاق ببرنامجك. بعض الناس حتى يأخذون رحلة كمكافأة." ابقوا مسؤولين.
ابحث عن أشخاص آخرين يحاولون الحفاظ على وزنهم خارج. من خلال مشاركة النصائح وقصص النجاح والنضالات ، ستجد أنه من الأسهل الحفاظ على عادات غذائية وممارسة جيدة. إذا لم يحاول أحد في مكان قريب الابتعاد عن الوزن المفقود ، فجرّب مجموعة لانقاص الوزن عبر الإنترنت.
- التحكم في الوزن: إنه نمط حياة ذكّر نفسك بأن تناول الطعام بشكل جيد وأن تكون نشطًا هي أساليب تستمر طوال الحياة للحفاظ على صحتك عن طريق تقليل مخاطر الاضطرابات الخطيرة مثل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان وغيرها من المشاكل الصحية.
"لا ينبغي أن تختفي العادات الصحية التي تعلمتها أثناء اتباع نظام غذائي عندما تفقد الوزن" ، يقول وايت. "يمكنك تناول المزيد من الطعام ، بالطبع ، ولكن لا تتوقف عن عيش نمط الحياة النشط والصحي."
