التدريبات البقاء في المنزل لمرضى السكري من النوع 2

Thinkstock

Don't Miss this

What choice Is Better for Your Diabetes Diet؟

What Snape Diabetes-Friendly Snack Are You in the Mood ل؟

الاشتراك في النشرة الإخبارية الحية مع مرض السكري

شكرًا على التسجيل!

اشترك للحصول على المزيد من الرسائل الإخبارية اليومية المجانية.

التمارين جزء مهم من كل خطة إدارة مرض السكري من النوع 2 ، ولكن ليس من السهل دائمًا أو الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية. لحسن الحظ ، هناك طرق للحصول على اللياقة بدون شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن أو قضاء ساعات في حلقة مفرغة. في الواقع ، يمكنك أن تجني فوائد ممارسة الرياضة دون أن تترك راحة منزلك.

أهمية التمرين على داء السكري من النوع الثاني

التمارين المنتظمة تحسن الطريقة التي يعمل بها جسمك ، وفقًا للجمعية الأمريكية لمرض السكري (ADA) ). يزيد من حساسية الأنسولين ، مما يعني أن الخلايا قادرة على استخدام الأنسولين بشكل أكثر كفاءة للسيطرة على مستويات السكر في الدم. يمكن أن يساعدك التمرين أيضًا على أن تصبح أقوى وأكثر مرونة ، وإدارة الوزن بشكل أفضل ، وتحسين صحة قلبك.

يوصي ADA 30 دقيقة من النشاط المعتدل معظم أيام الأسبوع. إذا كانت لديك مشكلة في التمرين خلال 30 دقيقة من التمرين في كل مرة ، فكر في تقسيمها إلى أجزاء مدتها 10 دقائق.

"نوصي بممارسة التمارين كل 24 ساعة ، على الأقل أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع ، لأنها تساعد في عملية الأيض ، "يقول مربي السكري المعتمد وأخصائية التغذية المسجلة باولا جاكوبس ، MS ، RD ، LD ، CDE ، على الموظفين مع برنامج إدارة الذات السكري في مركز الطبي ميثوديست تشارلتون في دالاس.

للحصول على أقصى استفادة من ممارسة الروتين الخاص بك وتحقيق أهدافك الصحية ، تهدف إلى تجريب لكامل الجسم. "إن العضلات في الذراعين والساقين هي في الواقع المصدر الأساسي لإمتصاص الجلوكوز" ، تقول عالمة فسيولوجية تمارس الرياضة Melinda S. Sothern ، دكتوراه ، أستاذة تعزيز الصحة في قسم العلوم الصحية السلوكية والمجتمعية في كلية الصحة العامة في ولاية لويزيانا. مركز العلوم الصحية بجامعة نيو أورلينز ، ومؤلف كتاب "تمرين آمن وفعال للشباب ذوي الوزن الزائد". عندما تمارس هذه العضلات ، تكون هذه العضلات أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز كوقود.

أفضل رهان لاستخدام التمرين للمساعدة في إدارة النوع 2 يهدف داء السكري إلى الجمع بين التمرينات الهوائية وتدريبات القوة على مدار الأسبوع ، وفقًا لتحليل البيانات من 14 تجربة سريرية شملت 915 مشاركًا ونظرًا إلى أنواع مختلفة من التمارين لمرض السكري من النوع 2. تم نشر النتائج في عدد سبتمبر 2014 من Diabetologia. استهدف تمرينات التمارين الرياضية لمدة يومين على الأقل في الأسبوع ، بالإضافة إلى نشاطك الرياضي. يمكن ممارسة التمارين الرياضية والقوة بشكل آمن وفعال في التدريبات المنزلية.

الشروع في العمل مع المنزل التدريبات لمرضى السكري من النوع الثاني

استشر طبيبك دائمًا قبل بدء أي تمارين روتينية. إذا كنت جديدًا في التمرين ، ابدأ ببطء. تحقق من نسبة السكر في الدم قبل وأثناء وبعد التمرين - خاصة إذا كنت تحاول تجربة شيء جديد - لتحديد كيفية تأثيره على مستويات السكر في الدم. واحتفظ بوجبة خفيفة في مكان قريب إذا انخفض مستوى السكر في دمك.

