أثبت العلم الطبي فوائد التمارين الهوائية للأشخاص المصابين بالنوع الثاني من داء السكري. الآن يعتقد الباحثون أن خطة ممارسة السكري يجب أن تتضمن أيضًا تدريبًا منتظمًا على الأثقال ، وتسمى أيضًا المقاومة أو تدريب القوة. في الواقع ، وفقا لدراسة حديثة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA) ، إضافة قوة التدريب لخطة تجريب يحسن مستويات السكر في الدم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 بطرق لم نرها في أي من القوة التدريب أو التمارين الرياضية وحدها.
فوائد تدريب القوة مع مرض السكري
وجدت الدراسات أن تدريب القوة يمكن أن يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من خلال تحسين قدرة الجسم على استخدام الأنسولين ومعالجة الجلوكوز. يحدث هذا بسبب:
- تواجه زيادة في كتلة العضلات الهزيل ، مما يعزز معدل الأيض الأساسي الخاص بك ويسبب لك حرق السعرات الحرارية بمعدل أسرع. إن حرق هذه السعرات الحرارية يساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم.
- تزيد قدرة عضلاتك على تخزين الجلوكوز مع قوتك ، مما يجعل جسمك أكثر قدرة على تنظيم مستويات السكر في الدم.
- نسبة الدهون إلى العضلات في الجسم انخفاض ، والحد من كمية الأنسولين التي تحتاجها في جسمك للمساعدة في تخزين الطاقة في الخلايا الدهنية.
وفقا لدراسة JAMA ، عندما يتضمن برنامج اللياقة الشامل الخاص بك تدريبات القوة والتمرينات الهوائية ، فإن شكلي التمارين يعملان معًا على وجه التحديد انخفاض مستويات الهيموجلوبين A1C ، وهو مقياس لمدى جودة السيطرة على مرض السكري.
الحماية من مضاعفات مرض السكري
يمكن أن يساعد تدريب القوة أيضًا على الوقاية من بعض مضاعفات مرض السكري من خلال:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
- مساعدة السيطرة على ضغط الدم
- زيادة مستويات الكولسترول الجيد مع تقليل مستويات الكولسترول السيئ
- تحسين كثافة العظام
- منع الضمور وفقدان كتلة العضلات بسبب العمر
بدء الوزن aining Routine
يتضمن روتين تدريب الوزن أداء الحركات التي تعمل على مجموعات معينة من العضلات في الجسم. ينقسم تمرين تدريب القوة إلى تمارين وممثلين ومجموعات:
- التمرين هو الحركة المحددة التي تعمل مجموعة عضلية. على سبيل المثال ، تجعيد العضلة ذات الرأسين أو الضغط على الصدر.
- A rep ، أو التكرار ، هي حركة مكتملة واحدة ؛ على سبيل المثال ، يقوم أحد مندوبي الضفيرة ذات الرأسين بتخفيض الدمبل ومن ثم رفعه إلى موضع البدء.
- المجموعة هي عدد التكرارات التي يتم إجراؤها معًا ؛ يتم فصل مجموعات من قبل فترة راحة قصيرة.
وقد وضعت الكلية الأمريكية للطب الرياضي والجمعية الأمريكية للسكري مؤخرا هذه المبادئ التوجيهية لتدريب الوزن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2:
- يجب أن يتم تدريب القوة مرتين ، أو حتى أفضل ، ثلاث مرات كل أسبوع ، مع يوم واحد على الأقل بين الجلسات (للسماح للعضلات بالراحة وإعادة البناء).
- قم بتمرينات من 5 إلى 10 وزن على الأقل لكل جلسة عمل لكل مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
- ابدأ بالأوزان التي تسمح لك بإكمال مجموعة من 10 إلى 15 ممثلين ، ثم أضف الوزن مع مرور الوقت لزيادة المقاومة - يجب أن يكون ثقيلًا بما يكفي بحيث يمكنك فقط تعيين 8 إلى 10 ممثلين بين فترات الراحة.
- ابدأ بمجموعة واحدة من كل تمرين لكل تجريب إذا كان هذا هو كل ما يمكنك إتمامه بالشكل الصحيح ؛ مع مرور الوقت ، اعمل طريقك إلى ما يصل إلى ثلاث أو أربع مجموعات.
- كن ثابتًا وثابتًا ، ولكن انتقل إلى سرعتك الخاصة. قد يستغرق الأمر ستة أشهر للوصول إلى النقطة التي يمكنك فيها تدريب 3 مرات في الأسبوع وإنهاء ثلاث مجموعات من كل تمرين بشكل جيد.
- لبدء برنامج تدريب القوة ، العمل مع مدرب لياقة مؤهل ، خبرة مع العملاء الذين لديهم مرض السكري ، بحيث يمكنك معرفة الشكل الصحيح ، والحد من فرصة الاصابة ، ومراقبة تقدمك.
تدرب على الشعور المشترك
لضمان نتائج جيدة وتجنب الإصابات ، اتبع هذه القواعد العامة:
- احصل على تصريح طبيبك. كما هو الحال مع أي برنامج للتمرين ، يجب عليك مراجعة طبيبك قبل البدء في نظام تدريب الوزن.
- ركّز على النموذج الخاص بك. احرص دائمًا على ملاحظة الموقف الصحيح. تأكد من إجراء كل تمرين كما هو مطلوب ، حتى لو كان ذلك يعني أنك بحاجة إلى استخدام وزن أقل.
- تحكم بالتنفس. زفر أثناء رفع الوزن واستنشاقه أثناء خفضه.
يعني تدريب القوة اتحداك. دائما تعطي نفسك الوقت للتعافي. لا تنجح في استخدام العضلات أو المفاصل التي تبدو مؤلمة. بعبارة أخرى ، لا تفرط في ذلك.
