لقد فقدت وزنك فقط ولا تريد أن ترى هذا العدد يعود على نطاقك. على الرغم من أن اكتساب الوزن مرة أخرى قد يجعل يشعر أنه لا مفر منه ، فإنه لا يجب أن يكون كذلك. في الواقع ، أظهر تحليل حديث للقلم الوطني للتحكم في الوزن أن الحفاظ على الوزن على المدى الطويل أمر ممكن - إذا اتبعت هذه السلوكيات الرئيسية. أدناه ، 12 حيل من أخصائيي التغذية وأخصائيو التغذية الناجحين الذين كانوا قادرين على فقدان الوزن والاحتفاظ به إذا كان خارج.
- بناء المزيد من العضلات الهزيلة. الحفاظ على الأيض ، أو حتى زيادة ، من خلال الاستمرار في بناء العضلات الخالية من الدهون. تشرح إميلي بانيس ، أ.د. ، أخصائية التغذية السريرية في مركز هيوستن نورث ويست الطبي ، أن "العضلات تتمتع بقدرة أعلى على التمثيل الغذائي مقارنة بالدهون". إذا لم تتدرب بعد مع الأوزان ، أضف هذا النوع من التمرين إلى برنامجك العام الآن. إذا قمت بذلك ، فقم بزيادة كمية الوزن التي تعمل عليها للحفاظ على تحديك.
- محاربة الجوع بمزيد من الأطعمة المملوءة. دراسة مدتها ثلاث سنوات لجامعة بيتسبرغ من 284 امرأة تتراوح أعمارهن بين 25 و وجدت 45 أن أولئك الذين تجنبوا الوزن يحصلون على أفضل ما كانوا هم الذين جعلتهم وجبات الطعام يشعرون بالشبع. تقول جينا أندينج ، دكتوراه ، RD ، من قسم التغذية وعلوم الأغذية في جامعة تكساس إي أند أم في الكلية: "يمكن الإبقاء على هذا الشعور بالامتلاء مع الأطعمة الغنية بالألياف - فكر في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الهزيل". محطة ، تكساس.
- تجنب الإغراء. وجدت الدراسة التي أجرتها جامعة بيتسبرغ أيضًا أن النساء اللاتي يسيطرن بشكل أفضل على وزنهن كن جيدًا في مقاومة إغراء تناول الحلويات الممنوعة. هذا لا يعني عدم الانغماس في الحلوى اللذيذة مرة أخرى ، بل بالأحرى انتقاء - والحد من - لحظاتك. هناك طرق عديدة لتجنب الإغراءات اليومية ، بما في ذلك التخطيط للمستقبل عند تناول الطعام خارج المنزل ، وتناول الطعام بشكل أقل ، وحظر أسوأ نقاط ضعفك من المنزل.
- عد السعرات الحرارية. سمة أخرى من سمات الحفاظ على الوزن بنجاح ، وفقًا لجامعة دراسة بيتسبرغ ، عد بانتظام السعرات الحرارية. استخدم دفتر يومية مثل عداد السعرات الحرارية الخاص بي للحفاظ على إجمالي التشغيل على مدار اليوم إذا كان ذلك يساعدك على متابعة استهلاك السعرات الحرارية. في مسح التحكم في الوزن ، كانت النساء الأكثر نجاحًا في أقل من 1800 سعر حراري في اليوم ومقدارًا محدودًا من الدهون.
- خطط وجباتك مقدمًا. يحتوي النظام الغذائي للصيانة على الكثير من مكونات الوزن نفسه اللوس الحمية. وجود خطة للوجبات التي يمكنك الالتزام بها ، على الرغم من أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من خطة النظام الغذائي الخاص بك ، يمكن أن يكون بمثابة دليل لإبقائك على الطريق الصحيح.
- فكر في إضافة دقائق إلى خطة التمرين. يوصي الخبراء بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني خمسة أيام في الأسبوع ، لكنهم يؤكدون أنه كلما مارست التمرين ، كلما كان بإمكانك الحفاظ على فقدان الوزن بشكل أفضل. مشى المشاركون في استقصاء مراقبة الوزن لمدة 60 دقيقة على الأقل يوميا - أو حرق نفس السعرات الحرارية مع الأنشطة الأخرى - حتى الهدف لمدة 60 إلى 90 دقيقة من النشاط البدني كل يوم.
