لا يكفي أن تنظف على واقي الشمس ، مرطب وأحدث كريم مضاد للتجاعيد في السعي للحصول على نظرة أكثر شبابا. أنت بحاجة إلى الحماية في الداخل أيضًا. تحقق من هذه العناصر الغذائية السبعة الفائقة التي يجب على كل امرأة النظر فيها … كم يجب أن تأخذي؟ على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 عامًا والأصغر أن يفكرن في تناول مكملات الكالسيوم اليومية التي لا تقل عن 500 ملليغرام وتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى والمنتجات المحصنة. تعد أوميجا -3 مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية وللحد من تعميم الشحوم الثلاثية لخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما تدعم هذه الدهون الخاصة المفاصل السليمة وتقلل من الالتهابات وتعزز عمليات الدماغ. وقد ربطت بعض الأبحاث سوء تناول أوميغا 3 مع النكد والاكتئاب. من الذي يحتاجها؟ 3. حمض الفوليك: فكر في اللون الأخضر تشتمل فيتامينات ب على ثيامين (B1) ، ريبوفلافين (B2) ، نياسين (B3) ، حمض البانتوثنيك (B5) بيريدوكسين (B6) ، كوبالامين (B12) والبيوتين. هذه هي المواد الغذائية الأساسية القابلة للذوبان في الماء الموجودة في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. فيتامين B12 موجود حصرا في اللحوم والأسماك والحليب. كما أن العديد من الأطعمة محصنة بفيتامينات ب. <إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على اللحوم الخالية من الدهن والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، يجب أن يوفر مكمل الفيتامينات ما لا يقل عن 50٪ -100٪ القيمة اليومية لفيتامين ب. الإنزيم المساعد Q10: العمر بأمان الجرعات المعتادة 30-100 ملغ يوميا. إذا كنت تتناول أكثر من 100 ملغ يومياً ، قم بتقسيم الكمية إلى حصتين أو أكثر لتعزيز امتصاص أفضل. خذ CoQ10 مع وجبات الطعام لامتصاص أفضل. أيضا ، ابحث عن قبعات هلام لينة CoQ10 المستندة إلى النفط. 6. فيتامين د: وصولاً إلى العظام النساء قبل انقطاع الطمث يجب أن تأخذ على الأقل 500 وحدة دولية من فيتامين (د) في اليوم. (ملاحظة 1 ميكروغرام تعادل 40 وحدة دولية). يجب على النساء بعد سن اليأس والنساء المسنات زيادة الجرعة إلى 800 وحدة دولية في اليوم الواحد. لا تتجاوز 2000 وحدة دولية من الطعام والمكملات الغذائية اليومية. فيتامين (د) متاح في شكلين ، D2 (ergocalciferol) و D3 (cholecalciferol). اختر مكملاً لفيتامين D يتضمن الكالسيوم ، أو اختر ملحقًا مكملًا بالفيتامينات يشتمل على كليهما. ما هو معدل الذكاء الخاص بك؟ أنت تعلم أن تناول مكملات الكالسيوم يمكن أن يساعد في بناء عظام قوية عندما لا تأكل ما يكفي من منتجات الألبان ، ولكن هل تعرف حقاً كل ذلك يجب حول المكملات الغذائية؟ بعيدا عن عالم التغذية الأساسية ، هناك نظام شمسي مختلف من حقائق غريبة وغريبة ورائعة عن الفيتامينات والمعادن والأعشاب. ها هي فرصتك لمعرفة مقدار معرفتك: اختبر معدل الذكاء الخاص بك مع هذا الاختبار التكميلي.
1. الكالسيوم: منشئ العظام الكالسيوم من المعادن الأساسية الموجودة في كميات كبيرة في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى وكذلك الأطعمة المدعمة. عادةً ما يكون أكثر من 1٪ من وزن جسم المرأة هو الكالسيوم ، مما يساعدنا بالتأكيد على فهم سبب اعتباره مهمًا للغاية.
لماذا يعتبر الكالسيوم مهمًا؟ يتم العثور على جميع الكالسيوم في الجسم تقريبًا في عظامك و أسنان. وبما أن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام أربع مرات أكثر من الرجال ، فإن الحصول على ما يكفي ضروري لصحة العظام مدى الحياة. 1 ٪ المتبقية أمر بالغ الأهمية لأن الكالسيوم يلعب دورا في عمل القلب والعضلات ، وتجلط الدم ووظيفة الخلية الطبيعية.
