يعد الطعام جزءًا كبيرًا من أي ميزانية منزلية ، كما أن تحديد الوصفات الصحية التي تتميز بطعم جيد يمكن أن تبدو كتحدي. ولكن مع التغذية الجيدة كأولوية أولى لديك ، يمكنك وضع القليل من التخطيط وصيد المساومة للعمل وينتهي الأمر ببعض الوجبات الرخيصة التي لها طعم غني. إليك كيفية البدء.
ابدأ بالتفكير بعناية في القائمة ، ثم ضع خطة والتزم بها. يمكنك توفير المال عن طريق شراء الأطعمة المخفضة ، والشراء بالجملة ، والقضاء على ما لا تحتاجه أو تأكله. تقول جوان سالغ بليك ، MS ، RD ، أخصائية التغذية والتغذية في جامعة بوسطن: "هناك مثال رائع على غذاء صحي في الميزانية هو الفول". "تعتبر الفاصوليا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف. يمكنك إضافة الفاصوليا المعلبة إلى السلطة أو المعكرونة ولديك وصفة رخيصة صحية ومليئة."
جرب هذه النصائح الأخرى عند التسوق:
- القضاء على الوجبات السريعة .> الصودا والمواد الغذائية المصنعة والحلويات والوجبات الجاهزة تميل إلى أن تكون أكثر تكلفة وأقل صحية. اعبرهم عن قائمتك.
- الشراء بالجملة الفاصوليا المجففة والحبوب والسلع المعلبة أرخص سعرًا. يمكنك أيضًا شراء الأطعمة القابلة للتلف مثل اللحوم ومنتجات الألبان والخبز بكميات كبيرة وتجميدها. الخبز من الفريزر يذوب بسرعة ولا يتأثر.
- اشترِ منتجات مجمدة. "تحتفظ الفواكه والخضروات المجمدة بمغذياتها بشكل أفضل من تلك التي تبقى في صناديق الثلاجة ، والتي يمكن أن تكون مقبرة للمنتجات. يقول بليك: "أعتقد أن مصادر البروتين البديلة هي أقل كلفة ، وهناك نفايات أقل بكثير. فكّر في جميع أجزاء الفواكه والخضروات الطازجة التي تقطعها قبل الأكل". وصفات صحية ، ولكن اللحوم غالبًا ما تكون أغلى أغراض البقالة. المصادر البديلة للبروتينات الأقل تكلفة تشمل الأسماك المعلبة والدجاج والفول والبيض والعدس.
- الاستفادة من الخصومات. لا تعني الميزانية المنخفضة الجودة الرديئة. قسائم الكوبون ، تسوق للحصول على خصم على الطعام في متاجر النادي مثل كوستكو أو سام ، واستخدام العلامات التجارية متجر عام إذا كانت أرخص. كما أن أسواق المزارعين والأسواق العرقية تستحق البحث عن الأطعمة المخفضة.
- 3 يجب أن يكون للطهي على الميزانية بنفس الطريقة التي يكون فيها شراء كبير أقل تكلفة ، كذلك الطبخ كبير. يمكنك توفير المال عن طريق استخدام بعض الخيال في بقايا الطعام والحلويات:
طهي كميات أقل والحصول على المزيد من الوجبات.
يمكن إعداد أطباق وعاء واحد مثل الحساء ، والأوعية المقاومة للحرارة ، واليخنة مسبقًا واستخدامها لأكثر من وجبة واحدة. قم بشراء المكونات بكميات كبيرة ومضاعفة الوصفة إذا لزم الأمر.
- حوّل بقايا الطعام إلى وجبات جديدة. إضافة عنصر جديد مثل الفاصوليا أو اللحم أو الحبوب أو الجبن إلى البقايا يمكن أن يعطيه حياة جديدة. يمكنك أيضًا تجميد بقايا الطعام والاستمتاع بوجبتك مرة أخرى في الأسبوع القادم.
- اصنع الحلويات الخاصة بك. إن الخبز الخاص بك هو أرخص بكثير من الحلويات التي يتم شراؤها من المتاجر - ويمكنك التحكم في المكونات. يمكنك صنع حلويات وصفة صحية باستخدام عصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة لتصنيع المصاصات ، وتجميد الفواكه ، وخلق الباذنجان مع الزبادي ، أو مزج عصير الفاكهة.
- ضع في اعتبارك أن هناك بعض الأطعمة تستحق إنفاق المزيد من المال عليها. يقول بليك: "هناك أوقات يكون فيها الجودة على الكمية منطقية". "عندما تشتري اللحم ، فأنت في وضع أفضل مع تخفيضات أقل حجما. قد تكون هذه أكثر تكلفة ، ولكن التخلص من الدهون المشبعة يستحق ذلك. الحصول على قطع أصغر وتناول المزيد من الخضار. الأسماك مثال آخر. الأسماك باهظة الثمن ، ولكن القيمة الغذائية لل بعض الأسماك الطازجة في النظام الغذائي الخاص بك يستحق الثمن. " اقتراحات وصفة صحية
جرب هذه الأفكار وصفة صحية ومتوازنة الثلاثة. هل ذكرنا أنها لذيذة أيضًا؟
شوربة الملفوف والدجاج. هذه وصفة وعاء كبيرة يمكنك إعدادها للغداء والعشاء. تستخدم الوصفة الصحية دجاج اللحم الهزيل وخمس خضروات لعمل وجبة كاملة.
Garden Vegetable Lasagna. هذه الوصفة الصحية هي وجبة مملوءة تحصل على بروتينها من جبن ريكوتا قليل الدسم وأجبان الريكوتا ولديها الكثير من الخضار. يمكنك إرجاع بقايا الطعام كطبق جانبي في وقت لاحق من الأسبوع.
- Black Beans With Rice. هذه وصفة أخرى قلبية يمكن أن تمتد إلى أكثر من وجبة واحدة. يمكنك شراء الفاصوليا السوداء المجففة والأرز بكميات كبيرة. باستخدام الفاصوليا كمصدر للبروتين ، ستحصل على 21 جرامًا من البروتين لكل حصة - بدون الكولسترول.
- يمكنك تمديد ميزانية الطعام دون التضحية بالجودة ، والوصفات الرخيصة يمكن أن تكون بنفس القدر من المغذِّية والمغذية. الطبخ على الميزانية يأخذ بعض التخطيط ، ولكن هذه وصفات صحية أخرى من Everyday Health تجعلها مفاجئة.