- قياس الأجزاء الخاصة بك. وفقا لمركز بالنسبة لدراسة السيطرة على الأمراض (CDC) لأكثر من 4000 من البالغين الأمريكيين ، كانت أكبر العوامل في النجاح هي قياس الأجزاء والدهون ، وهي أكثر الأطعمة حرارية ، على وجه الخصوص. هذا لا يعني أن عليك حمل مقياس غذائي في كل مكان تذهب إليه ، ولكن استخدامه قدر المستطاع في المنزل سوف يعلمك كيفية قياس حجم الأجزاء في المطاعم ومعرفة كمية الطعام التي يجب تناولها ومقدار تناولها في المنزل. كيس الكلب.
- وزن نفسك يوميا. ذكرت نفس الدراسة CDC أن الناس الذين يزنون أنفسهم مرة واحدة في اليوم هي ضعف النجاح في الحفاظ على وزن ضائع مثل أولئك الذين لا يتقدمون على نطاق واسع في كثير من الأحيان. يمكن أن تكون الأوزان اليومية ، والتي يمكن أن تكون غير مشجعة عندما تكون على نظام غذائي ، نعمة أثناء الصيانة ؛ أنها تسمح لك برؤية ، والتوقف ، أي زحف بطيء صعودا بمجرد حدوثه.
- وتشمل منتجات الألبان في النظام الغذائي الخاص بك. وفقاً لدراسة أجريت على 338 بالغًا ، كان أولئك الذين تناولوا ثلاث حصص أو أكثر من منتجات الألبان اليومية منخفضة الدسم أكثر عرضة لإبعاد الوزن عن أولئك الذين تناولوا وجبة واحدة أو أقل. بالنسبة للنساء على وجه الخصوص ، فإن هذا له فائدة إضافية تتمثل في تحسين صحة العظام.
- دع الطبق الخاص بك يكون مرشدك. عندما لا تستطيع عد السعرات الحرارية أو قياس الأجزاء بدقة ، يوصي Banes باستخدام "طريقة اللوحة" طريقة للتحكم في الكمية التي تتناولها. نصيحة رائعة لأخصائيي الحميات ، وأنها تعمل فقط للأشخاص الذين يستخدمون خطة صيانة. ببساطة ، عندما تخدم نفسك باستخدام هذه الطريقة ، يجب أن يكون نصف صفيحة الخضار على الأقل ، وينبغي تقسيم المساحة المتبقية بالتساوي بين البروتين الهزيل والحبوب الكاملة. إذا عدت للثواني ، فقم بالحد من الخضراوات أو الفواكه أو منتجات الألبان قليلة الدسم.
- شاهد أقل من التلفزيون. في استبيان National Weight Control Control (السجل الوطني للتحكم في الوزن) ، كان القائمون على الحمية الذين يشاهدون أقل من 10 ساعات من التلفزيون أسبوعيا أكثر نجاح في الحفاظ على فقدان الوزن من أولئك الذين قضوا المزيد من الوقت في التنصت أمام الأنبوب. وقد يكون لوقت التلفزيون الأقل فوائد أخرى أيضًا ، فقد وجد تحليل من كلية هارفارد للصحة العامة أن الكثير من التليفزيون يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والموت.
- تناول وجبة الإفطار. يسمونها أهم وجبة في اليوم لسبب ما. في الاستطلاع ، كانت النساء اللواتي يتناولن وجبة الإفطار بانتظام أكثر نجاحًا مع فقدان الوزن على المدى الطويل من أولئك الذين تخلوا عن الوجبة الأولى من اليوم. من الأفضل تناول خيارات صحية متشابهة بانتظام (أفكر في دقيق الشوفان ، واللبن الزبادي اليوناني ، والفواكه الطازجة) وابدأ دائمًا بتناول وجبة فطور جيدة لتجنب التبخر أو الإفراط في تناول الطعام في المناسبات الخاصة.
الآن بعد أن تعرفت على أسرار الوزن الطويل المدى -ليس النجاح ، تبدأ مع برنامج إدارة الوزن الخاص بك اليوم!