إليك كيفية بناء روتين أساسي يعتمد على المنزل لممارسة التمرينات الرياضية من 25 إلى 30 دقيقة ، كما تقول سوثيرن ، التي تمارس التمارين المنزلية في المنزل: Warm up for five minutes

• تقترح حركات رقص منخفضة الكثافة ، فقط لتبدأ. ابدأ الحركة.
• أضف في الحركات مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، وحركات التجديف مع ذراعيك ، وسار في المكان ، مرة أخرى لمدة خمس دقائق. التقط السرعة.
• خلال الدقائق الخمس التالية ، جرب "التواء أو الركض في مكان أو القفز بالمقبض" ، كما تقول. إذا كنت تحتاج إلى نسخة منخفضة التأثير من مقابس القفز ، فحاول الضغط على ظهر كرسي متين بينما تقفز قدميك إلى الداخل والخارج. اذهب سريعًا.
• لمدة دقيقتين تقريبًا ، شغل مكانك أثناء الاستماع إلى واحدة من الأغاني السريعة المفضلة لديك. تخطي هذا خلال الأسابيع القليلة الأولى إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة. إبطاء.
• ارجع إلى الركض في مكانه بسرعة متوسطة لمدة خمس دقائق. قم بالتبديل إلى تدريب القوة.
• جرب 20 تمرين حائط ، 20 تمارين تجديف وهمية باستخدام عصابات مطاطية حول قدميك ، أو 20 نصف مستقطنات (باستخدام الكرسي إذا كنت بحاجة إلى دعم أثناء القرفصاء). يمكنك أيضا استخدام الأوزان الحرة ، والسلع المعلبة ، أو زجاجات المياه الكاملة للقيام بتمارين العضلة ذات الرأسين وغيرها من تمارين رفع الأثقال. تمتد.
• هل تمتد مرتين للجسم العلوي واثنين من أجل أقل. جعل -الاستراتيجيات المرح

أنها مفتاح الالتزام بخطة التمرين المنزلي الخاص بك هو جعل التدريبات الخاصة بك ممتعة وجذابة. لإبقاء الأشياء مثيرة للاهتمام ، يمكنك:

إنشاء قائمة تشغيل موسيقية.

• يمكن لقائمة تشغيل عالية الطاقة لأغانيك المفضلة أن تمنحك الدوافع التي تحتاج إليها من خلال التمرين. استعد للتدرب.
• تمرن أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل ، أو التسلل في بعض القرفصاء ، أو تمرينات الجلوس ، أو تجعيد شعر العضلة ذات الرأسين أثناء فترات الراحة التجارية. مزجها.
• حركات بديلة كل يوم لتجنب الملل. تشغيل ألعاب الفيديو.
• يمكن أن تكون الألعاب النشطة التي تستخدم أجهزة ألعاب حساسة للحركة طريقة ممتعة لتغيير روتين التمارين في المنزل. قم بتمشية كلب.
• المشي هو تمرين رائع للأشخاص من النوع 2 داء السكري. يمكن أن تساعدك على التحكم في مستويات السكر في الدم ، وإدارة الوزن ، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب. ويساعد الكلاب على البقاء بصحة جيدة أيضًا! أمشي كلبك الخاص أو استعارة صديق لك. حديقة.
• "إن العمل في الفناء هو تمرين جيد جدًا ، ومتوسط ​​المستوى ممزوج ببعض تدريبات القوة" ، كما يقول سوثيرن. جرّب فيديو تمرين جديد.
• ﺗﺄﮐد ﻣن أن ﻋﺎﻣل ﻓﯾزﯾوﻟوﺟﻲ أو ﻣدرب ﺗﻣﺎرﺳت ﻓﻲ ﺗطوﯾر اﻟﺑرﻧﺎﻣﺞ. إﻧﺷﺎء ﺻﺎﻟﺔ اﻟرﯾﺎﺿﺔ اﻟﻣﻧزﻟﯾﺔ.
• إذا ﮐﺎﻧت ﻣﯾزاﻧﯾﺗك ﺗﺳﻣﺢ ، ﻓﺎﻧظر ﻓﻲ ﺷراء ﻣﻌدات ﺗﻣﺎرﯾن ﻣﺛل اﻷوزان اﻟﺣرة وأﺷرطﺔ اﻟﻣﻘﺎوﻣﺔ ، أو ﺣﺗﯽ ﺟراﺣﺔ ﻣطوﯾﺔ ، دورة ﻣﺳﺗﻘرة ، أو مدرب بيضاوي للعمل في روتينك.