فوائد النظام الغذائي النباتي لارتفاع نسبة الكولسترول في الدم؟

iStock.com

إن تقطيع اللحوم ومنتجات الألبان من حميتك هو أحد طرق خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة ، حيث أن الدهون المشبعة التي ترفع نسبة الكوليسترول في الدم تأتي في المقام الأول من منتجات حيوانيه. والأفضل من ذلك أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض الصحية المزمنة مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

هل النظام الغذائي النباتي آمن ومغذٍ؟

يمكن لنظام غذائي نباتي مستدير أن يكون صحيًا وسليمًا من الناحية التغذوية مع بعض التخطيط الدقيق. فيما يلي بعض النصائح للتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية:

• بروتين يمكنك الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من حمية نباتية. البقول (البقول والبازلاء) والبقوليات وفول الصويا كلها مصادر غنية بالبروتين. المصادر الجيدة للبروتين النباتي تشمل الحبوب الكاملة ، والبذور ، والمكسرات ، وبعض الخضراوات.
• الحديد قد يجعلك الحمية النباتية أكثر عرضة لنقص الحديد. تأكد من الحصول على ما يكفي من المصادر الجيدة من الحديد ، مثل الفول المجفف والسبانخ والفواكه المجففة والخميرة في نظامك الغذائي.
• فيتامين B12 هذا الفيتامين مهم للحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والنباتيين في كثير من الأحيان لا تحصل على ما يكفي من B12 ، مما قد يعرضهم للخطر. يمكنك التأكد من الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 عن طريق تضمين نوع من الأعشاب البحرية يسمى المرحضة الأرجواني المجففة (نوري) في نظامك الغذائي ، وتناول منتجات محصنة مثل حليب الصويا أو الحبوب من B12 ، أو أخذ مكمل B12.
• الزنك هذا المعدن مهم للنمو والتطور. الحبوب والمكسرات والبقوليات هي مصادر جيدة للزنك.
• Vitamin D إذا كنت لا تشمل منتجات الألبان في النظام الغذائي النباتي الخاص بك وأنت لا تنفق الكثير من الوقت في الهواء الطلق في الشمس ، قد لا تحصل على فيتامين د تحتاج. قد ترغب في استكمال النظام الغذائي الخاص بك مع فيتامين د والكالسيوم.

نصائح الطبخ النباتي لخفض الكولسترول

على الرغم من أن نظام غذائي نباتي يزيل الأطعمة الحيوانية كمصدر للدهون المشبعة ، إذا كان لديك ارتفاع الكوليسترول ، فسوف لا تزال يجب الحذر من مصادر الدهون والطرق التي يمكن أن تؤثر على مستويات الكولسترول لديك.

• تجنب الدهون غير المشبعة. تمت إضافة العديد من الزيوت النباتية إلى الهيدروجين. تسمى هذه الزيوت المهدرجة ، وهي غنية بالدهون غير المشبعة ، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكولسترول لديك. اقرأ الملصقات الخاصة بأي بديل زبدة أو زيت الطهي الذي تختاره لتجنب الدهون غير المشبعة عند الطهي.
• الحد من الدهون المشبعة . هذه الدهون يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول وتوجد في المقام الأول في منتجات الألبان واللحوم الكاملة الدسم. ولكن احذر أن تحتوي زيوت جوز الهند وزيت النخيل وزيت النخيل على دهون مشبعة. ففكر في بدائل مثل الزيوت القلبية الصحية الموجودة تحتها.
• أضف الزيوت القلبية الصحية. اطبخي مع الدهون غير المشبعة الصحية ، الموجودة في زيوت القلب الصحية مثل القرطم والذرة والزيتون والكانولا وزيوت الفول السوداني ، للمساعدة على تقليل مستويات الكوليسترول.
• جرب الطهي قليل الدسم. يمكنك قليها في الماء بدلًا من الزيت ، أو استخدم كمية قليلة جدًا من الكانولا أو زيت الزيتون للتقليب بدلاً من القلي. فالتقشير ، والتبخير ، والصيد غير المشروع ، والغليان أفضل من القلي عندما تشاهد كمية الدهون والسعرات الحرارية في نظامك الغذائي. عند الخبز ، يمكنك تقليل كمية الزيت أو المارغرين واستبداله بالماء أو العصير أو عصير التفاح.