من يحتاج إليها؟ جميع النساء البالغات ، وخاصة ما يلي:
إذا كان عمرك أكبر من 50 ، فكر في تناول مكمّل يومي من 800 إلى 1000 مجم فوق تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم. وإذا كنت تأخذ أكثر من 1000 ملغ يومياً ، اقسم الجرعة وأخذ نصفها في الصباح والنصف في المساء لضمان أقصى قدر من الامتصاص.
سيترات الكالسيوم قد يكون خيارًا أفضل إذا لم تنتج الكثير من حمض المعدة . غالباً ما يكون هذا هو الحال بالنسبة لبعض النساء مع تقدمهن في السن وكذلك النساء اللواتي يتناولن الأدوية التي تقلل إنتاج حمض المعدة لعلاج القرحة.
إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الكلى أو كنت تأخذ مدرات البول أو أدوية أخرى يوميا ، تحدث إلى الطبيب قبل تناول مكملات الكالسيوم.
2. زيت السمك: القلب صحي تعتبر الأسماك ، مثل سمك الماكريل وسمك السلمون المرقط وسمك الرنكة وسمك السردين وسمك التونة الباشور وسمك السلمون ، مصدرا غنيا للأوميجا 3 ، وهي EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض docosahexaenoic). > هذه الدهون عالية التخصص لا يمكن صنعها في أجسامنا ، ولأن العديد من النساء لا يأكلن ما يكفي من السمك - قد لا يعجبهن النكهة أو قد يخشين المعادن الثقيلة أو الملوثات - لا يحصلن على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المدهشة
لماذا يعتبر زيت السمك مهمًا؟
جميع النساء البالغات ، وخاصة ما يلي: النساء اللاتي لا يأكلن السمك عدة مرات في الأسبوع.
غرام واحد من EPA و DHA يوميا يساعد معظم النساء ، ولكن أولئك الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية والذين هم تحت إشراف الطبيب يمكن أن يأخذوا بعين الاعتبار 2-3 جرامات من زيت السمك يوميا مع اتباع نظام غذائي منخفض في استهلاك الكحول والأطعمة الدهنية. يجب على النساء الحوامل أن يفكروا في ملحق زيت السمك المحتوي على 1 جرام من DHA لتطور دماغهم. تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات زيت السمك إذا كنت حاملاً ، أو لديك تاريخ من اضطرابات النزيف أو كنت تتناول أي أدوية ، بما في ذلك مخففات الدم وأدوية ضغط الدم ، وكذلك أي مكملات أخرى. تجنب الملاحق إذا كان لديك حساسية من الأسماك.
تناول مكملات اوميجا -3 مع الطعام من أجل امتصاص أفضل والتسامح. لتجنب "تجشؤ السمك" ، ابحث عن مكملات زيت السمك المجهزة خصيصًا والتي تقلل من هذا التأثير الجانبي غير المستحب. تناول فقط مكملات زيت السمك المعتمدة لتكون منخفضة جدا في المعادن الثقيلة والملوثات والمنتجات البحثية.
حمض الفوليك هو فيتامين B قابل للذوبان في الماء. اسمها مشتق من أوراق الشجر ، حيث أن حمض الفوليك غني بالمصادر الغذائية مثل الأوراق (السبانخ ، الهليون) والفواكه (الشمام). لماذا حمض الفوليك مهم؟
تحتاج إلى حمض الفوليك لتبدو صحية. تحتاج خلايانا إلى جعل الحمض النووي ، وبدون الحمض النووي ، لن تعمل الخلايا بشكل صحيح. كما أنهم لن يصنعوا خلايا وأنسجة جديدة ، مثل الجلد والشعر. أثناء الحمل ، وخاصة في الأسبوعين الأولين ، عندما لا تعرف النساء في كثير من الأحيان أنهن حامل ، فإن حمض الفوليك له أهمية بالغة في منع تشوهات الأنبوب العصبي في الجنين ، مثل السنسنة المشقوقة. كما أنها تشارك في دعم المستويات الطبيعية من الهموسيستين في الدم ، وهو عامل خطر قلبي خطر.
