على الرغم من أن التمارين الرياضية وتدريبات القوة غالباً ما يشار إليها كتمارين مهمة لمرض السكري ، فإن التمدد لا يميل للحصول على نفس القدر من الاهتمام. ولكن سواء كان ذلك من خلال المشاركة في دروس اليوغا أو ممارسة التمارين في المنزل على حصيرة ، يمكن أن تساعدك تمارين التمدد على إدارة مرض السكري والحد من خطر حدوث مضاعفات.
تمتد عضلاتك بانتظام ليس فقط تساعد على منع الإصابات المتعلقة بالتدريب ، ولكن يمكنها أيضا تحسين المرونة ونطاق الحركة ، والتي هي مشاكل شائعة في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، وزيادة تدفق الدم إلى العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث الجديدة إلى أن تمارين التمدد قد تلعب دوراً في خفض مستويات السكر في الدم غير الصحية.
فوائد الإمتداد لمرض السكري
التمدد هو جزء أساسي من برنامج التمرين للجميع - ولكن هناك بعض الفوائد من التمدد على وجه التحديد تتعلق مرض السكري. توصلت دراسة في مجلة العلاج الطبيعي إلى أن 20 دقيقة من التمدد قد تخفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 والذين يتعرضون لخطر الإصابة به. في الدراسة ، قام المشاركون بـ 40 دقيقة من التمدد العلوي والسفلي للجسم بعد تناول وجبة طعام. أظهرت النتائج أن مستويات الجلوكوز (السكر في الدم) انخفضت بمعدل 28 ملليغرام لكل ديسيلتر (mg / dL) في منتصف الدورة التمددية و 24 ملغ / ديسيلتر بعد 40 دقيقة كاملة.
على الرغم من الحاجة لمزيد من الأبحاث تأكيد فوائد خفض الجلوكوز ، وتمتد له فوائد صحية أخرى مؤكدة. "نحن نعلم أن مرض السكري نفسه يمكن أن يقلل من نطاق الحركة والمرونة" ، يشرح جاي هورنزبي ، الابن ، مدير مختبر الأداء البشري والأستاذ المساعد في علم وظائف الأعضاء البشرية في جامعة ويست فرجينيا في مورغانتاون. "قد لا يتمتع الأشخاص المصابون بالسكري من النوع 2 بمرونة جيدة ، ولكن تمارين التمدد البسيطة يمكن أن تساعد في التغلب على ذلك".
يمكن أن يساعد التمدد أيضًا على تحسين التوازن ومنع السقوط. السقوط بين كبار السن سبب رئيسي للإصابة والإعاقة. وهذا يجعل الوقاية من الإصابات واحدة من أكبر فوائد التمدد ، كما تقول جين ك. ديكنسون ، RN ، PhD ، CDE ، وهي معلمة مرض السكري ومنسقة للماجستير في العلوم في برنامج التثقيف وإدارة السكري في كلية المعلمين بجامعة كولومبيا في نيويورك. مدينة. "إذا كان الشخص المصاب بالسكري من النوع الثاني يتساقط ويصاب بجرح ، فقد يضطر إلى التوقف عن التمرين لفترة من الوقت ، وهذا هو السيناريو الذي لا نريده" ، كما يقول ديكنسون.
كيفية التمدد بأمان
د. يقول هورنسبي أن تمارين التمدد يجب أن تتم بعد أن تتاح للعضلات فرصة الاحماء مع نشاط خفيف إلى معتدل - على سبيل المثال ، بعد 5 إلى 10 دقائق من المشي المعتدل أو في نهاية التمرين. لا تمتد أبدًا قبل التمرين ، عندما تكون العضلات باردة وأكثر عرضة للإصابة.
"التمدد يجب أن يطيل العضلات إلى درجة الانزعاج المعتدل ، ولكن بمجرد وصولك إلى هذه النقطة ، توقف مع الوضع لمدة 10 إلى يقول هورنسبي: "يجب أن تتنفس 15 ثانية و أن تتنفس أثناء القيام بذلك". "لا تنفجر صعودا أو هبوطا أو محاولة الوصول إلى التمدد لفترة أطول."
أيضا ، سواء كنت تمدد في فصل دراسي أو بنفسك ، تذكر أنه لا ينبغي أن يجرح أي تمرين للتمدد.
العثور على تمارين تمتد تمتص
على الرغم من أن فصول المجموعات التي تركز على التمدد - مثل اليوغا ، والبيلاتس ، والتاي تشي - لم يتم دراستها على وجه التحديد في الأشخاص المصابين بالسكري ، فإن Hornsby تقول أنها أثبتت أنها تحسن المرونة والتوازن.
> خيارات أخرى للتمدد في إعداد الصف تتضمن دروس التمارين المائية. "معظم برامج التدريب على الماء أو المائية أثبتت أيضًا أنها تساعد المرونة" ، كما يقول. يضيف هورنسبي أن التمرين في حمام السباحة جيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة لأن طفو الماء يزيل العبء الإضافي لوزن الجسم ويسهل ممارسة التمارين ، مع تقليل فرصة الإصابة.إذا كنت تفضل التمدد بمفردك ، يوصي هورنسبي بالقيام بما يتراوح بين 5 إلى 10 دقائق أو أكثر من التمدد مع التركيز على العضلات الكبيرة المستخدمة في الأنشطة التي تقوم بها عادة ، مثل عضلات الأرجل وعضلات الساق في الساقين إذا كنت مشياً. عادة ، ستحمل كل تمدد لمدة 15 ثانية قبل أن تنطلق.
لتمتد عضلات أوتار الركبة ،
ضع ساق واحدة أمامك مع ثني القدم. ثني الركبة الأخرى ويعود قليلًا. أبق جسمك مستقيماً وظهرك مستقيماً ، وليس منحنيًا ، وأنت تمسك بالتمدد. اشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الساق الممتدة. لتمتد عضلات ساقك ،
ضع يديك بالتساوي على جدار وانحني للأمام ، وضع ساق واحدة أمام الأخرى. ثني ركبتك الأمامية وقم بتصويب ساقك الخلفية عند الضغط على كعبك على الأرض. اشعر بالتمدد من العجل إلى كعبك. لتمرين الكتفين ،
اسحب بلطف أحد الكوعين عبر صدرك باتجاه الكتف المقابل. كرر مع الكتف الآخر. يقول هورنسبي أن إصابات الكتف شائعة بين المصابين بالسكري وتوصي بتمارين تمدد مثل هذه لتخفيف الكتفين. إذا لم تكن متأكداً من كيفية البدء أو ما هو أفضل ما يمكن أن يكون لديك ، تحدث إلى طبيبك أو العمل مع معالج فيزيائي أو مدرب لياقة بدنية قادر على تخطيط برنامج تمارين يناسب احتياجاتك. تمارين التمدد هي طريقة رائعة لاستكمال تدريباتك الأخرى لمرض السكري ، وتستغرق بضع دقائق فقط في اليوم لجني الفوائد.