نباتي الحمية: تناول الطعام خارج

يمكن أن يكون تناول الطعام والالتزام بالنظام الغذائي النباتي الخاص بك تحديًا. إليك بعض النصائح لمساعدتك:

• التخطيط مسبقًا. فكر في نوع المطعم الذي تريد الذهاب إليه ، لذلك سيكون لديك المزيد من الخيارات المستندة إلى النباتات. بالإضافة إلى المواقع النباتية ، فإن الخيارات الدولية ، مثل المطاعم الإيطالية والصينية والمكسيكية والتايلاندية واليابانية ، تميل إلى الحصول على المزيد من خيارات النظام الغذائي النباتي.
• اتصل بنا الاستفسار عن القائمة عند إجراء الحجوزات.
• تحدث إلى خادمك. لا تفترض أن الخادم الخاص بك يعرف أن الطعام المعد في مخزون الدجاج ليس نباتيًا ، أو أن شحم الخنزير والجيلاتين هما من المنتجات الحيوانية. كن محددًا حول متطلباتك الغذائية لتجنب المفاجآت في وجبتك.
• اطلب استبدالًا. ستستبدل العديد من المطاعم المعكرونة الخالية من اللحوم أو تبادل البطاطا المخبوزة للحصول على طلب جانبي مقلية. يمكنك أيضًا طلب تحضير وجبتك بالزيت غير المشبع للمساعدة في مستويات الكولسترول لديك.

RELATED: Why I Went Vegan for a Healthier Heart

Talk about your Vegetarian Diet Choice

Family family and friends who are غير معتاد على اتباع نظام غذائي نباتي قد يحاول تثبيطك لأنهم يعتقدون أن اتباع نظام غذائي دون الأطعمة الحيوانية ليست آمنة أو مغذية. فيما يلي بعض الطرق للحصول على دعمهم:

• ثقف نفسك. كن مستعدًا لشرح فوائد اتباع نظام غذائي نباتي. أؤكد لأفراد العائلة والأصدقاء أن الحمية النباتية المتوازنة لا تفتقد أي مغذيات مقارنة بالمغذيات التي تحتوي على منتجات حيوانية.
• لا تعظ. لقد قررت اتباع نظام غذائي نباتي لأنك تعتقد أنه أكثر صحة الاختيار ، ولكن لا نتوقع تغيير النظام الغذائي لشخص آخر.
• التحلي بالصبر. النظام الغذائي نباتي يمكن أن تبدو فكرة جذرية للأشخاص الذين ليسوا على دراية به.
• كن مسؤولاً. لا تتوقع أن تغير عائلتك عادات الطهي وتناول الطعام والبدء في إعداد وجبات الطعام لك فقط. كن مستعدًا لعمل الطهي والتسوق الخاص بك ، والحصول على المكونات النباتية التي تحتاجها في متناول يدك.
• شارك طعامك. بمجرد اقتناع عائلتك بأن النظام الغذائي النباتي صحي ، قم بإعداد وجبة نباتية مرة في الأسبوع لمشاركتها معهم. أظهري لهم أن الحمية النباتية يمكن أيضًا أن تكون فاتحة للشهية وملء.

إذا كنت قلقًا بشأن الكوليسترول ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي هو خيار جيد يجب مراعاته. الحمية النباتية منخفضة في الدهن الكلي والدهون المشبعة ، والالياف العالية ، وكلها يمكن أن تساعدك على خفض الكولسترول. النظام الغذائي النباتي المخطط بعناية هو جيد لقلبك ويمكن أن يشمل جميع العناصر الغذائية الهامة التي تحتاجها