من يحتاج إليه؟
يجب على جميع النساء البالغات أن يفكرن في أخذ مكملات الفولات ، خاصة خلال سنوات الحمل. يجب أن تأخذ النساء الحوامل ملحق ما قبل الولادة المحتوي على حمض الفوليك. كم يجب أن تأخذي؟
يجب على النساء غير الحوامل أن يبحثن عن مكمل متعدد الفيتامينات يوفر 400 ميكروغرام يومياً. يجب على النساء الحوامل أخذ مكملات ما قبل الولادة مع 400-800 ميكروغرام من حمض الفوليك. تحدث إلى طبيب التوليد أو أخصائي أمراض النساء حول أخذ حمض الفوليك إلى جانب مكملات أساسية أخرى يمكن أن تدعم نمو الطفل. 4. ب فيتامينات: الطاقة المنشطة
لماذا تعتبر الفيتامينات B مهمة؟
يمكن للمرأة النشطة أن تحرق أكثر من 2000 سعر حراري في اليوم. وفيتامينات (ب) ضرورية لإنتاج الطاقة اللازمة لتلبية متطلبات الحياة اليومية ، سواء كنت ذاهبا إلى صالة الألعاب الرياضية أو تقوم بالغسيل أو الاستحمام أو تقديم عرض تقديمي في العمل. فيتامينات B6 و B12 تقلل من خطر إصابة المرأة أمراض القلب من خلال المساعدة في الحفاظ على انخفاض مستويات الهموسيستين. ارتفاع مستويات الأحماض الأمينية التي تحدث بشكل طبيعي تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والجلطات الدموية. منذ فترة طويلة البيوتين تم الاعتراف بها لدورها الحيوي في شعر صحي. على الرغم من أن فيتامين ب 6 مرتبط غالباً بأعراض الدورة الشهرية المخفضة ، للأسف ، فقد فشل الباحثون في إثبات هذا الارتباط.
من يحتاج إلى ذلك؟
جميع النساء البالغات ، وخاصة ما يلي: النساء اللواتي يمارسن التمارين الرياضية بانتظام ويكسرن العرق لأن حرق المزيد من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يزيد من حاجة المرأة إلى هذه المواد الغذائية.
إنزيم Q10 هو مادة غذائية قابلة للذوبان في الدهون توجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك اللحوم والأسماك. لماذا يكون الإنزيم المساعد Q10 مهمًا؟
إنه مضاد قوي للأكسدة بالإضافة إلى مكون أساسي في المساعدة في إنتاج الطاقة داخل الخلايا. هذه المواد الغذائية أيضا يساعد على الحماية ضد premat الشيخوخة وتدعم القلب السليم والأوعية الدموية.
من يحتاج إليها؟
جميع النساء ، وخاصة ما يلي: النساء أكثر عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والذين يعالجون من هذه الأمراض. (تحدث إلى طبيبك أولاً).
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يمكن تصنيعه في أجسادنا عند تعرضه لأشعة الشمس. كما أنه يوجد في الأطعمة المدعمة بالفيتامين D مثل الحليب. لماذا يعتبر فيتامين D مهمًا؟
إنه يساعد أجسامنا على امتصاص الكالسيوم من نظامنا الغذائي والمكملات الغذائية التي قد نتناولها. كما يلعب فيتامين د دورًا في تطوير وصيانة العظام الصحية. وقد بدأ الباحثون يكتشفون أن مستويات فيتامين (د) الجيدة مهمة للصحة العامة والوقاية من بعض الأمراض ، بما في ذلك هشاشة العظام. من الذي يحتاجها؟
جميع النساء ، وخاصة ما يلي: النساء اللواتي لا شرب الحليب بانتظام أو تناول منتجات الألبان المدعمة بفيتامين D.
7. اللوتين: انظر الضوء
Lutein هو جزء من فئة الدهون القابلة للذوبان في المواد المغذية carotenoids. توجد في الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن (مثل السبانخ) وكذلك في محاليل مختلفة من الفواكه والقمح والبيض. لماذا يعتبر اللوتين مادة مضادة للأكسدة تتركز في العينين للمساعدة على حمايتها. ضد تدمير الراديكالية الحرة وما ينجم عنها من الضمور البقعي المرتبط بالعمر (ARMD) ، وهو سبب رئيسي للعمى عند النساء المسنات. تم العثور على لوتين في الثدي ونسيج عنق الرحم ويبدو لدعم الصحة العامة لتلك الأنسجة. كما أنه يوجد في الجلد ويمكن أن يساعد في الحماية من ضوء الشمس المدمر.
من الذي يحتاجها؟ جميع النساء ، وخاصة ما يلي:
النساء ذوات تاريخ عائلي من الضمور البقعي المرتبط بالعمر. النساء اللواتي يتعرضن لأشعة الشمس المباشرة والملوثات بانتظام
اختيار المحرر
